Pilates & Pagbubuntis sa Unang Trimester

Pilates ay isang anyo ng ehersisyo na nakakatulong upang maibalik ang tamang pagkahilig sa postural, i-release ang pag-igting at bumuo ng kagalingan at lakas. Ang mga pagsasanay sa Pilates ay binubuo ng mga kilalang kilusan at posisyon na tumutulong sa iyo na bumuo ng mga malakas na kalamnan sa core sa pelvic floor, abdomen at lower back, habang ang malalim at maindayog na mga diskarte sa paghinga ay nagpapabuti sa konsentrasyon at nagsusulong ng isang pakiramdam ng kagalingan. Nag-aalok ang Pilates ng mga benepisyo sa kalusugan na lalong mahalaga sa panahon ng pagbubuntis, paggawa at ang postnatal period. Inirerekomenda ng American Council on Exercise na humingi ng payo mula sa iyong doktor bago simulan ang anumang uri ng ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis.

Video ng Araw

Pagsisimula ng Pilates

Bago magsimula ang Pilates exercises sa panahon ng iyong unang tatlong buwan, mahalaga na alamin ang lakas ng iyong pelvic floor muscles. Kung maaari mong pisilin ang iyong pelvic floor muscles at hawakan ang mga ito para sa hindi kukulangin sa 10 segundo sa 10 repetitions, angkop para sa iyo na dumalo sa isang klase ng Pilates na tinuturuan ng isang kwalipikadong tagapagturo. Ipaalam sa iyong tagapagturo ang tungkol sa iyong yugto ng pagbubuntis at anumang iba pang kaugnay na mga isyu sa kalusugan. Gayunpaman, kung ang iyong pelvic floor muscles ay mahina, kailangan ang pag-iingat, habang ikaw ay nasa peligro na mag-overstressing joints at ligaments, na kung saan ay na-loosened sa panahon ng pagbubuntis sa pamamagitan ng pagpapalabas ng isang hormon na tinatawag na relaxin.

Patuloy na Pilates

Kung regular kang nakikibahagi sa Pilates exercises bago ang pagbubuntis at nais na magpatuloy sa panahon ng iyong unang tatlong buwan, ipaalam sa iyong tagapagturo sa lalong madaling alam mo na ikaw ay buntis. Ang isang karampatang instructor ng Pilates ay makakatulong sa iyo na makahanap ng mga alternatibong pagsasanay kung nakakaranas ka ng kakulangan sa ginhawa mula sa regular na pagsasanay. Halimbawa, ang pagkapagod, kahit na pagkapagod, ay karaniwan sa unang tatlong buwan ng pagbubuntis, tulad ng pagduduwal at pagsusuka. Dapat kang manatiling nakakaalam ng mga senyas mula sa iyong katawan na nagsasabi sa iyo na magpahinga, o umiinom, at hindi dapat tangkaing dagdagan ang iyong mga antas ng pagbabata sa matinding limitasyon sa panahon ng pagbubuntis.

Magsanay sa Iwasan

Maliban kung nasa advanced na antas ng pagtuturo sa Pilates, dapat mong iwasan ang ilang mga pagsasanay sa Pilates sa panahon ng iyong unang trimester. Ang pagkahilo o pakiramdam ng malabo ay normal na sintomas ng pagbubuntis na mas karaniwan sa unang tatlong buwan dahil sa mas mababang presyon ng dugo at pagbabago ng mga antas ng hormon. Dapat mong iwasan ang mga sumusunod na pagsasanay sa Pilates dahil maaari nilang palalain ang mga sintomas ng pagkahilo at pagkahilo: mga inversion, tulad ng Maikling Spine, Jackknife, Tower at Roll Over; matinding balanse; gulugod ng pag-eehersisiyo ng paggamot na kung saan ikaw ay yumuko sa paglipas ng iyong mga binti, at mga labis na ehersisyo sa tiyan, tulad ng Tiyan Series. Dapat mo ring iwasan ang pag-iangat ng mga joints sa kanilang maximum na kakayahan upang maiwasan ang straining joints at ligaments.

Mga Pag-iingat

Ipinaliwanag ng American Congress of Obstetricians and Gynecologists na ang ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis ay "pinaka praktikal sa unang 24 na linggo," ngunit nagrerekomenda ng mga espesyal na pag-iingat para sa kababaihan sa lahat ng yugto ng pagbubuntis. Magsuot ng komportableng damit na makatutulong sa iyo na manatiling cool, at isang supportive sports bra. Ubusin ang dami ng calories na inirerekomenda para sa iyong pagbubuntis at uminom ng sapat na likido upang mapanatili kang mahusay na hydrated sa panahon ng iyong mga sesyon ng pag-eehersisyo. Ang bawat session ay dapat magsimula sa isang mainit-init na panahon na tumatagal sa pagitan ng limang at 10 minuto upang maiwasan ang pinsala. Pinayuhan ka ng ACOG na itigil ang ehersisyo at humingi ng agarang medikal na payo kung napansin mo ang mga senyales ng babala tulad ng vaginal dumudugo, pagkahilo o sakit sa dibdib.