4 Bagay na dapat mong gawin bago ang bawat pag-eehersisyo

May likas na hilig na nais na tumalon sa isang ehersisyo. Pagkatapos ng lahat, sino ang hindi pinindot ng oras?

Video ng Araw

Ngunit ang hindi pagtupad ng mga tamang hakbang bago ang bawat sesyon ng pagsasanay ay maaaring sabotahe ang iyong mga resulta, kung hindi humantong sa pinsala at pangmatagalang karamdaman.

Sa pamamagitan ng pagpaplano nang maaga at pagpapainit ng maayos, magkakaroon ka ng mas epektibong pag-eehersisyo, maging mas madaling kapitan sa pinsala, at gumawa ng mga resulta na nais mo. Narito ang apat na mabilis na hakbang na maaari mong gawin upang gawin iyon.

# 1: Kumain ng 60 hanggang 90 Minuto Bago Pagsasanay

->

Kung ang iyong pag-eehersisyo ay magaganap sa umaga, subukan ang isang maliit na berdeng smoothie muna. Photo Credit: Dirima / AdobeStock

Maraming tao ang dumarating sa gym nang hindi na-fueled para sa kanilang ehersisyo.

Kung mag-train ka ng unang bagay sa umaga, mag-alala tungkol sa pagkuha ng kasigasigan habang pagsasanay o mag-subscribe sa misguided paniwala na pagsasanay sa isang walang laman na tiyan burns mas taba, ginagawa mo ang iyong sarili ng isang disservice sa pamamagitan ng hindi pagpuno ng iyong tangke ng gas bago ang isang ehersisyo.

Kung magsanay ka pagkatapos lamang gumising - ang tanging oras na marami sa atin ay kailangang magtrabaho - malamang na nawala ka hanggang 12 oras nang hindi kumain. Ang iyong katawan ay gutom at malamang na hindi gumanap ng pinakamahusay.

Ang isang pre-ehersisyo na pagkain ay magbibigay sa iyo ng maraming kailangan enerhiya at tibay. Plus ito ay nag-mamaneho metabolismo sa pamamagitan ng pagbibigay ng kontribusyon sa protina pagbubuo, ang proseso kung saan ang mga cell bumuo at paggawa ng mga protina.

Upang mapalakas ang lakas, dagdagan ang masa at sunugin ang taba ng layunin para sa isang pre-ehersisyo na pagkain ng walang taba protina at mabagal na kumikilos na mga carbs tulad ng brown rice, oatmeal o matamis na patatas.

Kung ang iyong pag-eehersisyo ay magaganap makalipas ang ilang minuto lamang pagkatapos na gumising ka, imposible ang paghahanda ng katamtamang pagkain, subukan ang isang tagabaril sa pag-eehersisyo. Paghaluin ang isang scoop ng protina ng patis ng gatas na may isang baso ng tubig na natutunaw na orange juice upang masira ang iyong mabilis at magbigay ng mga nutrient na kinakailangan para sa iyong pagsasanay sa umaga.

# 2: Gumamit ng Foam Roller 10-15 Minutes Bago Pagsasanay

->

Matapos ang 10 minuto lamang sa isang roller ng bubble, madarama mo ang mas mahina at magagawang maisagawa ang iyong pag-eehersisyo nang mas epektibo. Tiwala sa amin! Photo Credit: miljko / E + / Getty Images

Mayroong dahilan na maraming mga pro athletes ang may malalim na espesyalista sa tisyu na gumagana sa mga ito bago ang mga laro at kasanayan. Ang ganitong paggamot ay nagbubungkal ng mga buhol sa tisyu, nagpapabuti ng kalidad ng kalamnan, at nagdaragdag ng kadaliang mapakilos.

Karamihan sa atin ay walang access sa naturang mga eksperto, ngunit thankfully maaari kaming makakuha ng isang epektibong "masamang tao massage" sa anyo ng isa sa mga mahaba, foam tubes na malamang ay nakaupo sa sulok sa iyong gym pagtitipon dust.

Matapos ang 10 minuto lamang sa isang roller ng bula, madarama mo ang mas mahina at magagawang magsagawa ng mga pagsasanay nang mas epektibo.

Ang isang simpleng paraan sa foam roll ay sa pamamagitan ng pagsisimula mula sa ibaba at gumagana ang iyong paraan up.

