Pitong pagsasanay upang mapabuti ang iyong sapilitan

Squats ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang bumuo at tasahin ang mas mababang lakas ng katawan. Ang mga ito ang unang pangyayari sa powerlifting at mahalagang bahagi rin sa malinis at pag-agaw sa Olympic weightlifting - bagama't ang mga lift ng Olympic ay pabor sa harap ng squat sa likod ng squat. Ang pagmamasa ay madalas na gagawin kang isang mas mahusay na squatter ngunit mayroon ding ilang mga pagsasanay pagsasanay maaari kang magsagawa na maaaring makatulong na mapabuti ang iyong squat pagganap.

Video ng Araw

Anderson Squats

Old-time na weightlifter Si Paul Anderson ay maaaring isa sa pinakamatibay na tao na nabuhay at ginamit niya ang pagsasanay na ito upang madagdagan ang kanyang makapangyarihang squat. Hindi tulad ng isang regular na maglupasay kung saan mo simulan ang ehersisyo sa nakatayo na posisyon, ang Anderson squat ay nagsisimula sa barbell resting sa mga bloke o ang mga pin ng isang kapangyarihan rack upang simulan mo mula sa ilalim na posisyon o "sa labas ng butas" bilang ito ay kilala. Ito ay nagdaragdag ng pagsabog mula sa ilalim ng iyong squat - ang lugar kung saan ang mga mabibigat na squats ay nanalo o nawala.

Mabubuting Mornings

Maaaring pigilin ang ibabang likod ng kahinaan sa iyong squat. Ang magandang umaga, na tinatawag na dahil ito ay mukhang isang matulungin na bow, ay isang epektibong mas mababang likod pagpapalakas ehersisyo. Sa pamamagitan ng isang barbell na gaganapin matatag sa iyong itaas na likod, yumuko ang iyong mga tuhod nang bahagya, nakabukas pasulong mula sa iyong mga hips at paghilig; huwag hayaan ang iyong mas mababang back round. Stand back up at ulitin. Maaari ring maisagawa ang ehersisyo na ito.

I-pause ang mga Squat

I-pause ang squats ay ginaganap sa parehong paraan tulad ng mga regular na squats maliban kung sinadya mong tumigil at maghintay ng ilang segundo sa ilalim na posisyon bago sumasabog. Ang pause na ito ay nagtatanggal ng anumang momentum o tumalbog sa labas ng butas at tumutulong na bumuo ng lakas para sa iyong pag-akyat.

Glute Ham Raises

Ang ehersisyong ito ay nagtatarget sa iyong glutes, hamstrings at mas mababang likod - mga kalamnan na mahalaga para sa mahusay na squatting. Ang pagpapalakas ng mga kalamnan ay makatutulong sa iyo na manatiling mas matuwid at pigilan ka na mahatulan ng timbang. Kasinungalingan sa glute ham raise machine at umasa pasulong mula sa iyong hips. Bumalik, malakas na yumuko ang iyong mga binti at iangat ang iyong katawan upang ito ay vertical. Ibaba ang iyong sarili pabalik at ulitin. Gawin ang ehersisyo na ito nang mas hinihingi sa pamamagitan ng pag-hold ng timbang plate sa iyong dibdib.

Barbell Hip Thrust

Kahit na ang mga thighs ay napakahalaga sa squats, ang glutes ay arguably paggawa ng mas maraming trabaho bilang sila ang pinakamalaking at potensyal na strongest kalamnan sa iyong katawan. Ang mas malakas na glutes ay isasalin sa isang mas malaki na maglupasay at ang barbell hip thrust ay isang mahusay na paraan upang gumana ito kalamnan. Magsinungaling sa iyong likod gamit ang isang barbell sa iyong hips at ang iyong mga binti ay nakabaluktot. Itulak ang iyong mga balakang hanggang sa kisame at pagkatapos ay ibababa ang iyong puwit pabalik sa sahig. Pahusayin ang iyong mga balikat o paa sa isang bangko sa ehersisyo para sa isang mas hinihinging pag-eehersisyo.

Leg Press

Ang leg press ay gumagamit ng isang katulad na kalamnan at pinagsamang aksyon sa squats ngunit ang nakaupo o nakahiga posisyon ay nangangahulugan na ang iyong mas mababang likod ay suportado kaya ikaw ay malayang mag-focus 100 porsyento sa pagtulak sa iyong mga binti. Pinapayagan ka nitong ilantad ang iyong mga kalamnan sa mga timbang na lumalampas sa iyong normal na pinakamataas na puwang. Mas mahigpit na mga binti ang gagawin sa iyo ng isang mas mahusay na squatter.

Ab Wheel Roll Out

Ang ab wheel o power wheel roll out ay tulad ng isang gumagalaw ehersisyo plank at tumutulong sa pagtaas ng core lakas. Ang lakas ng core ay napakahalaga sa pag-squats habang ang mga kalamnan ay dapat magtrabaho nang husto upang suportahan ang iyong panlikod na gulugod. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, lumuhod gamit ang ab wheel sa iyong mga kamay. Palayasin ang wheel mula sa iyo at subukang ibaba ang iyong dibdib sa sahig. Itigil habang nadarama mo ang iyong mas mababang likod sa paglipas ng pagpapalawak. Hilahin ang roller pabalik sa iyong mga tuhod at ulitin. Para sa isang mas hinihinging pag-eehersisyo, magsagawa ng roll out mula sa isang nakatayong posisyon.