4 Na paraan upang Gamitin ang iyong Room sa Hotel upang Manatiling Pagkasyahin

Kapag naglalakbay ka, ang pag-eehersisyo ay madalas na ang huling bagay sa iyong isip. At may magandang dahilan. Ang mga hotel gym ay karaniwang masikip na mga silid na may kasing-laki ng mga puwang na naka-pack na may mga creaking treadmills at mga bisikleta na hindi eksakto na nagaganyak na mag-ehersisyo.

Video ng Araw

Kahit na mayroon kang isang buong gym sa iyong pagtatapon, maaaring hindi mo nais na gawin ang isang buong pag-eehersisiyo pagkatapos ng isang mahabang araw ng pagliliwaliw o mga pulong ng kliyente. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na dapat mong pabayaan nang lubusan ang iyong karaniwang gawain. Maaari kang magsagawa ng isang mabilis, pag-eehersisiyo ng kalamnan, pag-ehersisyo sa taba gamit ang mga nilalaman ng iyong silid ng hotel - o isang mahinang hinirang na hotel gym.

Ano ang maaari mong samantalahin sa iyong kuwarto? Maaari kang makinabang mula sa anumang uri ng upuan o almusal. Kung bigyan mo ako ng isang upuan, maaari kong gawin itong sobrang mahirap para sa iyo … o napakadaling.

1. Maging malikhain sa mga kasangkapan.

Mga push-up, lunges, squats at iba pang mga gumagalaw ay hindi nangangailangan ng isang maliit na piraso ng kagamitan. Ngunit maaari mong gamitin ang mga kasangkapan sa hotel upang gumawa ng anumang ehersisyo na mas madali o mas mahirap upang mapaunlakan ang iyong antas ng fitness, sabi ni Mike Wunsch, direktor ng pagganap sa Resulta Fitness sa Santa Clarita, Calif.

1. Ang Kama: Gamitin ang kama bilang landing pad kung nagsasagawa ka ng mga solong solong binti, sabi ni Craig Ballantyne, tagalikha ng sistema ng Turbulence Training. Inirerekomenda rin niya ang paggamit ng isang upuan o armrest ng isang sopa upang itaas ang iyong mga kamay para sa pag-ikot ng push-ups.

2. Unan: Gumamit ng mga cushions o unan mula sa iyong kama upang lumikha ng kawalang-katatagan para sa mga plank o squats. Ilagay lang ang iyong mga kamay sa mga unan kapag nagsasagawa ka ng isang tabla sa tuwid na bisig o tumayo sa iyong hubad na mga paa sa mga unan upang magsagawa ng mga squats ng katawan.

3. Ang mga upuan: Ang Wunsch ay nagpapahiwatig ng pagpoposisyon sa iyong mga paa sa upuan para tanggihan ang mga push-up o paggawa ng Bulgarian split squats sa pamamagitan ng paglalagay ng isang paa sa upuan sa likod mo habang ikaw ay nagtatrabaho.

Maaari mo ring gamitin ang upuan para sa isang inverted balikat pindutin. Ilagay ang iyong mga paa sa upuan at ang iyong mga kamay sa sahig, lapad ng balikat. Itaas ang iyong mga hips upang ang iyong katawan ay bumubuo ng isang 90-degree na anggulo, kasama ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat. Ibaba ang iyong ulo patungo sa lupa sa pamamagitan ng baluktot na elbows. Pindutin muli upang magsimula.

Ang tanging kilusan na matigas upang sanayin nang walang kagamitan ay ang paghila - ang mga bagay na nakuha mo mula sa pull-up, pull-down at mga hanay sa gym. Ngunit naghandog si Frisch ng solusyon: Kunin ang isang pares ng mga upuan. Ilagay ang mga upuan sa iyong panig, at ilagay ang isang kamay nang matatag sa bawat isa upang magsagawa ng mga push-up.

