Mga advanced na Programa sa Pagsasanay ng Lakas

Ang mga programa sa pagsasanay sa lakas ng lakas ay para sa mga indibidwal na patuloy na nagpapatakbo ng lakas para sa hindi bababa sa isang taon. Ang mga nagsisimula upang mapalakas ang karanasan sa pagsasanay ay mabilis na nakakakuha ng lakas at paglaki ng kalamnan sa unang tatlo hanggang anim na buwan ng pagsasanay. Sa paglipas ng panahon, nagsisimula ang iyong katawan na umangkop sa pampasigla, na ginagawang mas mahirap makuha ang mga resulta. Ang mga advanced na programa ay tumutulong na pasiglahin ang paglago ng kalamnan upang maitaguyod ang pagtaas sa sukat at lakas.

Video ng Araw

Mga Advanced na Diskarte sa Pagsasanay

Ang mga programa sa pagsasanay sa lakas ng lakas ay kadalasang nagsasama ng iba't ibang mga diskarte sa pagsasanay upang madagdagan ang kasidhian at mapadali ang paglago ng kalamnan. Ang mga superset at giant set ay karaniwang mga pamamaraan na ginagamit sa mga advanced na programa. Ang sobrang hanay ay kapag nakumpleto mo ang isang ehersisyo at pagkatapos ay walang pahinga na gumaganap ng ibang ehersisyo ng pareho o parehong grupo ng kalamnan. Halimbawa, kumpletuhin ang 10 reps ng bench press at pagkatapos ay agad na magsagawa ng 10 reps ng cable crossover, pahinga sa loob ng 60 segundo at ulitin. Ang mga higanteng set ay katulad ng supersets ngunit kasama ang tatlo o higit pang mga ehersisyo, sa halip na dalawang pagsasanay lamang. Maaaring kasama ng isang sample na ehersisyo sa binti ang dalawang higanteng set. Kumpletuhin ang bawat ehersisyo sa giant set para sa 10 repetitions bawat isa, at magsagawa ng tatlong set ng bawat giant set, na nagpapahinga ng 30 hanggang 60 segundo sa pagitan ng higanteng set. Ang unang hanay ng higanteng maaaring magsama ng squats barbell, split squats, mga pagpindot sa binti at mga extension ng binti. Ang ikalawang higanteng set ay maaaring magsama ng tuwid na deadlifts sa binti, sumuntok squats, binti binti at lunges.

Prioritization

Ang prioritization ay ang pagdidisenyo ng iyong programa sa pagsasanay ng lakas sa paligid ng isang partikular na grupo ng kalamnan o kilusan upang mapagtagumpayan ang isang kahinaan o upang maabot ang isang layunin. Maaaring gamitin ang prioritization upang makatulong na madagdagan ang iyong pindutin ang bench o upang makatulong na bumuo ng iyong mga kalamnan ng trisep kung nahuhulog sila. Sa isang programa ng prioritization, sanayin ang pagkahuli ng grupo ng kalamnan o gawin ang kilusan sa simula ng iyong mga gawain, na nagbibigay ng prayoridad sa iba pang mga kalamnan. Bukod pa rito, ang pagkahuli ng grupo ng kalamnan ay maaari ring sanayin dalawang beses sa isang linggo, sa halip na isang beses sa isang linggo tulad ng iyong iba pang mga grupo ng kalamnan.

5 x 5 Programang Pagsasanay

Ang 5 x 5 na programa ng pagsasanay ay isang pangkaraniwang pamamaraan na ginagamit para sa pagtaas ng lakas at lakas sa mga pagsasanay tulad ng mga pindutin ng bangkong, squats at deadlifts. Ito ay nagsasangkot ng pagsasanay sa lakas ng tatlong beses sa isang linggo, tulad ng pagtuon sa bench press sa Lunes, squats sa Miyerkules at deadlifts sa Biyernes. Matapos ang warming up aerobically at may warmup set, kumpletuhin ang limang set ng limang reps para sa bawat ehersisyo, na nagpapahinga ng dalawa hanggang limang minuto sa pagitan ng mga set. Ang kabiguan ng kalamnan ay dapat maganap sa tungkol sa limang repetisyon para sa bawat hanay. Sundin ang programang iyon para sa apat na linggo, at pagkatapos, sa loob ng isang linggo, bawasan ang timbang at kumpletuhin ang tatlong set ng walong hanggang 12 reps.Para sa susunod na apat na linggo, dagdagan ang timbang at kumpletuhin ang tatlong hanay ng tatlong reps para sa bawat ehersisyo. Isama ang mga pagsasanay sa tulong gamit ang isang katamtamang pag-load na sumusunod sa bawat isa sa iyong mga pangunahing pagsasanay na kinakailangan. Halimbawa, pagkatapos ng deadlifts, kumpletuhin ang tatlong set ng 10 hanggang 12 reps ng pullups at barbell row.

Ang 666 na Paraan

Ang 666 na paraan ng pagsasanay ay gumagana upang madagdagan ang intensity at itaguyod ang paglago ng kalamnan sa pamamagitan ng pagsasanay na may mabigat na timbang na may labis na maikling panahon ng pahinga sa pagitan ng mga hanay. Kumpletuhin ang anim na hanay ng anim na reps para sa bawat ehersisyo sa iyong gawain bawat minuto sa minuto para sa anim na minuto. Pinapayagan lamang nito ang tungkol sa 30 segundo ng pahinga sa pagitan ng mga hanay, na hindi pahihintulutan ang buong pagbawi. Pumili ng isang timbang tungkol sa 80 porsiyento ng iyong anim-rep max. Halimbawa, kung maaari mong pindutin ang bench ng 100 pounds anim na beses, ang timbang para sa 666 na paraan ay magiging 80 pounds para sa bench press. Piliin ang iyong timbang gamit ang pamamaraang ito para sa lahat ng mga pagsasanay sa iyong karaniwang gawain.