Full Body Workout Routine para sa mga Kababaihan

Kapag nagsimula ka nang mag-ehersisyo, ang pagsasagawa ng maraming mga grupo ng kalamnan ay nagpapahintulot sa iyo na lumipat nang mabilis na pag-eehersisyo nang walang pagsasakripisyo. Ang mga pagsasanay na ito ay nagpapaikli rin ng hindi maiiwasang curve sa pagkatuto kapag una kang nagsimula ng lakas-pagsasanay, at naghahanda sa iyo para sa mga aktibidad sa real-world, tulad ng paglipat ng mga kahon sa trabaho o paglalaro sa iyong mga anak.

Video ng Araw

Bench Pushups

Ang mga kababaihan ay maaaring gumawa ng full-body pushups, tulad ng mga lalaki. Ngunit kung nagsisimula ka lang, subukan ang isang mas madali na pagkakaiba-iba ng dibdib na ito, braso at balikat ehersisyo. Sa halip na gawin ang mga pushups gamit ang iyong mga kamay at paa sa sahig, ilagay ang parehong mga kamay sa gilid ng isang bangko ng timbang, pagkatapos ay lakarin ang iyong mga paa pabalik hanggang sa ang iyong katawan ay tuwid. Gumawa ng pushups mula sa posisyon na ito. Ilipat ang iyong mga kamay sa mga mas mababang mga ibabaw nang unti-unti habang nakakakuha ka ng mas malakas na, hanggang sa gawin mo ang buong pushups sa sahig.

Dumbbell Rows

Pullups ay isang mahusay na likod, braso at balikat ehersisyo, ngunit nangangailangan ng isang mahusay na ratio ng lakas-to-timbang. Ang mga hanay ng Dumbbell ay mas angkop para sa mga nagsisimula sa lahat ng uri ng katawan, ngunit sapat na mapaghamon upang manatiling isang sangkap na hilaw ng iyong patuloy na ehersisyo na gawain. Maglagay ng isang tuhod sa isang weight bench at liko pasulong mula sa hips, pabalik na flat. Suportahan ang iyong itaas na katawan na may isang kamay sa bangko at humawak ng isang dumbbell sa kabilang banda. Iguhit ang timbang sa tabi ng iyong katawan, pagkatapos ay i-extend ang iyong braso diretso pabalik pababa muli.

Lunges

Lunges gumagana ang iyong buong mas mababang katawan, kabilang ang mga hips, thighs at binti. Kumuha ng isang malaking hakbang pasulong at liko ang dalawang tuhod, pagkatapos suriin ang iyong form sa isang salamin. Ang parehong mga tuhod ay dapat na baluktot sa 90 degrees, ang iyong likod tuhod ay dapat na direkta sa ibaba ng iyong hips, at ang iyong likod takong ay dapat dumating up sa sahig. Isipin ang isang string na tumatakbo up ang iyong gulugod, sa labas sa tuktok ng iyong ulo, at pulls mo patayo habang pinindot mo sa iyong harap paa at bumalik sa panimulang posisyon. Huwag lunges na walang dagdag na timbang sa una; sa sandaling natapos mo na ang form at nagtayo ng ilang lakas, maaari kang magdala ng maliliit na dumbbells para sa dagdag na pagtutol.

Stability Ball Crunches

Ayon sa pananaliksik na inisponsor ng American Council on Exercise, ang crunches ng katatagan ng bola ay isa sa mga pinakamahusay na all-around na pagsasanay sa tiyan. Habang nakukuha mo ang lakas, pagtitiis at karanasan, maaari mo ring ilagay ang katatagan bola upang gumana para sa isang bilang ng iba pang mga hamon na pagsasanay core. Para sa ngayon, umupo sa bola at pagkatapos ay dahan-dahan pabalik habang naglalakad ka ng iyong mga paa pasulong. Itigil kapag ang bola ay sumusuporta sa iyong likod mula sa hips sa balikat. Squeeze iyong abs, flexing iyong gulugod bilang para sa isang normal na langutngot.

Dalas ng Pag-eehersisyo

Inirerekomenda ng ACSM ang mga pangunahing grupo ng kalamnan dalawa o tatlong beses bawat linggo.Bilang isang baguhan, magsimula sa liwanag na timbang at dahan-dahang taasan ang dami ng paglaban habang lumalaki ang antas ng lakas mo. Layunin para sa dalawang set ng walong sa 12 repetitions ng bawat ehersisyo. Unti-unting gumana ang iyong paraan hanggang sa apat na hanay ng 10 hanggang 15 reps. Pahintulutan ang oras ng iyong mga kalamnan na mabawi nang may minimum na 48 oras sa pagitan ng mga sesyon ng pag-eehersisyo.