3 Araw Split Workout Routine para sa Kahulugan

Ang isang split na ehersisyo sa split ay nagta-target ng isa o dalawang partikular na grupo ng kalamnan sa iba't ibang araw. Inirerekomenda ng American College of Sports Medicine na para sa pangkalahatang kalusugan, gawin ang dalawang araw sa isang linggo ng weight training na nagta-target ng bawat grupo ng kalamnan ng hindi bababa sa isang beses. Ang American Council on Exercise ay nagmumungkahi ng split routine na ehersisyo para sa mga taong bihasa na mag-ehersisyo ngunit nais na makakuha ng mas maraming lakas, tono at kahulugan ng kalamnan. Makipag-usap sa iyong doktor bago simulan ang anumang bagong programa ng ehersisyo.

Video ng Araw

Pangkalahatang Mga Alituntunin

Mayroon kang maraming mga opsyon para sa tatlong araw na hating, depende sa iyong mga layunin at kagustuhan. Sa kanilang aklat na 2008 na "Essentials of Strength Training and Conditioning," sinabi ni Thomas R. Baechel at Roger W. Earle na ang pinakamainam na hanay upang matukoy ang iyong mga kalamnan ay walong hanggang 12 na pag-uulit para sa mga tatlong hanay. apat hanggang anim na pagsasanay sa bawat grupo ng kalamnan sa iyong mga hating, upang mapalawak ang mga kalamnan at makamit ang mas mabilis na mga resulta Kung ikaw ay bago sa mga gawain ng split, magsimula sa mga katulad na grupo ng kalamnan sa bawat sesyon, halimbawa, ang iyong pagtulak at paghila ng mga kalamnan

Araw ng Isa

Simulan ang iyong split workout routine gamit ang mga kalamnan ng push, dibdib at triseps. ang mga balikat, subukan ang dumbbell ng mga pagpindot sa balikat, pag-ilid ng pag-ilid at pangharap na pagtaas. Ang iyong trisep na kalamnan ay gumaganap bilang isang pangalawang kalamnan sa mga panunulak na ito, kaya hindi mo kailangang hiwalay na gumana ang mga trisepta nang masigla. c magagawang lubid na pull-down.

Dalawang Araw

Ang susunod na araw ng iyong split, tumuon sa iyong mga binti. Target ang iyong mga hamstring, ang iyong glutei maximi, o glutes, at ang iyong mga quadriceps at mga binti. Magsimula sa mas malalaking mga kalamnan muna, at tapusin sa iyong mga binti. Magsimula sa squats, lunges at deadlifts para sa kabuuang leg activation at gain ng kalamnan. Para sa kahulugan, gawin ang mga pagpindot sa binti, mga extension ng makina ng makina at mga nakahiga na mga kulot sa binti. Tapos na may nakatayo at nakaupo na calf raises.

Araw Tatlong

Ang huling araw ng iyong tatlong-araw na split workout routine ay kinabibilangan ng paghila ng mga kalamnan ng iyong likod, kasama ang iyong mga biceps at mga kalamnan ng tiyan. Magsimula sa mga pag-ilid na pulldown, nakaupo na mga hanay, nakatayo sa mga hilera ng barbell at nag-iisang dumbbell na hanay upang i-target ang lahat ng mga kalamnan ng iyong likod. Para sa iyong abs, gumawa ng mga plato sa loob ng 30 segundo, crunches ng bisikleta, incline crunches at leg raises. Nagtataas ang binti sa isang Romanong Tagapangulo, na madalas na tinutukoy bilang Kapitan ng Tagapangalaga, kung mayroon ang isa. Kung hindi, magsinungaling sa iyong likod para sa mga elevator ng binti. Para sa iyong mga biceps, gawin ang dumbbell biceps curl, martilyo curl at cable barbell curl.

Mga Pagsasaalang-alang

Sa isip, gawin ang tatlong araw na paghihigpis sa Lunes, Miyerkoles at Biyernes, gamit ang Martes at Huwebes para lamang sa mga cardiovascular workout. Ito ay nagbibigay-daan sa iyong katawan na mabawi pagkatapos ng matinding mga sesyon ng pagsasanay sa timbang. Baguhin ang iyong pagsasanay hating bawat apat hanggang anim na linggo upang mapanatili ang iyong katawan mula sa pagbagsak sa isang rut at impeding resulta.