Ano ang mga ACSM Guidelines for Strength Training?

Ang American College of Sports Medicine, na itinatag noong 1954, ay naglalathala ng mga alituntunin ng pisikal na aktibidad para sa publiko na isaalang-alang. Ang pinakabagong mga alituntunin sa pagsasanay ng lakas ng ACSM ay itinatag noong 2011. Ang kanilang pahayag sa posisyon ay nagbibigay ng mga pangunahing alituntunin at alituntunin upang matulungan kang magtatag ng isang programa sa pagsasanay sa lakas.

Video ng Araw

Paghahanap ng iyong Dalas

Inirerekomenda ng ACSM na ang mga malulusog na matatanda ay magsasanay ng dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo. Kung ikaw ay matanda na o nakatatanda, magsimula sa dalawang beses bawat linggo at piliin ang mga pagsasanay ng intensity ng ilaw. Ikalat ang iyong mga session ng pagsasanay sa paglaban sa buong linggo. Ang ACSM ay nagpapahiwatig ng 48 oras na break sa pagitan ng mga sesyon.

Pagpapasya sa Mga Sets at Reps

Ang ACSM ay nagrerekomenda ng walong sa 10 iba't ibang mga pagsasanay. Magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng walong sa 12 pag-uulit ng bawat ehersisyo upang mapabuti ang lakas at lakas. Upang mapabuti ang kalamnan pagtitiis, pagtaas sa 10-15 repetitions. Pumili ng isang timbang na naabot mo ang pagkapagod sa loob ng ibinigay na hanay ng pag-uulit - iyon ang punto kung hindi mo iniisip na maaari mong iangat ang isa pang pag-uulit sa tamang form. Kapag maaari mong makumpleto ang isa hanggang dalawang repetitions higit sa inirerekumendang saklaw, dagdagan ang timbang sa pamamagitan ng 2 hanggang 10 porsiyento.

Pagpili ng Ehersisyo

Pumili ng mga pagsasanay na nagta-target sa lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan. Isama ang mga pagsasanay sa compound at isolation, ngunit itutok ang karamihan ng iyong pagsasanay sa mga pagsasanay sa compound. Isolation exercises ay single-joint movements na target lamang ng isang muscle group. Ang triceps pressdowns at biceps curls ay mga pagsasanay sa pag-iisa. Ang mga pagsasanay sa compound ay mga paggalaw ng multijoint na nagtatrabaho ng higit sa isang grupo ng kalamnan. Ang mga sipi, mga pagpindot sa dibdib, mga pagpindot sa itaas at mga deadlift ay mga pagsasanay sa compound.

Diskarte sa Pag-aaral

Alamin ang tamang pamamaraan para sa bawat ehersisyo. Huwag gumamit ng momentum o jerky motions upang ilipat ang isang timbang. Magsimula sa liwanag na timbang at dagdagan ang paglaban sa paglipas ng panahon habang nagiging mas malakas ka. Huwag hawakan ang iyong hininga. Lumabas sa panahon ng pagsisikap ng kilusan at lumanghap sa panahon ng pagbaba ng bahagi. Ang mga ito ay mga pangunahing alituntunin para sa mga naghahanap ng pangkalahatang mga benepisyo sa kalusugan at fitness. Kung ikaw ay pagsasanay para sa isang tiyak na layunin, tulad ng kalamnan paglago o lakas, kakailanganin mong ayusin ang iyong programa.