Abs, Chest at Biceps Exercises Without Weight
Talaan ng mga Nilalaman:
- Video ng Araw
- Mga Dibdib na Walang Mga Timbang
- Mga Hindi Nakapagpapalakas na Biceps Mga Strengthener
- Train Your Abs Equipment-Free
- Mga Tip
Walang gym? Walang problema! Ang iyong sariling bodyweight, araw-araw na bagay at mga banda ng paglaban ay nakakatulong sa iyo na bumuo ng lakas sa iyong dibdib, abs at biceps na walang mabigat na libreng timbang o machine. Maaaring mayroon kang maliit na creative sa mga oras, ngunit sa mga gumagalaw na ito, wala kang dahilan upang laktawan ang iyong ehersisyo.
Video ng Araw
Mga Dibdib na Walang Mga Timbang
Ang mga push-up ay ang klasikong ehersisyo ng timbang sa katawan para sa iyong dibdib. Siyempre may standard na bersyon, ngunit sa sandaling makabisado mo ito, magpatuloy sa mapaghamong mga pagkakaiba-iba.
->
1. Diamond Push-Ups
Ang brilyante, o malapit na mahigpit na pag-ikot, ay pinupuntirya ng iyong mga trisep sa likod ng iyong mga bisig sa itaas pati na rin ang mga kalamnan sa dibdib. Lumabas sa isang klasikong posisyon ng push-up, ngunit ilagay ang mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat o maging mas malapit upang bumuo ng brilyante sa iyong mga daliri. Panatilihin ang iyong abs kinontrata sa patungo sa iyong gulugod at ang iyong katawan ay matibay habang ikaw ay yumuko sa iyong mga elbow upang mapababa ang iyong ilong sa sahig at magising muli.
->
2. Staggered Push-Ups
Ang hindi pantay na posisyon ng staggered push-up throws off ang iyong sentro ng gravity, na nangangailangan ng bahagyang mas activation mula sa iyong dibdib at triseps kaysa sa standard na bersyon.
Mula sa klasikong posisyon ng push-up kung saan ang iyong mga kamay ay may distansya sa pagitan ng balikat, magparagos ang iyong mga kamay upang ang kanang kamay ay mga 6 na pulgada sa harap ng kaliwang kamay. Panatilihin ang iyong abs matatag habang ikaw yumuko at palawakin ang mga elbows 90 degrees. Ulitin ang kaliwang kamay sa kanan.
->
3. Push-Ups on a Stability Ball
Ang ball ng katatagan ay nagdaragdag ng kawalang-tatag, kaya ang iyong abs at iyong dibdib ay dapat na magtrabaho ng mas mahirap upang mapanatili ka sa posisyon. Gumamit ng katatagan bola sa isa sa dalawang paraan upang gawin ang isang push-up: ilagay ang mga tops ng iyong mga paa sa mga ito at lakad ang iyong mga kamay upang ipalagay ang karaniwang posisyon ng push-up, o ilagay ang iyong mga kamay sa bola upang maisagawa ang push- up aksyon.
->
4. Incline o Decline Push-Ups
Isang incline push-up, kung saan ang iyong mga kamay ay nasa isang bangko, coffee table o upuan, ginagawang ang push-up ng isang kaunti mas matindi kaysa sa klasikong pagkakaiba-iba kung saan ka parallel sa sahig. Naglalagay din ito ng higit na diin sa itaas na bahagi ng pectoralis na kalamnan.
Upang dagdagan ang intensity sa mga mas mababang Pek, gawin ang mga push-up sa isang pagtanggi sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga paa sa mataas na ibabaw at ang iyong mga kamay sa sahig.Bigyang pansin ang posisyon ng iyong katawan sa mga pagkakaiba-iba na ito. Gusto mong panatilihin ang katawan ng tao matigas at hindi payagan ang mga hips sa sag o maglakad pataas.
Mga Hindi Nakapagpapalakas na Biceps Mga Strengthener
Mga Biceps na ehersisyo ay madalas na magkasingkahulugan sa pumping iron. Ang iyong biceps ay buhayin kapag gumagawa ka ng pang-araw-araw na gawain tulad ng pagdala ng mga grocery bag, iangat ang isang palayok ng tubig na kumukulo upang gumawa ng isang pasta hapunan o paghakot ng isang portpolyo. Isipin kung paano gumagana ang iyong mga armas sa mga pagkilos na ito at gamitin ang mga ito upang magbigay ng inspirasyon sa mga paraan upang magtrabaho ang iyong mga biceps nang walang mga timbang.
->
1. Chin-Ups
Ang isang chin-up bar ay hindi kinakailangan para sa karaniwang paglipat na ito. Kung mayroon kang isa, gamitin ito, ngunit maaaring maging kapalit ang isang matibay na shower rod, door jam o tree branch. Gumamit ng isang dumi ng tao o upuan sa hakbang hanggang sa bar at sunggaban ito sa isang underhand mahigpit na pagkakahawak, mga kamay balikat-layo bukod.
Sa sandaling nakabitin mo, yumuko ang iyong mga siko upang bunutin ang iyong baba hanggang sa at sa itaas ng bar. Panatilihin ang iyong mga siko malapit sa panig ng iyong katawan. Gamitin ang kontrol upang mas mababa pabalik sa armas pinalawig na posisyon.
