Ang 5 Pinakamasama Pieces of Fitness Advice

Pumunta sa labas at sumakay ng iyong bisikleta.

Video ng Araw

Iyan ang sasabihin ng aking ina kapag nagreklamo ako tungkol sa pagiging taba bilang isang bata.

Siya ay hindi lubos na mali. Kung gusto kong mawalan ng timbang, ang pagsakay sa aking bisikleta ay mas hindi masasaktan.

Ngunit kinuha ko ang kanyang mga salita bilang ebanghelyo, at sa loob ng mga dekada ay ibinahagi ko ang ehersisyo na may pagbaba ng timbang, na binubulaan ang aking sarili sa paniniwala na maaari kong kumain tulad ng isang baboy hangga't aktibo ako. (Halimbawa: Ginamit ko ang mga sandwich na Doritos-at-ketchup sa puting tinapay bilang isang snack pagkatapos ng paaralan. Huwag kang mang-uyam sa akin! Ang mga ito ay hindi kapani-paniwala.)

Ginawa ko ang sinabi ng aking ina at isakay ang aking bisikleta sa paligid ng aming suburban na kapitbahayan. Nagpatakbo ako ng track at nag-play sa maraming mga sports team sa high school. Sa kolehiyo lumakad ako ng 20-30 minuto sa klase araw-araw, nag-play ng mga laro ng pickup, at pinasiyahan ang mga sports sa loob. Pagkatapos ng graduation, regular kong sinasaktan ang gym limang beses sa isang linggo.

Ngunit, sa kabila ng lahat ng pagsisikap na iyon, mukhang pa rin ako ng isang Nutrisystem "bago" na larawan.

Sa wakas, sa aking 30s, sinubukan ko ang P90X, isang high-intensity na ehersisyo na programa na may isang inirekumendang diyeta. Kasunod ng mga alituntunin nito, ibinaba ko ang mga bahagi ng pagkain, tumigil sa pagkain ng mga naka-package na pagkain at pinroseso, at pinutol ang alak. At nawala akong £ 35.

Oo naman, nakatulong ang ehersisyo, ngunit ang matinding ehersisyo ay walang bago sa akin. Ito ang diyeta na sa wakas ay tumumba sa timbang.

Ang punto ko ay nakakatanggap kami ng masamang payo sa fitness, madalas mula sa mga taong may mabuting kahulugan: mga magulang, mga coach, mga kaibigan, mga bros sa gym na nakuha kaya rip. Kung ikaw ay tulad ng sa akin, ang ilan sa mga masamang payo sticks. Ngunit hindi ito dapat. Narito ang limang piraso ng pangit, hindi napapanahong payo sa fitness upang huwag pansinin.

1. "Kung Gusto Mong Mawalan ng Timbang, Kailangan mong Mag-ehersisyo"

->

Kung gusto mo talagang magbuhos ng pounds, kailangan mong makuha ang iyong diyeta sa tseke. Photo Credit: Thomas Barwick / Stone / Getty Images

Hindi totoo.

Ito ang gusto ng mga tao na nagbebenta ng mga kagamitan sa ehersisyo at mga programa sa pag-eehersisyo. Kung talagang gusto mong malaglag ang mga pounds, dapat mong makuha ang iyong diyeta sa tseke. Ang ehersisyo ay mabuti-marami ang mga benepisyo-ngunit ang pagkawala ng timbang ay tungkol sa paglagay ng mas kaunting calories sa iyong Chalupa-hole.

Para sa mga taong mas gusto ang agham: Kapag pinag-aralan ng mga mananaliksik mula sa Hunter College ang Hadza hunter / gatherer tribe sa Tanzania, at inihambing ang pamumuhay nito sa tipikal na pamumuhay sa Kanluran, wala silang pagkakaiba sa paggasta ng enerhiya sa pagitan ng dalawa.

Kaya't kung maghanap ka ng mga ibon at pumili ng berries sa lahat ng araw, o umupo sa isang maliit na opisina, ang iyong katawan ay sinusunog ang tungkol sa parehong halaga ng calories. Sa ibang salita, ang labis na katabaan ay hindi sanhi ng kawalan ng aktibidad. Ito ay isang kaloriya-sa problema.

