Ang Pagkasyahin ang Palamigin: 10 Mga Pagkain na Nakapagpapalusog sa iyo

Ang mga pagkain at nutrients na natagpuan sa iyong refrigerator ay maaaring magkaroon ng isang mas higit na epekto sa iyong kalusugan kaysa sa mga reseta tabletang nakaupo sa iyong aparador. Sa kakanyahan, ang iyong refrigerator ay ang lokal na parmasya sa iyong sariling tahanan.

Video ng Araw

Ang Programa sa Pag-iwas sa Diyabetis, ang isang malawakang pag-aaral sa klinikal na pananaliksik na nagpapalit ng diyeta at mga pagbabago sa pamumuhay laban sa mga droga sa pag-iwas sa Diabetes sa Uri 2, ay nakapagpakita ng kapangyarihang nakapagpapalusog na ito. Ang mga tao sa pag-aaral na nakatanggap ng diyeta at pagpapayo sa pamumuhay ay halos doble ang pagbawas sa kanilang panganib ng diyabetis kaysa sa mga nagdadala ng gamot sa diyabetis. Napakaliit ang kaibahan na pinigil ng mga mananaliksik ang pag-aaral ng maagang

Ngunit sa panteon ng malusog at pampalusog na pamasahe, ang ilang mga pagpipilian ay superstar, na may potensyal na makapangyarihan at magkakaibang mga epekto sa iyong kalusugan - walang kinakailangang reseta.

Fresh o frozen, raw or cooked - hindi ito bagay kung paano kumain ka ng brokuli. Lamang kumain ito.

Salmon

Ang Salmon ay isang makapangyarihang mapagkukunan ng pandiyeta sa puso na malusog na omega-3 na taba ng EPA at DHA. Sa kabila ng maaaring narinig mo, ang aktuwal na pagsasaka ng salmon ay naglalaman ng higit pang mga omega-3 na taba kaysa sa ligaw na salmon. Ang Salmon ay isa ring matalinong pagpili ng isda dahil naglalaman ito ng mababang antas ng mercury. Ang EPA at DHA ay may malalim na epekto sa kalusugan ng puso, mula sa pagpapababa ng mga antas ng triglyceride - isang malayang panganib na kadahilanan para sa cardiovascular disease - upang mabawasan ang panganib ng biglaang pagkamatay mula sa mga atake sa puso ng halos 50 porsyento. Ang salmon ay maaaring maging isang maraming nalalaman protina at omega-3 source sa iyong diyeta. Tangkilikin ang pinausukang salmon bilang meryenda o sa isang torta. Maaari mo ring piliin na mag-broil, maghurno o mag-poach salmon filets para sa tanghalian o hapunan. At kung ikaw ay nasa isang pakurot, ang de-latang o packet salmon ay isang portable na mapagkukunan na maaari mong idagdag sa mga salad nang hindi nangangailangan ng refrigerator upang panatilihing sariwa ito.

Mga Buto ng Chia

Mga buto ng Chia - oo, mula sa sikat na alagang hayop Chia - ay lumitaw bilang isang powerhouse na nagbibigay ng lakas. Ang isang kutsarang buto ng chia ay naglalaman ng limang gramo ng hibla, samantalang kailangan mo ng dalawang kutsara ng flaxseed meal upang makuha ang parehong halaga ng hibla. Ang isang kutsarang buto ng chia ay may humigit-kumulang 2. 4 gramo ng taba na nakabatay sa Omega-3, alpha-linolenic acid, na matatagpuan din sa flaxseed meal. Ang mga buto ng Chia ay naglalaman ng chlorogenic acid, isang antioxidant na maaaring makatulong na mapabuti ang kontrol ng asukal sa dugo. Makakahanap ka ng mga buto ng chia sa seksyon ng pagkaing pangkalusugan ng iyong lokal na tindahan ng groseri, karaniwan na malapit sa flaxseed. Ang pagdagdag ng chia seeds sa iyong diyeta ay simple. Ihalo ang mga ito sa yogurt, idagdag ang 1 kutsara sa isang protinyong protina o pukawin ang mga ito sa oatmeal para sa dagdag na pagbubuhos ng hibla at antioxidant.

