Na mga alternatibo sa Mga Pagpipindot ng Smith Machine Overhead

Gumagana ang overhead press ng Smith machine sa iyong mga balikat at trisep. Ang isang malaking piraso ng kagamitan, ang Smith machine ay hindi magagamit sa bawat fitness facility o home gym. Kung ang iyong pag-eehersisyo ay tumatawag para sa mga pagpindot sa pagpindot ng Smith machine, maaari mong gawin ang barbell o dumbbell na mga pagpindot sa balikat.

Video ng Araw

Tungkol sa Machine ng Smith

Ang Smith machine ay binubuo ng isang barbell na naayos sa dalawang vertical rails na bakal. Ang barbell ay nag-slide kasama ang mga daang ito, na nagbibigay ng higit na kontrol kaysa nakuha mo na may isang unfixed barbell. Ang makina ng Smith ay maaaring gamitin para sa karamihan ng mga ehersisyo ng barbell, kabilang ang mga squats at mga pagpindot sa dibdib. Maaari mong gamitin ang Smith machine upang maisagawa ang mga pagpindot sa itaas, lalo na kung sinusubukan mong iangat ang mabigat na timbang nang walang isang spotter. Ang nakapirming kalikasan ng barbell ay gumagawa ng mas mabibigat na timbang na mas madaling kontrolin kaysa dumbbells o barbell.

Nagtatrabaho ang mga Muscle

Ang isang overhead press ay nagta-target sa iyong mga balikat, lalo na ang mga deltoid, at ang triseps. Ang ehersisyo ay nagsasangkot din ng ilang pangalawang mga kalamnan na nagtatrabaho bilang mga stabilizer, kabilang ang trapezius, latissimus dorsi at rhomboids. Maaari mong i-target ang mga kalamnan na ito sa mga ehersisyo na hindi kasama ang Smith machine. Ang anumang paggalaw na nagsasangkot sa pagpindot sa timbang sa itaas ay nagta-target din sa mga grupong ito ng kalamnan. Sa katunayan, ang paggamit ng libreng timbang ay magpapasigla sa pangalawang mga kalamnan kahit na higit pa sa makina ng Smith dahil dapat mong hawakan ang mga timbang sa isang nakapirming eroplano na walang tulong ng makina.

Barbell Overhead Press

Ang overhead press ng barbell ay magkapareho sa pagpindot ng overhead ng machine ng Smith, maliban kung ang barbell ay hindi naayos. Pumili ng isang timbang na barbell na nakakapagod ng iyong mga kalamnan sa walong sa 12 na pag-uulit. Tumayo sa isang staggered tindig - isang paa pasulong ang iba pang mga bahagyang likod - at dakutin ang barbell na may isang overhand mahigpit na pagkakahawak, mga kamay bahagyang mas malawak kaysa balikat-lapad bukod. Mabaluktot ang iyong mga siko at ituro ang mga ito patungo sa sahig at itaas ang bar upang ito ay parallel sa iyong balibol. Himukin ang iyong mga kalamnan sa tiyan at panatilihin ang mga balikat na nakuha pabalik ang iyong likod habang pinindot mo ang bar at itaas, na pinalawak ang mga elbow nang buo. Panatilihin ang iyong mga pulso tuwid at ang iyong likod matatag, na pumipigil sa anumang arko sa mababang gulugod. Ibaba ang bar pabalik sa panimulang posisyon, magkapareho sa balibol, upang makumpleto ang isang pag-uulit.

na nakaupo Dumbbell Pindutin ang

Ang pindutan ng overhead ng makina ng Smith ay maaaring gawin mula sa nakatayo o nakaupo na posisyon. Ang nakaupo posisyon, kahit na kapag gumagamit ng libreng weights, ay nagbibigay sa iyo ng higit pang kontrol. Pumili ng mga dumbbells na sapat na mabigat sa pagkapagod sa iyo sa walong sa 12 repetitions. Umupo sa isang workout bench na may vertical backrest, hawak ang isang dumbbell sa bawat kamay sa iyong panig.Itaas ang iyong mga armas pataas at lumabas sa gilid upang ang iyong mga elbow ay bumuo ng 90-degree na mga anggulo at ang iyong itaas na mga armas ay magkapareho sa sahig. Pindutin ang mga dumbbells hanggang ang iyong mga siko ay ganap na pinalawig, pinapanatili ang iyong mga pulso tuwid at ang iyong likod ng pagpindot sa bangko. Bumalik sa posisyon ng baluktot-siko na may itaas na armas kahilera sa sahig upang makumpleto ang isang pag-uulit.

Karagdagang Mga Alternatibo

Kung ang iyong pasilidad sa pag-eehersisyo ay may iba pang mga balikat, maaari mong gamitin ang mga ito bilang isang kahalili sa pagpindot sa pagpindot ng Smith machine sa itaas. Maghanap ng mga cable o plato-load machine na naglalagay sa iyo sa isang nakaupo na posisyon na may mga bar o humahawak upang pindutin ang overhead. Ang mga makina na ito ay nagpapanatili sa iyo sa isang nakapirming eroplano ng paggalaw, na kung saan ay kapaki-pakinabang para sa mga nagsisimula sinusubukan upang malaman ang tamang form at kontrol.