ANG KATOTOHANAN: Kung gusto mong mawalan ng timbang, kumakain ng malusog na pagkain at ingesting mas kaunting mga calories ay susi.Upang bigyan ang iyong sarili ng isang gilid, maghanap ng isang timbang-pagkawala buddy. Ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa journal Obesity, ang mga taong nagtatangkang magkasamang magkasama ay maaaring makakaimpluwensya ng mga resulta ng bawat isa. Nakakatulong ito na ipaliwanag kung bakit matagumpay ang tagumpay ng mga husbands at wives na dumalo sa mga programa tulad ng WeightWatchers.

2. "Walang Sakit, Walang Makukuha"

->

Moderate na ehersisyo (tulad ng paglalakad) para sa 40 minuto, apat hanggang limang beses sa isang linggo, ay sapat na upang makuha ang mga benepisyo. Photo Credit: Stuart Ashley / Taxi / Getty Images

"Halika! Tatlo pa! Kaya mo yan! Push! "Namin ang lahat ng narinig ang mga" salita ng encouragement "sa room timbang.

Ang mga kaibigan ko sa high school na ginamit sa pagbabalita ay sumisigaw sa kanila habang nagsisikap ako na maabot ang isang huling pindutin ng hukuman sa mga sesyon ng pagsasanay ng koponan. Bilang isang karanasan ng bonding, at isang pagsubok ng determinasyon, ang mga workout na ito ay may halaga. Ngunit nagtakda sila ng isang kahila-hilakbot na precedent. Inihalintulad ko ang sakit na may pakinabang at bawas ang anumang pag-eehersisyo na hindi umalis sa aking katawan sa paghihirap. "Walang sakit, walang pakinabang ay isang masamang estratehiya para sa lifelong exercise," sabi ni Dr. Michael Otto, ang may-akda ng Exercise for Mood and Anxiety: Mga Programa na Napatunayan para sa Paghihigpit sa Depresyon at Pagpapabuti ng Kaayusan. Kung ikaw ay hindi isang elite na atleta at ikaw ay ehersisyo para sa mga benepisyo sa kalusugan, kabilang ang mas mahusay na kalusugan ng puso, pinahusay na mood, regulasyon timbang, nadagdagan ng enerhiya, o pagkuha ng mas maraming pagtulog, hindi na kailangan para sa sakit. Maaari mong makuha ang lahat ng mga benepisyo na ito na may kaunting kakulangan sa ginhawa. Dagdag pa, ang masakit na pag-eehersisyo ay mas malamang na ulitin ka.

ANG KATOTOHANAN: Ang pag-eehersisyo sa loob ng 40 minuto, apat hanggang limang beses sa isang linggo, ay kailangan lamang mong makuha ang mga benepisyo sa kalusugan ng ehersisyo, sabi ni Otto. Ang paglalakad, pag-jogging, pagsasayaw, paglangoy, volleyball, pag-ugnay sa football, at pagbibilang ng basket ay binibilang bilang "katamtamang ehersisyo. "Kahit ang ilang mga karaniwang gawaing bahay ay nakakatugon sa mga kinakailangan. Para sa isang listahan ng mga moderate na ehersisyo at ang haba ng oras dapat silang gawin, kopyahin at i-paste ang URL na ito sa iyong browser (pagkatapos mong tapusin ang artikulong ito, siyempre): // www. nhlbi. nih. gov / health / public / heart / obesity / lose_wt / phy_act. htm.

3. "Maaari kang Gumawa ng Long, Lean Muscles"

->

Kung ito ay Pilates o pushups, ang bulk ng kalamnan ay nagaganap lamang sa matinding ehersisyo na isinama sa protina. Photo Credit: Paper Boat Creative / DigitalVision / Getty Images

Mga limang taon na ang nakararaan, binili ko ang sarili ko ng isang hanay ng mga adjustable dumbbells. Iningatan ko ang bigat na mababa at nagpunta high-rep. Bakit? Sapagkat ayaw ko ang malaki at malaki na mga bisig. Ang nais ko ay-at narinig ko ang pariralang ito para sa mga taon, mahaba ang mga kalamnan.

