Ang Best Chest & Tricep Workout

Ang paggamot ng iyong dibdib at mga kalamnan ng trisepya sa parehong araw, o sa parehong ehersisyo, ay maaaring magbigay ng maraming mga benepisyo. Bilang karagdagan sa pagpapaikli ng iyong oras ng pag-eehersisyo, maaari mong taasan ang kahirapan ng pagsasanay, at taasan ang lakas ng laman at pagtitiis sa triseps. Ang malapitang grip ng bench press at bar dips ay dalawang mahusay na pagsasanay na nagbibigay-daan sa ganap mong i-target ang parehong dibdib - pectoralis major at minor - at triceps muscles.

Video ng Araw

Function ng Chest at Triceps

Sa anumang paggalaw ng dibdib, ang mga triseps ay naisaaktibo dahil ang mga ito ang mga kalamnan na may pananagutan sa pagpapalawak ng siko. Kapag pinindot o itinutulak, ang mga bisig ay lumalayo mula sa baluktot hanggang sa ganap na extension, na sinulid ang mga joint ng siko. Ang dibdib-pindutin o itulak magsanay ay magiging sanhi ng kalamnan pagkapagod sa triseps dahil sa kanilang papel sa kilusan. Kapag gumagawa ng dibdib at mga trisep na ehersisyo sa parehong araw, o sa parehong oras, ang mga kalamnan ng trisep ay gupitin bago ang mga kalamnan sa dibdib dahil sa maliit na butil. Bukod pa rito, kung ang triceps ay nahihina, ito ay magiging mas mahirap gawin ang chest-press exercises.

Close Grip Bench Press

Close grip bench press ay isang pagbabago ng tradisyunal na exercise bench press. Ang pagkakaiba ay ang mga kamay ay nakaposisyon sa isang mas maikling distansya mula sa bawat isa. Kadalasan sa isang tradisyonal na pindutin ng bench, ang mga kamay ay may linya ng hindi bababa sa balikat-lapad bukod. Sa isang malapit na pindutin ang pindutin ang hukuman, ang mga kamay ay may linya na hindi hihigit sa 10 hanggang 12 pulgada ang hiwalay. Ang makitid na mahigpit na pagkakahawak ay pinipilit ang trisep upang makagawa ng mas maraming trabaho at mag-alis ng ilan sa mga stress sa mga kalamnan sa dibdib, kumpara sa tradisyunal na pindutin ng bench. Pagkatapos mong ilagay ang iyong mga kamay, iangat ang bar off ang rack, panatilihin ang iyong mga wrists naka-lock upang hindi sila yumuko pasulong o paatras, dalhin ang timbang pababa hanggang ang iyong mga siko ay dumating sa isang kahit na antas sa iyong mga balikat at itulak back up. Huwag hawakan ang iyong dibdib o i-lock ang iyong mga siko. Gawin ang ehersisyo na ito na may isang timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang gawin ang tatlong hanay ng walong sa 12 reps.

Bar Dip

Maaaring mabago ang bar dips upang gumana ang higit pa sa mga kalamnan sa dibdib kaysa sa standard na triseps dips. Upang magtrabaho nang higit pa sa iyong mga kalamnan sa dibdib sa ehersisyo na ito, sandalan ang mga 90 degrees at ibababa ang iyong katawan hanggang ang dibdib ay kahit na sa mga bar. Ang forward leans ilagay mas diin sa dibdib sa karagdagan sa mga triseps, habang ang standard na triseps lumubog, kung saan ang iyong katawan ng tao ay patayo, halos eksklusibo isolates ang triseps. Upang magsimula, grab ang bawat bar sa iyong mga kamay at gamitin ang isang matatag na mahigpit na pagkakahawak na pinapanatili ang iyong mga pulso na solid na walang lumiligid o baluktot. Itulak tuwid upang ang timbang ng iyong katawan ay balanse sa iyong mga kamay. Lean forward 45 degrees at ibababa ang iyong sarili hanggang ang iyong dibdib ay parallel sa mga bar.Panatilihin ang iyong mga siko sa tabi ng iyong katawan at ang iyong mga hips tuwid upang maiwasan ang anumang tumba. Gawin ang pagsasanay na ito para sa tatlong set ng walong sa 12 reps sa iyong timbang sa katawan.

Pag-iingat

Pagsasanay sa iyong dibdib at trisep at sa parehong oras ay isang mas advanced na paraan ng pagsasanay ng timbang. Humingi ng payo mula sa isang personal na tagapagsanay bago simulan ang mga pagsasanay na ito. Ang isang personal na tagapagsanay ay magsusuri sa iyo upang matiyak na ikaw ay sapat na nakakondisyon upang sanayin sa pamamaraang ito. Bukod pa rito, ituturo niya sa iyo ang tamang anyo at anumang kaugnay na pag-iingat sa kaligtasan.