Ang Art at Science ng "Cheat Meals"

Kahit na maraming mga nutrisyonista at mga dietitians ay hindi mukhang ang salitang "cheat," isang mahusay na dinisenyo at mahusay na naisakatuparan impostor pagkain ay maaaring napakahusay i-save ang iyong katinuan. Maaaring makatulong ito sa iyo na mapagtagumpayan ang isang talampas na pagbaba ng timbang.

Video ng Araw

Ang kaibahan ng mga cheat na ito ay kumain ng malinis para sa mas mahusay na bahagi ng iyong linggo, manatiling aktibo at gantimpalaan ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagdadala ng mga kadena sa iyong menu nang sabay-sabay.

Ang mga tao sa lahat ng sukat at mga antas ng fitness ay maaaring matagumpay na maipapatupad ang mga diskarte sa cheat, ngunit ang pagsusuri sa sarili ay kinakailangan. Isaalang-alang ang iyong mga layunin sa fitness, ang iyong pang-araw-araw na mga gawi sa pagkain, at ang iyong nakaraang tagumpay o pagkabigo. Ang mga kadahilanan na ito ay nakakaapekto kung paano - at, mas mahalaga, KUNG - maaari kang manloko.

Ito ay hindi isang lisensya sa binge. Hindi namin sinusubukang lasing sa pagkain.

Jim White, nakarehistro na dietitian at tagapagsalita para sa American Dietetic Association

Can Cheat Meals Work?

->

Ang susi sa pagdaraya (sa pagkain) ay pagpaplano. Photo Credit: stevecuk / AdobeStock. com

Ang mga pagkain ng impostor ay gumagana kapag pinlano, sabi ni Jim White, rehistradong dietitian at tagapagsalita para sa American Dietetic Association. Ipinaliliwanag niya na pagkatapos ng ilang araw ng pag-ubos ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong paso, ang pagbubuhos ay makakapagbabago ng iyong metabolismo habang nagtutulak ng glycogen para sa pag-eehersisyo bukas. Dapat din itong bigyang-kasiyahan ang mga pagnanasa na maaaring magagawa sa iyong pang-araw-araw na pagkain.

Nagbabalak na kainin ang ilan sa iyong mga paboritong mas malusog kaysa sa pagkain - mga cookies, pizza, beer - pinapahintulutan ka upang masiyahan sa iyong splurges sa halip na pakiramdam na nagkasala. Kung pinahihintulutan mo ang isang impostor sa isang punto sa loob ng linggo, maaari kang lumawak nang kaunti kapag nakarating ka sa party ng opisina sa Biyernes.

Ang pagkaka-moderate, gayunpaman, ay hindi maitatapon. "Hindi ito lisensya sa binge," White na binigyan ng babala "Hindi namin sinusubukang lasing sa pagkain."

The Single-Cheat Meal Plan

The Ang pinakasimpleng paraan upang manloko ay ang istratehiya sa iisang impostor. Minsan sa isang linggo, magplano ng pagkain na gusto mo at hinahangad mo. Kumain nang makatuwiran, at huwag bumalik para sa ilang segundo.

Ang isang solong cheat meal ay praktikal at madali para sa sinumang may focus at pagpipigil sa sarili.

"Kung nagsisimula ka lang ng isang programa sa pag-eehersisiyo at sa pakiramdam mo ay ginagalaw mo ang nakalipas na 10 taon," sabi ni White, "hindi mo na kailangang manloko."

Upang ipatupad ang ideya, kumain kung ano ang gusto mo hanggang sa ikaw ay nasiyahan, hindi hanggang sa pinalamanan mo, nagmumungkahi Amy Goodson, sports dietitian para sa Texas Health Ben Hogan Sports Medicine. Pumunta para sa dalawang piraso ng pizza, hindi ang buong pie.

Inirerekomenda din ni Goodson ang paghahanap ng balanse. Kung mahilig ka sa cheeseburgers, halimbawa, magkaroon ng isa - ngunit ipasa ang mga fries. O i-cut ang cheeseburger sa kalahati at ibahagi ito.