"Ang mga upuan ay nagpapahintulot sa iyo na lumubog sa pagitan, upang makakuha ka ng mas malaking hanay ng paggalaw," sabi ni Frisch. "Sa ilalim ng paglipat, ang iyong dibdib ay nakaunat na parang mabaliw. 'sa pagitan ng dalawang upuan, at ang iyong likod ng kalamnan ay naka-on.Kailangan mong mag-pilitin ang mga kalamnan upang patatagin ang iyong mga balikat. "

Magbasa nang higit pa: Paano Magkaroon ng Full-Body Workout Gamit lamang ang Chair

2. Lumikha ng iyong sariling in-room na ehersisyo. bumuo ng iyong sariling silid-tulugan na pag-eehersisyo sa hotel, ang Ballantyne ay nagpapahiwatig ng pagpili ng dalawang mas mababang pagsasanay sa katawan (lunges, Bulgarian split squats o squats ng katawan-weight), dalawang ehersisyo sa itaas na katawan (push-ups o inverted na mga pagpindot sa balikat) at isang pangunahing paglipat tulad ng straight plank.

Pumili ng mga pagsasanay na hamunin ka sa 15 reps o mas mababa, at gawin ang mga ito para sa mga round sa order na ito: mas mababa katawan, itaas na katawan, mas mababang katawan, itaas na katawan, core. Ulitin ang buong pagkakasunud-sunod ng tatlong beses o higit pa, pagkatapos gumanap Ballantyne

Isara-Stance Body-Timbang Squat:

1. isang regular na squat na gumanap sa iyong mga paa ng balikat ng lapad bukod Split Shuffle:
2. mula sa isang posisyon sa lunge, mabilis na kahalili ang iyong mga binti tulad ng gunting Jumping Jacks:
3. isang paborito ng lumang-paaralan Extension ng Buong Katawan:
4. kumilos na gusto mong tumalon, ngunit pumunta ka lamang sa iyong mga daliri, hindi sa hangin Sa circuit ng conditioning, isagawa ang bawat isa sa mga pagsasanay na ito para sa 30 segundo pagkatapos ay lumipat sa susunod na ehersisyo nang walang resting. Kumpletuhin ang buong sequence ng apat na pagsasanay para sa tatlong kabuuang round.

Kung ikaw ay talagang mahigpit sa oras, nagpapahiwatig si Frisch ng isang tatlong pag-eehersisyo. "Ang ginagawa ko ito kapag ako ay abala ay sinusubukan na gawin ang 300 katawan-weight squats sa isang hanay," sabi niya. Lamang ang isang malaking hanay. Itigil kapag kailangan mong ihinto, iwaksi ang iyong mga binti at magpatuloy. "

Matapos ang iyong 300 bodyweight squats, magsagawa ng 300 bodyweight lunges - 150 sa bawat panig - at 70-100 upuan na push-up.

"Pumunta ka hanggang sa maubos ka, magtipon ka ng iyong sarili at pagkatapos ay magpatuloy," sabi niya. "Ito ay isang mahirap na paniwalaan at ehersisyo ng cardio. 'Piliin ang Iyong Sariling Pakikipagsapalaran' HIIT Workout

-> Cardio ay hindi kailangang maging isang snooze fest! Photo Credit: Adobe Stock / V & P Photo Studio

3. Huwag mag-slog sa pamamagitan ng cardio.

Kahit na ang iyong hotel ay mayroong kagamitan sa cardio, huwag lang mag-hop on at magsimulang mag-pumping - ang iyong oras ay masyadong mahalaga upang gumastos ng 60 minuto sa pag-ikot. Sa halip, isama ang kagamitan sa isang full-body conditioning at circuit ng lakas, sabi ni Jared Meacham, may-ari at personal na direktor ng training sa Precision Body Designs.

Pagkatapos ng isang mabilis na warm-up, magsimula sa isang sprint sa gilingang pinepedalan o bike para sa dalawa hanggang tatlong minuto. Mag-hop off at magsagawa ng isang hanay ng walong sa 10 reps ng isang mas mababang exercise katawan tulad ng squats o lunges. Pagkatapos ay lumipat sa isang ehersisyo sa itaas na katawan tulad ng mga push-up o inverted na mga hanay. Upang gawin ang mga ito nang walang isang bar, kasinungalingan sa ilalim ng mga handle ng isang gilingang pinepedalan at kunin ang mga humahawak ng monitor sa puso-rate mula sa ibaba. Hilahin ang iyong katawan tulad ng sa isang normal na hilera.

