Mas mababa Pec Magsanay sa Gain Mass

Ang iyong mga pating, maikli para sa pectoralis major, ang iyong pangunahing mga kalamnan sa dibdib. Kahit na ang lahat ng dibdib na pagsasanay ay nakakaapekto sa buong dibdib, posible na maglagay ng diin sa itaas, gitna o mas mababang mga fibre sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga partikular na pagsasanay. Ang pagbuo ng mass ng kalamnan, isang proseso na tinatawag na hypertrophy, ay nangangailangan na iangat mo ang mabibigat na timbang at magsagawa ng maraming hanay ng anim hanggang 12 repetisyon. Mahalaga ring ubusin ang labis na kaloriya at sapat na protina sa paglago ng kalamnan ng kalamnan.

Video ng Araw

Tanggihan Bench Pindutin ang

Ang regular na pindutin ng bench ay isa sa mga pinaka-popular at epektibong mga pakete ng pakete. Ang pagsasagawa ng pagsasanay na ito sa isang tanggihan ay nagbabago ang diin sa iyong mga mas mababang Pek. Magtakda ng exercise bench sa 20 hanggang 30 degree na pagtanggi. Magsinungaling sa bangko upang ang iyong ulo ay mas mababa kaysa sa iyong mga balakang. Hawakan ang isang barbell na may isang overhand at bahagyang mas malawak kaysa sa balikat-lapad mahigpit na pagkakahawak. Hawakan ang timbang sa iyong dibdib. Bend ang iyong mga armas at babaan ang bar sa ilalim ng iyong dibdib. Mag-pause sa nakataas na posisyon na ito sa loob ng isa hanggang dalawang segundo at pagkatapos ay i-drive ang bar pabalik sa haba ng armas. Ang ehersisyo na ito ay maaari ring isagawa gamit ang dumbbells.

Parallel Bar Dips

Parallel bar dips gumamit ng timbang ng katawan upang bumuo ng iyong mga mas mababang Pek. Epektibo rin ang ehersisyo na ito para sa pagbubuo ng lakas at sukat sa iyong mga trisep at anterior deltoids. Hawakan ang mga bar at pagkatapos ay suportahan ang iyong timbang sa pinalawak na mga armas. Bend ang iyong mga binti at i-cross ang iyong mga paa sa likod mo. Itaas ang iyong dibdib, idikit ang iyong mas mababang likod at pagkatapos ay yumuko ang iyong mga bisig. Ibaba ang iyong dibdib sa pagitan ng iyong mga kamay hanggang sa pakiramdam na kumportable. Itulak pabalik at pagkatapos ay ulitin. Kung maaari mong kumpletuhin ang 12 o higit pang mga pag-uulit, gawin ang ehersisyo na ito nang mas hinihingi sa pamamagitan ng paghawak ng timbang sa paligid ng iyong baywang o pagsusuot ng timbang na vest.

Dumbbell Pullovers

Hindi tulad ng lahat ng pagpindot sa pagsasanay, ang dumbbell pullovers ay nagsasangkot ng kilusan lamang sa iyong balikat. Nangangahulugan ito na mayroong kaunting paglahok sa trisep sa pagsasanay na ito. Mga kasinungalingan sa haba ng mga paraan sa isang ehersisyo bangko upang ang likod ng iyong ulo ay resting sa pinakadulo gilid. Hawakan ang isang dumbbell sa dalawang kamay at pindutin ito sa haba ng armas 'sa iyong dibdib. Bend ang iyong mga elbow nang bahagya. Ang pagpindot sa iyong puwit ay matatag na pinindot sa bangko, ibababa ang dumbbell sa iyong ulo hanggang sa ang iyong mga armas ay nasa tabi ng iyong mga tainga. Hawakan ang stretch position na ito sa isang segundo at pagkatapos ay hilahin ang dumbbell pataas at pabalik upang bumalik sa panimulang posisyon. Iwasan ang labis na pag-archive sa iyong mas mababang likod o pagbaba ng dumbbell masyadong malayo sa likod ng iyong ulo dahil ito ay maaaring humantong sa pinsala.

Mataas sa Mababang Cable Crossovers

Ang anggulo kung saan ang iyong mga cable crossovers ay nakakaapekto sa bahagi ng iyong mga Pek na ipinagpapalabas ng pagsasanay na ito. Ang mataas sa mababang anggulo ay nakatuon sa iyong mas mababang mga Pek.Itakda ang pulleys sa paligid ng taas ng ulo at, sa iyong likod sa makina, pindutin nang matagal ang isang hawakan sa bawat kamay. Umusad at abutin ang kaya ang iyong mga kamay ay nasa taas ng balikat at ang iyong mga kamay ay katulad ng isang hugis ng T. Sa isang bahagyang liko sa iyong mga elbow, iguhit ang iyong mga armas papasok at pababa upang matugunan nila sa harap ng iyong mga balakang. Mabagal bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.