Pinakamahalaga, sabi ni Goodson, huwag kayong kumain-ehersisyo.Ang isang caloric deficit ay kinakailangan para sa pagbaba ng timbang.

"Pumunta ka sa mga bagay na gusto mo," sabi niya, "ngunit huwag kumain ng lahat ng gusto mo sa isang araw."

Ang 90/10 Plan

Sa planong ito, kumain ka ng malinis na 90 porsiyento ng oras at hindi kailanman laktawan ang pagkain. Ang iba pang 10 porsiyento ay oras na impostor.

Ang pamamaraang ito ay pinakamahusay na nababagay sa mga kababaihan at mga taong may mga trabaho sa desk na sumunog sa isang maliit, matatag na dami ng calorie sa buong linggo. Ang mas mabibigat na tao, emosyonal na kumakain at ang mga taong nakipaglaban sa pagdidiyeta ay dapat na lumayo mula sa diskarte sa impostor na ito, sabi ni White. Maaaring masyadong mahigpit.

Upang ipatupad ang plano, alamin kung ilang beses kang kumakain sa loob ng linggo. Kung mayroon kang tatlong pagkain at meryenda araw-araw, pitong araw sa isang linggo, pagkatapos ay kumain ka ng 28 ulit. Samakatuwid, pinahihintulutan mo ang iyong sarili na magpalipas ng dalawang beses bawat linggo.

Ang 80/20 Plan

->

Pumunta para sa dalawang piraso ng pizza, hindi ang buong pie. Photo Credit: SolisImages / iStock / Getty Images

Ang diskarte na ito ay kapareho ng nakaraang isa, ngunit sa halip ng pagdaraya ng 10 porsiyento ng oras, pinahihintulutan ka ng cheat ratio na 20 porsiyento.

Ang mga aktibong tao at atleta ay nakatuon para sa tagumpay sa planong ito. Ang 80/20 na diskarte ay nagbibigay-daan sa mga aktibong tao upang tamasahin ang kanilang pagkain habang pinapanatili ang isang komportableng timbang, sabi ni Goodson.

Gayunpaman, idinagdag niya na habang ang estratehiya na ito ay maaaring gumana para sa mga nasa simulang mga yugto ng pagkawala ng 30-plus na pounds, dapat silang magsikap na lumipat sa 90/10 na plano habang ang timbang ay nagsisimula upang maiwasan talampas. Ang mga tao na may mga trabaho sa desk o mga pansamantalang pamumuhay ay maaaring makahanap ng mga dagdag na calorie na nakabitin kung magpapatuloy sila sa 80/20 na plano.

Upang ipatupad ang diskarteng ito, tukuyin kung gaano karaming beses kumain ka sa loob ng linggo tulad ng ginawa mo para sa 90/10 na plano, ngunit pinapayagan ang indulgences 20 porsiyento ng oras sa halip na 10 porsiyento. Subukan din na magkaroon ng iyong mga impostor pagkain sa halip ng maaga kung maaari; Ipinapaliwanag ni Goodson na magbibigay ito sa iyo na magsunog ng higit pang mga calorie sa kurso ng araw.

Ang Araw ng Plano ng Cheat

Ang plano ng cheat day ay nagpapahintulot sa iyo na kainin ang gusto mo sa buong araw. Makakakuha ka ng buo at manatiling buo, ngunit hindi kailanman kumain nang labis upang makaramdam ng sakit sa iyong sarili, at dapat mong mahigpit na sumunod sa iyong malusog na pagpaplano ng pagkain sa buong linggo.

Hindi pinapayo ni White ang diskarte sa cheat day para sa average na tao o para sa mga taong nasa gym apat na araw sa isang linggo. Ang plano na ito ay para sa mga bodybuilders na nasa labas ng panahon, marathon runners at triathletes halos eksklusibo. Sa loob ng 12 linggo ng kompetisyon, gayunpaman, ang mga bodybuilder ay hindi dapat manloko.

Upang ipatupad ang cheat day plan, kumain ng mataas na calories, protina at carbohydrates sa iyong pinakamahirap na araw ng ehersisyo, sabi ni Matt Blades, isang sertipikadong propesyonal na tagapagsanay at may-ari ng Fitness-N-Fun sa Florida. Itataas nang isang beses o dalawang beses, at tumakbo rin.