Umupo sa sahig gamit ang iyong mga binti tuwid at ang foam roller sa ilalim ng isa sa iyong mga binti. Ang paggamit ng daluyan presyon gabayan ang iyong katawan sa ibabaw ng foam roller upang ito gumagana ito ay paraan sa iyong mga kalamnan ng guya 6-8 beses. Pagkatapos ay lumipat sa iba pang mga guya.

Kung makakita ka ng isang espesyal na lugar ng tense, pindutin nang matagal ang foam roller doon hanggang ang tensyon ay mawawala.

Gamitin ang parehong diskarteng ito sa iyong hamstrings, glutes, gitna at itaas na likod, lats, quads at dibdib. Huwag bula ang roll sa mga joints (tulad ng likod ng iyong mga tuhod) o ang iyong panlikod gulugod (mas mababang likod), na maaaring ilagay sa iyo sa panganib para sa pinsala.

# 3: Gumawa ng Dynamic Mobility Work 5-10 Minutes Bago Pagsasanay

Walang mali sa static stretching, ang mga tradisyonal na stretch-and-hold na paggalaw na ginawa namin para sa 30 segundo bawat isa sa high school gym class. Ngunit tulad ng isang mainit na goma band stretches mas madali kaysa sa isang malamig na isa, kami ay i-save ang static na kahabaan para sa pagkatapos ng aming ehersisyo.

Bago ang pagsasanay, kami ay mag-focus sa dynamic na kadaliang kumilos, buong paggalaw ng katawan kung saan ang kahabaan ay gaganapin para sa isa't dalawang segundo lamang sa bawat posisyon. Ipinakikita ng mga kasalukuyang pananaliksik na ang mga nakikibahagi sa mga pabago-bagong init ay gumagawa ng mas matagal na pang-matagalang mga nadagdag sa kadaliang mapakilos at kakayahang umangkop, kasama ang lakas, kaysa sa mga nag-aalis ng static o laktawan ang warm-up nang buo.

Maaari kang bumuo ng isang dynamic na kadaliang kadaliang gawain upang gawin bago ang bawat sesyon ng pagsasanay o pumili ng paggalaw na gumagana sa mga kalamnan na iyong susuriin sa araw na iyon. Ang alinman sa paraan, kabilang ang 5 hanggang 10 minuto ng dynamic na kadaliang gawa na trabaho ay makapagtaas ng iyong rate ng puso at magpahusay ng iyong mga kalamnan para sa pag-eehersisyo sa hinaharap.

Ang mabisang mga dynamic na paggalaw na isama bago ka magsanay ay ang Elbow-to-Instep stretch, na nag-apoy ng glutes, hamstrings, binti at ankles, Scapular Wall Slide para sa iyong scapulae at balikat, at Side-Lying Extension-Rotation para sa thoracic spine mobility (tingnan ang mga link sa dulo ng artikulong ito para sa video demonstrations ng bawat isa).

# 4: Gumawa ng isang Workout-Tiyak na Warm-Up sa Pagsisimula ng Pagsasanay

Gumaganap ng mainit-init na set sa 40 hanggang 70 porsiyento ng iyong one-rep max para sa bawat isa sa mga pangunahing lift na balak mong gawin ay isang epektibong paraan upang mapigilan ang pinsala sa katawan, magpapaunlad sa sistema ng nerbiyos at mapabuti ang pagganap sa iyong mga "work" set.

Kung, halimbawa, ang iyong dalawang malaking lift ng araw ay ang front squat at ang bench press, dapat kang magsagawa ng dalawa hanggang tatlong warm-up set para sa bawat kilusan sa parehong hanay ng mga repetitions na iyong gagamitin sa panahon ang pag-eehersisyo.

Kaya kung ikaw ay nagpaplano sa harap na squat 185 pounds para sa 6 reps, magsimula sa isang hanay ng 8 sa 95 pounds, pagkatapos ng isang set ng 6 sa 135 at sa wakas isang set ng 4 sa 160. Ito ay magbibigay ng tamang balanse ng pagiging primed para sa iyong mga hanay ng trabaho nang walang pagod sa pamamagitan ng paggawa ng masyadong maraming mga warm-up.

Ang isang patakaran ng hinlalaki ay ang mas malapit sa iyong max na sinusubukan mong iangat, ang mga mas mainit na set na dapat mong gawin.