Kung gaano karaming mga Sets para sa Pushups & Pullups?

Ang mga pangunahing pushups at pullups ay maaaring maging isang papuri sa anumang gawain sa pag-eehersisiyo o pagsasanay sa kanilang sarili. Ang kanilang mga benepisyo ay maaaring dahil sa malaking bahagi sa kanilang pangangailangan para sa iyo na gamitin ang iyong sariling timbang sa katawan bilang pagtutol sa pagpapalakas ng iyong mga kalamnan. Ang pagsasanay ng tamang form at paulit-ulit na pushups o pullups ay tumutulong sa iyo upang palakasin ang iyong mga kalamnan.

Video ng Araw

Indibidwal na Baseline

Ang bilang ng mga pushups o pullup na ginagawa mo ay maaaring mag-iba nang malaki batay sa iyong mga pangangailangan sa fitness at kakayahan pati na rin ang iyong timbang. Ano ang perpekto para sa iyo ay maaaring iba para sa iba. Magsimula sa isang indibidwal na baseline. Gumamit ng isang stopwatch sa iyong oras at gawin ang maraming pushup hangga't maaari sa loob ng isang minuto. Gamitin ang numerong ito bilang pinakamababang bilang ng bawat hanay at kumpletuhin ng hindi bababa sa tatlong set.

Wastong Form para sa isang Pushup

Ang pushup ay may iba't ibang mga form, pangunahin upang tumanggap ng iba't ibang mga pisikal na kakayahan. Ang mga pagbabago ay kapaki-pakinabang kung ikaw ay bago sa pushup o nagtatrabaho upang madagdagan ang iyong pisikal na fitness. Gayunpaman, ang iyong sukdulang layunin ay dapat na maabot ang isang antas ng ginhawa upang maisagawa ang mga pushup sa tradisyunal na paraan. Upang gawin ito, ilagay sa sahig sa iyong tiyan, pinapanatili ang iyong mga binti at paa magkasama. Ilagay ang iyong mga kamay sa tabi ng iyong mga balikat sa iyong mga palad sa sahig. Itulak ang iyong mga palma sa sahig upang iangat ang iyong katawan, pinapanatili ang iyong katawan, hips at binti. Kung mayroon kang problema sa iyong mga tuhod o pakiramdam ng isang hindi komportable strain sa iyong mga armas, ilagay ang iyong mga tuhod sa sahig habang ikaw ay gumaganap ang pushup.

Wastong Form para sa isang Pullup

Ang isang karaniwang pullup ay ginaganap sa isang pullup bar. Gumamit ng isang na-install na propesyonal upang mai-hold ang iyong timbang. Lumuhod o tumayo sa isang upuan at maabot ang hanggang sa grab ang bar, sa iyong mga palad na nakaharap sa iyo. Hawakan ang bar sa lahat ng oras at hikayatin ang iyong mga kalamnan sa bicep upang hilahin ang iyong katawan hanggang ang iyong baba ay tumataas sa bar. Ang ilang mga gym ay may isang pullup machine kung saan maaari kang magdagdag ng timbang upang magbigay ng karagdagang pagtutol. Subukan muna ang standard bar upang makilala ang kilusan. Maaari mong gamitin ang makina bilang isang hamon sa sandaling iyong pinagkadalubhasaan ang pullup bar.

Mga Numero ng Target

Ang pag-aplay para sa 12 hanggang 15 na pag-uulit ay hahantong sa mas mataas na lakas ng kalamnan sa paglipas ng panahon. Ang isang set ng 12 hanggang 15 ay angkop, ngunit ang pagkumpleto ng tatlong set ng 12 hanggang 15 ay magbubunga ng pangmatagalang resulta. Kung hindi ka makapagtapos sa pagitan ng 12 at 15 repetitions sa simula, gumanap ng maraming hangga't kaya mo at itatag ang numerong ito bilang isang layunin. Sa sandaling makatapos ka ng 15 madali, dagdagan ang numero sa 20 o 25 at patuloy na palakihin ito sa paglipas ng panahon.