Ang araw bago ang pagdaraya, kumain ka ng ilang carbs upang alisan ng laman ang iyong mga tindahan ng glycogen. Sa ganoong paraan, sabi ni Blades, hindi ka mag-overstock habang bumubulusok sa susunod na araw.

Kasunod ng iyong cheat day, panatilihing mababa ang calories.Sinasabi ng mga Blade na siya ay madalas na nag-aayuno sa araw pagkatapos, nag-inom lamang ng tubig at kumukuha ng mga bitamina suplemento.

Blades hindi, gayunpaman, nagrekomenda ng pagdaraya sa mga bagong kliyente. Dapat silang gumana nang masigasig sa kanyang programa, na tinuturuan ang kanilang sarili tungkol sa pagkain para sa isang mahusay na tatlong buwan bago ipinakilala ang konsepto ng impostor.

All-You-Can-Eat o Twinkie Diet

Ang ilang mga tao ay naniniwala na maaari nilang sundin ang isang plano ng pagkain kung ano ang gusto nila hangga't sila ay nagpapanatili ng isang caloric depisit. Gumagawa sila ng isang punto ng madalas na ehersisyo at paggamit ng mga suplemento upang makakuha ng mga kinakailangang bitamina at macronutrients.

Huwag gawin ito.

Goodson, White and Blades lahat ay sumasang-ayon: Ang plano na ito ay isang masamang ideya. Bagaman mahalaga na maunawaan na mas maraming calories ang sinusunog kaysa sa natupok na pagbaba ng timbang, mahalaga din na maunawaan na hindi lahat ng calories ay pantay. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng mga nutrient-rich calories upang magtagumpay.

Ang pagbaba ng timbang ay hindi laging malusog. Pagkatapos ng lahat, "ang mga skinny na tao ay may mga atake sa puso," sabi ni Goodson. Kaya pinakamahusay na maiwasan ang pagpapatupad ng all-you-can-eat, o Twinkie, diet plan.

Ang pagkain ng malusog ay hindi kailangang maging sobrang masakit. Sa pamamagitan ng pagpapanatiling aktibo at paggawa ng isang sama-samang pagsisikap upang pasiglahin ang iyong katawan gamit ang mga tamang nutrients, hindi mo i-set ang iyong sarili pabalik ng masyadong maraming sa pamamagitan ng pagpili upang tangkilikin ang ilang mga hiwa ng pizza o ilang maanghang pakpak ng manok. Siguraduhin na piliin ang plano na pinaka-angkop para sa iyo at huwag i-impostor ang iyong ehersisyo.

Paggalang sa Pagkain ng Pagkain sa Katawan

Itigil ang pagbibilang ng calories at simulan ang paggalang sa iyong katawan. Ang intuitive na pagkain ay gumagawa ng mga impostor na pagkain na nahuling isip.

"Kami ay ipinanganak na may pangangailangan na pamahalaan ang dami ng calories na aming kinakain," sabi ni Kristie Salzer, RD, LD / N at tagapagtatag ng Salzer Nutrition sa Tampa, Florida. "Ang mga sanggol ay umiiyak kapag nagugutom at nag- Ganap na walang tinuruan ka. "

Ang Salzer ay ginagamit upang magplano ng mga pagkain para sa mga kliyente, ngunit ngayon siya ay nagtuturo sa kanila na makinig sa kanilang mga katawan. Walang limitasyon ang pagkain.

"Hindi ko hinahatulan kung ano ang kinakain ng [mga kliyente ko] at ang halaga nito," sabi niya. "Hinihiling ko sa kanila na ipaliwanag kung ano ang nadama nila pagkatapos kumain ng donut o ilang Cocoa Puffs.

"Ang Society ay nagbigay ng moral sa ilang mga pagkain - hindi na may anumang bagay na mali sa [mga pagkaing ito] - at nakuha nila ang konektado sa aming karakter, "sabi ni Salzer." Ang aking layunin ay gawing pagkain ang isa pang bahagi ng iyong buhay. "