Well, ako ay isang idiot.

Si Shane Doll, isang personal trainer sa Charleston, S.C, ay nagsasabi na siya ay tumatawa kapag nag-anunsiyo ang mga kumpanya ng kakayahang magbenta ng isang tao ang ibig sabihin ng mahaba, mga kalamnan.

"Mayroong palaging isang maling kuru-kuro na ang weightlifting at paglaban pagsasanay ay gumawa ka malaki at malaki," sabi ni Doll. "Kung ano ang iniisip ng walang tao ay, mula sa dalisay na anatomiko na pananaw, imposible ang ideya na gawin ang iyong mga kalamnan.Ang pinagsamang distansya ay hindi kailanman nagbabago. Ang pisyolohiya sa likod ay medyo simple ngunit sa palagay nila, 'Pilates o makina na ito ay gagawing mahaba at malambot ang aking mga kalamnan. '"

Kung ang marketing ay totoo, ang mga tao na ginawa Pilates magiging hitsura Plastic Man.

ANG KATOTOHANAN: Kung ito man ay Pilates o pushups, ang pagbagay ng tissue ng kalamnan ay hindi nagbabago. Ang kalamnan bulk lamang ang mangyayari sa matinding workouts kaisa sa protina at / o iba pang mga pandagdag.

Upang makuha ang matangkad, tono ng isang manlalangoy (sa kawalan ng paglangoy, siyempre), ang Sanggunian ay nagrerekomenda gamit ang iba't ibang mga ehersisyo sa paglaban, nakumpleto sa mabilis na mga circuits na gumagamit ng mga prinsipal na pagsasanay ng pagputok, na maikling pagsabog ng mataas na intensity pagsisikap. Ang mga reps ay dapat nasa hanay ng 8-20, o magtrabaho sa mga hanay ng mga 30 segundo sa, 30 segundo. Sa pamamagitan ng pag-iiba-iba ng bilang ng mga pag-ulit, mga panahon ng pahinga, pagsasanay, at iba pang mga variable sa iyong pag-eehersisyo, magpapatuloy ka upang bumuo o mapanatili ang isang lean na katawan nang hindi umaabot sa isang talampas.

4. "Ikaw Gotta Carbo-Load, Bro!"

->

Paumanhin ang mga tagahanga ng pizza! Maliban kung magtrabaho ka para sa higit sa 90 minuto sa susunod na araw, hindi mo talaga kailangang mag-isip tungkol sa carbo-loading. Photo Credit: JGI / Daniel Grill / Blend Images / Getty Images

Hindi, malamang na hindi.

Kapag ako ay gumagawa ng P90X, sa gabi bago ang napakahirap na plyometric na pag-eehersisyo, gusto ko bangungin sa pasta dahil iyon ang naisip ko na dapat mong gawin bago ang isang matinding pag-eehersisyo. Muli, mali ako.

"Maliban kung ikaw ay pisikal na magsikap para sa higit sa 90 minuto sa susunod na araw, hindi mo na kailangang mag-isip tungkol sa carbo-loading," sabi ni Nancy Clark, RD, may-akda ng Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook.

ANG KATOTOHANAN: Upang maghanda para sa isang malaking kaganapan, ang pinakamahuhusay na diskarte ay upang patuloy na kumain ng iyong normal, malusog na sports diet (isang plate na puno ng dalawang-ikatlong butil, starches, veggies, at prutas, at isang-ikatlong protina) habang pag-ikot sa pagsasanay, sinabi ni Clark. "Sa pamamagitan ng pagkuha ng isang araw ng pahinga, ang iyong mga kalamnan ay may oras na kailangan nila upang i-imbak ang mga carbs na kumain ka sa halip ng pagsunog ng mga ito off sa isa pang ehersisyo. "

Ito ay isang dahilan kung bakit madaling magkaroon ng mga kasanayan sa mataas na paaralan, kolehiyo, at NFL ang araw bago ang isang laro. Bukod sa pagbibigay ng sakit at pagpapagaling, ang mga katawan ng mga atleta ay maaaring mag-imbak ng mga carbs para sa enerhiya.

