4 Na linggo Sa Isang Mas Malakas na Core Sa Simple-Yet-Effective Circuit Workout

Para sa ilang mga tao, ang salitang abs ay nagpapahiwatig ng mga alaala na nagpapahirap sa kanila - mga pagsusulit sa pag-aaral ng grado sa paaralan, hanggang sa mag-shake ka o labanan ang mga cookies, pizza at lahat ng bagay na kagustuhan ng mabuti. Para sa iba, ang salita ay kumakatawan sa panghuli layunin - ang pag-sign na ang iyong katawan ay matangkad at ang iyong core ay malakas.

Video ng Araw

Anuman ang kampo mo, ang iyong abs ay maaaring maging mahirap na sanayin. Ngunit hindi dahil ang mga pagsasanay ay imposible upang maisagawa. Ito ay dahil kami ay alinman sa a) tratuhin ang abs tulad ng isang pagkahantad sa pamamagitan ng pag-save ng ilang mga mabilis na core pagsasanay para sa dulo ng aming ehersisyo o b) malaman kung kaya maraming mga dagdag na bagahe sa paligid ng gitnang na ito ay ginagawang mas kamalayan upang magpalipas ng oras pumping up ang aming biceps kaysa sa sinusubukan upang mahanap ang aming mga muscular middles.

Kaya pag-clear ang ilang mga maling pagkaunawa tungkol sa pagsasanay ng tiyan at tumuon sa dalawang bagay na dapat maging isang bahagi ng bawat pag-eehersisyo: masaya at mga resulta.

Para sa mga nagsisimula, kailangan mong maunawaan ang mga apat na pangunahing tuntunin na tutulong sa iyo na makarating doon.

1. Ang Abs ay Ginawa sa Kusina

Ano ang pinakamabilis na paraan upang matukoy ang abs? Mawalan ng taba. Ang pinaka-epektibong paraan upang gawin iyon? Ang tamang pagkain. Kumain ng mas kaunting mga calories, dagdagan ang iyong paggamit ng tubig at kumonsumo ng higit pang mga sandalan ng protina, prutas at gulay.

2. Paumanhin, Hindi Ka Makapagpapabawas ng Spot

Sa loob ng mga dekada, sinubukan ng mga tao na tugunan ang kanilang mga suliranin na may mga nakahiwalay na pagsasanay. Kung pinag-uusapan namin ang iyong mga bisig, sigurado, ang paggawa ng mga curl ng bicep ay maaaring makatulong sa iyo na magdagdag ng ilang sukat, ngunit iyan ang pagsasanay sa lugar, na hindi binabawasan ang lugar. Ngunit pagdating sa iyong mga abdominals, crunches ay hindi pagpunta sa alisin ang mga hindi gustong tiyan taba.

Sa halip, gumamit ng mga kumplikadong pagsasanay na gumagana ng higit pa sa iyong katawan habang hinahamon din ang rehiyon ng tiyan. Ang mga ehersisyo tulad ng push-up at baba ay maaaring ituring na mga upper body exercises, ngunit ang dalawa sa kanila ay din na pasiglahin ang mga kalamnan ng tiyan. At siguraduhin na magkasya ka sa maraming cardio sa panahon ng iyong lingguhang pagsasanay upang makatulong sa pagsunog ng calories at malaglag na taba.

3. Huwag I-save ang Iyong Abs para sa Huling

Hindi maaaring hindi, ikaw ay lilitaw laktawan kung ano ang iyong i-save para sa huling. Sa halip na i-devote lamang ang isang pares ng set sa abs sa dulo ng iyong pag-eehersisiyo, mag-disenyo ng buong sesyon na tumutugon sa iyong core. Sa ganitong paraan, hindi mo na magagawang palitan ang iyong huling ilang hanay ng mga sit-up na may 500-calorie protein shake.

4. Gawin ang Abs Tulad ng Iba Pang Muscle

Para sa ilang kadahilanan, ang industriya ng kalakasan ay nagtrabaho upang kumbinsihin sa amin na ang mga kalamnan ng tiyan ay naiiba na tumutugon sa intensity, frequency at duration kaysa sa iba pang mga kalamnan ng katawan.

Sa tingin mo ba ang paggawa ng mga baba-ups o squats sa loob ng 30 minuto araw-araw ay isang magandang ideya? Siyempre hindi, subalit maraming tao ang hindi nakikipagtulungan sa paggawa ng 30-min abs class limang araw sa isang linggo.

Ang katotohanan ay ang iyong mga kalamnan sa tiyan kailangan lamang ng maraming paglaban at paggaling gaya ng iba pang mga kalamnan ng katawan. Iyon ang dahilan kung bakit ang sumusunod na pag-eehersisyo ay hindi gumagamit ng mataas na repetitions at dapat lamang gumanap nang dalawang beses sa isang linggo max.

Subukan ang Mga Pag-ehersisyo ng Core-Pagdurugtong ng Circuit

Ang nakagawiang ito ay naglalaman ng ilan sa mga pinakamahusay na pagsasanay sa tiyan sa paligid - at ang ilan sa mga ito ay hindi mukhang mga pagsasanay na abs (bagaman ang mga ito ay tiyak).

Magsagawa ng bawat paglipat sa isang circuit - gawin ang kinakailangang reps, nagpapahinga para sa 30 segundo sa pagitan ng bawat ehersisyo. Pagkatapos ng pangwakas na paglipat, magpahinga ng dalawa hanggang tatlong minuto, at pagkatapos ay ulitin. Magsagawa ng buong circuit para sa tatlo hanggang limang kabuuang hanay depende sa antas ng iyong fitness. Magsagawa ng dalawang beses sa isang linggo.

Ab Circuit Workout 1

->

Credit Larawan: Gracie Wilson / LIVESTRONG. COM

• 20 push-ups - 25 gamot na bola Russian twists (bawat panig) - 10 baba-ups - 20 gamot ball figure eights - 30 mountain climbers

How Do Medicine Ball Figure Eights: isang kamay sa iyong mga paa sa hangin. Itaas ang isang binti at ipasa ang bola sa ilalim ng itataas na hayaan at sa ibabaw ng mas mababang binti. Pagkatapos ay itaas ang kabaligtaran tuhod at ipasa ang bola pabalik sa ilalim na.

Ab Circuit Workout 2

->

Credit Larawan: Gracie Wilson / LIVESTRONG. COM

• 20 pagtanggi push-ups - 25 gamot bola Russian twists (bawat panig) - 15 Swiss ball tuhod tucks - 8 tuhod sa pull-up - 10 Swiss ball palitan - 30 mountain climbers

Tucks: Ilagay ang iyong mga kamay sa lupa at ang iyong mga shins sa isang Swiss ball kaya ikaw ay nasa posisyon ng push-up. Kontrata ng iyong abs at dalhin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib, ilunsad ang bola sa iyong mga paa.

Paano Gumawa ng mga tuhod sa Hilahin: Mag-hang mula sa isang pull-up na bar na pinalawak ang iyong mga armas. Hilain ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib, at pagkatapos ay magsagawa ng pull-up. Ibaba ang iyong mga binti at ulitin.

Kung Paano Gagawin ang Swiss Ball Exchanges: Humiga sa iyong likod sa iyong mga binti na pinalawak at ang iyong mga kamay na may hawak na Swiss overhead ng bola. Itaas ang iyong mga binti at bisig at ilipat ang Swiss ball sa iyong mga paa. Ibaba ang iyong mga binti at armas sa sahig. Itaas ang iyong mga armas at binti at ibalik ang bola sa mga kamay.