->
2. Curls
Gumamit ng hindi pangkaraniwang mabigat na bagay, tulad ng isang malaking pitsel ng detergent sa paglalaba o isang backpack na puno ng mga aklat, upang magsagawa ng mga tradisyunal na kulot. Pindutin nang matagal ang hawakan ng bagay sa pamamagitan ng isang mahigpit na pagkakahawak at panatilihin ang kanang itaas na braso laban sa iyong katawan bilang iyong ibaluktot at pahabain ang siko. Ilipat ang dahan-dahan sa pamamagitan ng buong saklaw ng paggalaw upang lubos mong i-extend ang braso sa ilalim ng curl.
->
3. Inverted Rows
Ang baligtad na hanay ay gumagana sa iyong likod, ngunit din ang iyong mga biceps habang ikaw ay gumagamit ng isang paggaod na aksyon upang hilahin ang iyong katawan pataas at pababa sa isang nakapirming bar. Gumamit ng isang matatag na pahalang bar na mga tatlong metro mula sa lupa - muli, isang sangay ng puno o bar ng palaruan ang gagana. Ang bar ay dapat na sapat na mataas upang payagan ang iyong mga armas upang mapalawak nang buo.
Kasinungalingan sa ilalim ng bar at hawakan ito ng isang mahigpit na pagkakahawak, mga kamay tungkol sa lapad ng balikat. Palawakin ang iyong mga paa upang ang iyong katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya at hilahin ang iyong katawan hanggang sa bar. Ituwid ang mga armas sa panimulang posisyon upang makumpleto ang isang pag-uulit.
->
4. Ang Resistance Band Curls
Mga banda ng paglaban ay nag-aalok ng portable, madaling-naka-imbak na alternatibo sa mga timbang. Ang mga mahabang tubes ng latex stretch tulad ng isang goma band upang magbigay ng paglaban at bumuo ng lakas. Upang magtrabaho ang iyong mga biceps, tumayo na may parehong mga paa sa gitna ng banda at humawak ng hawakan o dulo sa bawat kamay. Dahan-dahang kulutin ang mga humahawak sa iyong mga balikat, i-pause sandali at pahabain, na may kontrol, hanggang sa simula ng posisyon.
Train Your Abs Equipment-Free
Ang pananaliksik na inilathala ng American Council on Exercise ay nagpakita na ang ab ehersisyo machine ay nagtrabaho sa abs na walang mas mahusay kaysa sa mga klasikong gumagalaw na bodyweight tulad ng langutngot, plank at side plank.
->
1. Crunches
Pagdating sa pagsasanay sa iyong mga muscles sa tiyan, ang crunches ay isang oldie ngunit goodie at maaaring maging epektibo kapag tapos na maayos. Pangunahing target nila ang rectus abdominis, ang malawak na upak ng kalamnan na sumasaklaw sa iyong katawan.
Magsinungaling sa iyong likod at yumuko ang iyong mga tuhod gamit ang iyong mga paa na nakatanim sa banig. I-cup ang likod ng iyong leeg at ulo sa iyong mga kamay at dahan-dahan iangat ang iyong ulo at balikat up mula sa sahig. Ilipat ang sadyang at pakiramdam ang iyong mga buto-buto na magkasama at patungo sa iyong pelvic floor habang nag-aangat ka pataas at pababa.
->
2. Mga Plaut na Pagkakaiba-iba
Ang plank ay gumagana sa malalim na mga kalamnan ng iyong tiyan, tulad ng nakabukod na abdominis, at maaaring magawa kahit saan. Pumunta sa tuktok ng posisyon ng push-up, yakapin ang iyong tiyan button sa iyong gulugod at hawakan ng 20 hanggang 60 segundo sa isang pagkakataon. Bilang kahalili, balansehin ang isang matibay na katawan sa iyong mga daliri sa paa at mga sandata. Ang side plank ay may balanse ka sa mga gilid ng iyong mga paa at isang kamay o bisig.
->
3. Mga Pag-ikot ng Trunk
Sanayin ang mga kalamnan sa mga gilid ng iyong tiyan, o ang iyong mga oblique, pati na rin. Ang mga kalamnan ay may pananagutan para sa pag-ikot at gilid baluktot. Gumamit ng bola ng gamot, aklat ng telepono o pitsel ng tubig para sa paglaban.
Umupo sa sahig at yumuko ang iyong mga tuhod. Hawakan ang mabibigat na bagay gamit ang parehong mga kamay at hawakan ito ng ilang pulgada sa harap ng iyong dibdib. Lean pabalik bahagyang at iikot gilid sa gilid. Panatilihin ang bola na nakasentro sa iyong dibdib; huwag hayaan itong bumagsak patungo sa sahig habang nag-iba ka.
Mga Tip
- Para sa lahat ng mga gumagalaw na ito, gawin ang iyong paraan hanggang sa tatlong hanay ng walong hanggang 12 na pag-uulit. Lakas na sanayin ang parehong mga grupo ng kalamnan sa di-magkakasunod na araw. Kailangan ng iyong mga kalamnan ng 48 oras upang mabawi at lumakas.
