3000-Bakuran Swimming Workouts
Talaan ng mga Nilalaman:
- Video ng Araw
- Pagkuha ng Loose
- Alamin ang Drill
- Ang Pangunahing Kaganapan
- Ang Hard Part
- Cool-down ay Cool
Mayroong maraming iba't ibang mga paraan upang maipon ang 3, 000 yarda sa isang ehersisyo ng swimming, ngunit karamihan sa 3, 000 yarda Ang mga ehersisyo na dinisenyo ng mga propesyonal na coach o kaalaman na swimmers ay karaniwang may apat na yugto: ang warm-up, isang drill set, pangunahing set at cool-down. Ang isang pulutong ng mga swimmers ay nilalaman na lumangoy patuloy para sa 3, 000 yarda, at iyon ay mahusay, kapaki-pakinabang ehersisyo. Ngunit ang mga manlalangoy na gustong makakuha ng mas mabilis, mas malakas at mas mahusay sa tubig ay magbubuwag sa paglangoy sa mga bahagi, bawat isa ay may isang tiyak na layunin.
Video ng Araw
Pagkuha ng Loose
Ang iyong warm-up ay dapat na mula 400 hanggang 600 yarda. Ang diskarteng, sa halip na bilis, ay dapat na ang focus para sa bahaging ito. Lumangoy madali sa panahon ng warm-up, at tumutok sa makinis na stroke. Ang mga warm-up, tulad ng iba pang mga yugto ng pag-eehersisyo ng 3, 000-yarda, ay maaaring masira sa mas maikling mga swims, tulad ng anim na 100 na may maikling pahinga sa pagitan ng bawat isa. Ang isa pang pangkaraniwang pag-init ay ang paglubog sa tatlong bahagi kung saan ka pull (gamit lamang ang iyong mga armas at walang sipa) sa unang bahagi, kick ang ikalawang bahagi at pagkatapos ay gumanap ng isang buong stroke para sa ikatlong.
Alamin ang Drill
Gumagamit ang mga Swimmers ng mga hanay ng drill upang mapabuti ang kanilang pamamaraan. Mayroong maraming iba't ibang mga drills na maaari mong gawin, kabilang ang swimming na isinara ang iyong mga kamay sa isang kamao, ang pag-drag sa iyong mga daliri sa ibabaw ng ibabaw ng tubig sa panahon ng iyong pagbawi ng stroke, at pagpapalaki ng iyong pagbawi ng stroke sa pamamagitan ng pagsunod sa iyong mga daliri sa iyong tabi. Ang mga hanay ng drill ay hindi kasing dahan ng pangunahing hanay ng iyong pag-eehersisyo, ngunit ginagawa nila ang iyong rate ng puso at isang mahalagang bahagi ng pagsasanay.
Ang Pangunahing Kaganapan
Pangunahing mga hanay ay ang pangunahing ng 3, 000 yarda na ehersisyo sa paglangoy. Ang bahaging ito ay mula sa 1, 000- hanggang 1, 500-yarda ang haba, at kung saan gagawin mo ang pinakamahirap. Ang mga layunin ng set na ito ay upang maitaas ang iyong rate ng puso, bumuo ng bilis o pagtitiis, palakasin ang iyong mga kalamnan sa paghinga at dagdagan ang baga kapasidad. Kadalasan ang pangunahing hanay ay nagsasangkot ng patuloy na pagtaas ng iyong bilis - tinatawag na pababang, dahil ang iyong mga oras bumaba - o patuloy na nagpapababa ng halaga ng pahinga na nakukuha mo.
Ang Hard Part
Ang isang halimbawa ay ang paggawa ng limang 100-bakuran swims na may 25 segundo pahinga sa pagitan ng bawat isa, na sinusundan ng limang 100s sa 15 segundo sa pagitan ng bawat isa, at concluding na may limang may limang segundo ng pahinga. Ang isa pang halimbawa ay ang apat na 300-yarda swims na may isang layunin ng pagbaba ng iyong oras sa pamamagitan ng limang segundo para sa bawat sunud 300. Pangunahing mga hanay ay maaari ring isama ang paghila hanay, kung saan ang swimmer steadily nababawasan ang bilang ng mga breaths siya ay tumatagal ng bawat lap. Halimbawa, haharapin niya ang bawat ikatlong stroke sa unang lap, bawat ikalimang stroke sa pangalawang at bawat ikapitong stroke sa ikatlong, at pagkatapos ay simulan ang pattern muli.
Cool-down ay Cool
Cool-down ay maganda dahil ang hirap na trabaho ay tapos na at ang trabaho ngayon ay upang lumangoy madali, mapanatili ang mahusay na stroke diskarteng at gumana ang lactic acid sa labas ng iyong matapang na mga kalamnan.Ang mas mahirap ang iyong pangunahing hanay, mas matagal ang iyong cool-down. Ang isang cool-down ay maaaring maging isang 100- o 200-yard madaling lumangoy, anim na 50s na may mahaba, madaling stroke, o isang mas matagal na lumangoy habang suot palikpik para sa dagdag na pagpapaandar.