Pagkatapos ilipat ang iyong pang-itaas na katawan, pumili ng kabuuang-body exercise na ehersisyo tulad ng isang squat thrust, vertical jump o bear crawl. Pagkatapos ay gawin ang isang ab ehersisyo - ngunit pumili ng isa na sa mas madaling side, sabi ni Meacham. Ang mga magagandang pagpipilian para sa pangunahing paglipat ay kasama ang nakahiga binti itataas, crunches at mabagal, kontrolado bundok tinatahak.

Ulitin ang cycle, pagpili ng iba't ibang ehersisyo para sa bawat kategorya sa bawat pag-ikot - o kung sobrang pagkakaiba-iba, manatili sa parehong mga gumagalaw. Magpatuloy sa paglipas ng circuit upang makumpleto ang maraming round hangga't maaari sa loob ng 20 minuto.

->

Magdagdag ng isang maliit na zen sa iyong oras ng pagtulog na gawain. Photo Credit: Adobe Stock / fizkes

4. I-stress ang hotel room yoga.

Kapag naglalakad kayo sa buong araw at nararamdaman mo na ang iyong mga binti ay magbibigay sa iyo, huwag kang magtrabaho nang mas mahirap. Si Chrissy Carter, isang yoga teacher at trainer sa YogaWorks sa New York, ay nagrerekomenda na i-undo mo ang higpit mula sa isang araw ng paglalakad - o nakaupo sa mga pulong - at mabagbag sa pagsunod sa pagkakasunud-sunod ng yoga ng kanyang hotel.

Legs Up the Wall Pose (Viparita Karani):

Lie face up sa sahig gamit ang iyong puwit na malapit sa pader, ang iyong mga binti stretched up tuwid laban sa pader upang ang iyong katawan ay bumubuo ng isang karapatan anggulo at ang bottoms ng ang iyong mga paa ay nakaharap sa kisame. Nagbibigay ito ng "tumutulong upang maubos ang ilan sa mga lymphatic fluid mula sa mas mababang mga paa't kamay," sabi ni Carter. Mag-hang out sa ito magpose para sa lima hanggang 10 minuto.

Bound Angle Pose (Baddha Konasana):

1. Kapag ang iyong mga paa ay nagsimulang kumukulo, yumuko ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib, binubuksan ang iyong mga tuhod nang malapad upang ang mga talampakan ng iyong mga paa ay nakabukas at ang iyong mga tuhod ay kumalat na parang isang bukas na aklat. Ito ay umaabot sa panloob na mga hita. Hip Flexor Stretch:
2. Bumalik sa unang pose, pagkatapos ay liko ang isang tuhod at dalhin ang labas ng iyong bukung-bukong pababa upang magpahinga sa shin ng iyong kabaligtaran binti, sa ibaba lamang ng tuhod. Sa posisyon na ito, i-slide ang iyong tuwid na binti sa pader sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong tuhod upang ang iyong tuhod na tuhod ay pinindot patungo sa iyong dibdib. "Ito ay mahusay na kung ikaw ay nakaupo sa buong araw - ang iyong balakang flexors ay nakakakuha ng masikip," siya sabi ni. Ang pose na ito ay babatuhin ang panlabas na bahagi ng iyong balakang. Wide-Angle Seated Forward Bend (Upavistha Konasana):
3. Upang ipalagay ang panghuling pasalaysay ni Carter, ipagpalagay na si Baddha Konasana - ang ikalawang pose - muli. Mula dito, ituwid ang iyong mga binti upang magpahinga sila laban sa pader muli, oras na ito sa isang malaking "V" na hugis. Ang pose na ito ay magbubukas sa panloob na mga hita, na humihigpit pagkatapos ng isang araw sa iyong mga paa. Ano ang Palagay Mo?
4. Maglakbay ka ba ng maraming bagay? Para sa trabaho o kasiyahan? Ginagawa mo ba ang iyong pag-eehersisyo sa kalsada? Ano ang ginagawa mo upang manatiling magkasya habang naglalakbay? Ginagamit mo ba ang alinman sa mga pagsasanay na ito? Ano ang gusto ng iba? Ibahagi ang iyong mga saloobin, mga mungkahi at mga tanong sa mga komento sa ibaba!