Kung paano Makapababa sa Dalawang Buwan

Kung sa palagay mo ay sobrang payat, ang pagkakaroon ng timbang ay maaaring mapahusay ang iyong pagpapahalaga sa sarili - at kung inirerekomenda ng iyong doktor na makakuha ka ng timbang, mapalakas din nito ang iyong kalusugan. Gayunpaman, ang pagsisikap na makakuha ng maraming timbang sa loob lamang ng dalawang buwan ay maaaring itakda mo para sa kabiguan. Asahan ang isang katamtaman na nakuha ng timbang - isang maximum na 8 pounds - sa loob ng dalawang buwan na frame ng oras, at gamitin ang oras upang bumuo ng mga gawi sa pamumuhay na makakatulong sa iyong mapanatili ang isang malusog na timbang sa mahabang panahon.

Video ng Araw

Magdagdag ng mga Calorie upang Makakuha ng Timbang

Upang makakuha ng timbang, kakailanganin mong palakasin ang iyong calorie intake kaya kumakain ka at umiinom ng bahagyang higit pa sa kailangan mo mapanatili ang iyong timbang. Huwag subukang mag-pile sa ilang pounds sa isang linggo kung sinusubukan mong magdagdag ng kalamnan, o makakakuha ka ng masyadong maraming taba - sa halip, maghangad ng 1/2-pound gain bawat linggo. Ang bawat libra ay nag-iimbak ng 3, 500 calories, kaya kakailanganin mo ng 1, 750 dagdag na calories kada linggo upang makakuha ng 1/2 pound - o 250 dagdag na calorie bawat araw. Gayunpaman, kung inirerekomenda ng iyong doktor na mas mabilis ang paglalagay ng timbang - isang libra o higit pa bawat linggo - ang pagdaragdag ng 500 calories sa iyong pang-araw-araw na paggamit ay magbibigay-daan sa iyo upang maabot ang layuning iyon.

Huwag asahan na makakita ng mga mahahalagang pagbabago sa loob lamang ng dalawang buwan - maaari mong malamang na makakuha ng ligtas sa pagitan ng 4 at 8 pounds sa loob ng maikling oras.

Mga Tip sa Diyeta para sa mga Extra Calorie

Punan ang iyong pagkain na may nakapagpapalusog na pagkain upang makuha ang mga calories na kailangan mo para makakuha ng timbang. Mag-load sa mga nutrient-siksik na pagkain tulad ng mataba na isda, manok at dibdib ng turkey, buong butil, beans at lentils. Ang mga pagkaing ito ay nagbibigay din ng protina, na kakailanganin mo upang makakuha ng mass ng kalamnan. Tiyaking magdagdag ng malusog na taba sa iyong pagkain. Ang pagkain ng taba, na may higit sa dalawang beses ang calorie density ng protina o carbs, ay isa sa mga pinakamadaling paraan upang makakuha ng mas maraming calorie na walang pakiramdam na masyadong puno. Maghanda ng mga veggies na may isang kutsara o dalawa ng langis ng oliba, magdagdag ng ilang mga chunks ng abukado sa iyong mga sandwich at wrap - at gamitin ito upang palamutihan chili at sopas - at opt ​​para sa fattier isda, tulad ng salmon, sa halip ng mga pagpipilian sa leaner, tulad ng sole.

Ipakilala ang mas maraming likido sa iyong diyeta. Ang mga alternatibong gatas ng gatas o nondairy - tulad ng toyo ng gatas - ay mga ideal na mapagkukunan ng parehong calories at protina. Juice, na makakatulong din sa iyo na kumuha ng higit pang mga calorie, ay nagbibigay ng ilang mahahalagang nutrients, tulad ng bitamina C. Uminom ng mga likido sa caloric sa pagitan ng mga pagkain, ipinares sa mga calorie na naka-pack na meryenda tulad ng mga nuts at pinatuyong prutas.

I-tweak ang iyong mga ehersisyo upang Makakuha ng Mass

Ang isang ehersisyo na programa na kinabibilangan ng lakas ng pagsasanay ay lalong mahalaga para sa nakuha ng timbang. Nang walang nakaka-trigger ang paglago ng kalamnan sa pamamagitan ng ehersisyo ng timbang, nakakakuha ka ng taba. Gumawa ng squats isang susi bahagi ng bawat ehersisyo lakas buong-katawan - ang mga ito ang pinakamahusay na paglipat para sa pagdaragdag ng kalamnan mass sa iyong frame, mga ulat ng Muscle & Fitness Magazine.Ang mga squat ay nagtatrabaho sa mga pangunahing kalamnan sa iyong katawan at nag-trigger ng mga pagbabago sa hormonal na tumutulong sa iyo na bumuo ng bagong tisyu ng kalamnan na kalamnan.

Kumuha ng pinakamaraming masa ng kalamnan mula sa iyong ehersisyo sa pamamagitan ng pagtapik sa medyo mababang mga saklaw ng rep - walong hanggang 12 na pag-uulit sa bawat hanay, inirerekomenda ang Muscle & Fitness - at pag-aangat ng mabibigat na timbang. Kumunsulta sa isang propesyonal sa fitness bago ka magsimula. Matutulungan ka niya na pumili ng isang mahusay na panimulang timbang at tiyakin na nakakataas ka gamit ang tamang pamamaraan upang ma-maximize ang kalamnan at mapaliit ang iyong panganib ng pinsala.

Magtakda ng makatotohanang mga Inaasahan para sa Mga Resulta ng Dalawang Buwan

Huwag asahan na lumayo mula sa payat upang matanggal sa walong linggo lamang. Ang pagkakaroon ng isang malaking halaga ng timbang ay isang buwan-o taon-mahabang proseso. At kung gaano ka kabilis ang timbang, lalo na ang paghilig sa masa, ay bahagyang nakasalalay sa iyong genetika. Ang mas malalambot na mga uri ng stockier katawan ay may posibilidad na makakuha ng parehong kalamnan at taba nang mas madali, habang ang mga tao na may mas maraming lithe physiques mukha mas nahihirapan paglalagay ng timbang sa. Kung bago kang mag-ehersisyo, gayunpaman, dapat mong makita ang mga makabuluhang "nakakuha ng newbie" sa iyong tono at lakas sa unang ilang linggo ng iyong programa na nakuha sa timbang.

Habang malapit ka sa katapusan ng dalawang buwan, makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa paggamit ng mga suplemento upang patuloy na makakuha ng magagandang resulta. Habang ang mga pandagdag sa protina ay hindi nag-aalok ng mga karagdagang benepisyo kapag nagsimula ka lamang ng isang fitness na paglalakbay, maaari nilang dagdagan ang iyong mga resulta kapag medyo magkasya ka, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa Sports Medicine sa 2015. Maaaring makatulong ang iyong doktor sa iyo na malaman kung ang mga suplemento ay maaaring makatulong at magrekomenda ng suplementong protina na nakakatugon sa iyong mga natatanging pangangailangan.