5. "Ang Pinakamagandang Oras na Magtrabaho Out ay Umaga / Gabi"

->

Ang pinakamagandang oras upang mag-ehersisyo ay kung kailan mo pinaka-pakiramdam tulad ng ehersisyo at / o maaaring magkasya ito sa iyong iskedyul. Photo Credit: Jordan Siemens / Taxi / Getty Images

Mayroon akong mga kaibigan na nanunumpa na gumagana sa umaga ay mas mahusay dahil ito boosts ang iyong metabolismo sa lahat ng araw, pinatataas ang iyong enerhiya, at nagbibigay sa iyo ng isang likas na mataas na nagdadala sa hapon.

Mayroon din akong mga kaibigan na nagsasabi na ang gabing iyon ay ang pinakamagandang oras upang mag-ehersisyo dahil maaari mong masunog ang lahat ng calories na iyong natupok sa araw na iyon, kasama ka pagod na sa dulo na mas madaling makatulog.

Sino ang tama?

Pagdating sa pagkawala ng taba, walang gaanong pakinabang sa alinman sa paraan, sabi ni Doll.At habang ang mga menor de edad na mga detalye tulad ng kapag nagtatrabaho ka, kung anong oras na kinukuha mo ang iyong whey protein, at iba pa ay mahusay para sa debate sa Internet, sa huli ay hindi sila gumawa ng isang malaking sapat na pagkakaiba sa bagay. Ano ang mangyayari sa loob ng 24 na oras na panahon ay kung ano ang tunay na mahalaga.

"Nakita ko na napakarami sa 'mga patakaran' ang nasira, at ang mga tao ay nakikita pa rin ang mga magagandang resulta. Mahirap ang trabaho, sapat na pahinga / pagbawi, at ang pagkakapare-pareho sa malinis na nutrisyon ay 95 porsiyento ng equation para sa karamihan, "sabi ni Doll. "Ang mga Elite atleta at mga bodybuilder ay maaaring gumawa ng isang argumento na ang huling limang porsiyento ay medyo mahalaga, ngunit ito ay malayo sa isang bagay na ang average Joe o Jane ay dapat alalahanin ang kanilang mga sarili. Ang malaking larawan ay nawala sa mga detalye. "

ANG KATOTOHANAN: Ang pinakamainam na oras upang magtrabaho ay sa tuwing kadalasa'y gusto mong mag-ehersisyo at / o maaaring magkasya ito sa iyong iskedyul, sabi ni Dr. Otto. "May ilang pagsasaliksik na nagmumungkahi na ang oras ng araw na magtrabaho ka ay maaaring magbigay sa iyo ng mas mahusay na pagganap dapat mo ring makipagkumpetensya sa oras na iyon, ngunit ang mga epekto ay banayad. "Kung nais mong makakuha ng isang mas tiyak na tukoy, sundin ang mga simpleng mga alituntunin mula sa Doll, na naging isang trainer para sa 20 taon:

Iwasan ang mataas na intensity pagsasanay (pagsabog pagsasanay, pagsasanay ng agwat) mamaya sa gabi, habang gumagawa ito ng mga kemikal sa utak na maaaring maging mahirap na makatulog at maaaring makagambala sa likas na circadian rhythms.

Ang pinakamainam na oras para sa pagsasanay sa timbang ay kapag ang iyong pinakamataas na pagsisikap ay maaaring gawin.

1. Iwasan ang ehersisyo kaagad pagkatapos kumain ng pagkain. Kung mag-train ka sa umaga, kumain ng isang maliit na halaga ng patis ng gatas protina o isang piraso ng prutas bilang isang pre-ehersisyo meryenda. Ang pantunaw ay dapat manatili sa isang minimum.

2. Ang Ibabang Linya

3. Kung kayo ay kumakain at nagtatrabaho batay sa payo na inyong natanggap kaya matagal na ang nakalipas hindi ninyo matandaan kung saan ito nanggaling, tanong ito. Pagdating sa pag-eehersisyo, ang mga tradisyunal na karunungan ay nagbabago nang mabilis hangga't ang agham, na natutuklasan pa rin kung paano gumagana ang katawan ng tao.