Blueberries

Blueberries ay isa sa isang limitadong bilang ng mga prutas na may mga pinagmulan nito sa North America.Ang isang baya na may mahabang kasaysayan, tinatantya ng mga mananaliksik na ang mga blueberries ay nasa paligid ng 13,000 taon. Ang mga ito ay isang mahabang panahon na mga sangkap na hilaw ng mga katutubong Amerikano foragers, na ginagamit para sa nutritional at nakapagpapagaling na layunin. Ipinakita din ang mga Blueberries upang labanan ang tahimik na mamamatay ng Amerika, mataas na presyon ng dugo. Ang pagkain ng katumbas ng 2 tasa ng blueberries bawat araw sa loob ng walong linggo ay maaaring magpababa ng presyon ng dugo ng 6 porsiyento, ayon sa isang 2010 na pag-aaral sa "The Journal of Nutrition." Ang mga Blueberries, tulad ng mga raspberry, ay parang masustansyang sariwang habang sila ay frozen. Itaas ang isang mangkok ng Griyego na yogurt na may blueberries at raw cashews para sa isang simple, mataas na protina, mataas na antioxidant na almusal, o magkaroon ng isang mangkok ng blueberries pagkatapos ng hapunan para sa isang natural na matamis na dessert.

Raspberries

Blueberry ay madalas na touted bilang ang panghuli malusog na pagkain, ngunit naglalaman ng raspberries ng nakapagpapalusog na profile na hindi dapat nakalimutan. Ang isang tasa ng raspberries ay may higit sa dalawang beses ang hibla ng isang tasa ng blueberries. Ang mga raspberry ay may kapasidad na antioxidant - ginagamit ng mga siyentipiko ng rating upang matukoy ang dami ng antioxidant sa pagkain - mas malaki kaysa sa mga strawberry, kiwi, broccoli, leeks, mansanas at mga kamatis. Ang pananaliksik na may itim na raspberry ay nagpapakita na ang mga raspberry ay maaaring labanan ang pinsala sa DNA at ang produksyon ng pamamaga na gumagawa ng mga protina sa iyong katawan.

Depende sa kung saan ka nakatira, ang raspberry season ay karaniwang tumatagal mula sa katapusan ng Mayo hanggang Agosto. Ngunit hindi mo kailangang limitado sa pagkain ng mga raspberry lamang sa oras na ito. Ang mga frozen na raspberry ay magagamit sa buong taon at naglalaman ng mga antas ng nutrients na maihahambing sa sariwa na pinili raspberries. Ang mga raspberry ay natural na matamis at perpekto para sa dessert pagkatapos ng hapunan, sa tuktok ng isang spinach salad na may hiwa na mga almendras at inihaw na steak sa panahon ng tanghalian, o sa isang mag-ilas na manliligaw para sa almusal.

Kimchee

Kimchee ay isang tradisyunal na pagkaing Korean na binubuo ng mga gulay na fermented, pangunahing repolyo. Ang pagbuburo ng repolyo upang gawing kimchee ang nagdudulot ng paglago ng probiotics tulad ng lactobacilli, ang parehong malusog na bakteryang matatagpuan sa yogurt. Bilang karagdagan sa mga probiotics upang suportahan ang malusog na panunaw, ang pagkain ng kimchee ay maaari ring makatulong sa pagbaba ng timbang. Ang mga mananaliksik mula sa Ajou University School of Medicine ay natagpuan na ang pang-araw-araw na pagkonsumo ng kimchee ay pinabuting mga antas ng insulin at nabawasan ang porsyento ng taba ng katawan. Makakahanap ka ng kimchee sa seksyon ng Asya ng iyong lokal na tindahan ng groseri o maaari kang gumawa ng iyong sariling. Kumain ng kimchee bilang isang pinggan o isama ang mga ito sa isang pinirito sa pinirito sa Asia.

Broccoli

Marahil ay naaalala mo ang broccoli bilang isang pagkain na pinipilit ng iyong mga magulang na kainin bilang isang bata. Ngunit ang iyong mga magulang ay may isang bagay: Brokuli ay arguably isa sa mga pinaka-nakapagpapalusog na pagkain maaari mong kumain. Ito ay isang mababang-karbohidrat, mataas na hibla na pagkain, na ginagawang perpekto para sa pagbaba ng timbang. Sa karagdagan, ang brokuli ay naglalaman ng dalawang compounds - indole-3-carbinol at diindolylmethane - na may malakas na kakayahan sa anti-kanser, lalo na epektibo laban sa dibdib, prostate at ovarian cancers. Fresh o frozen, raw o luto - hindi mukhang mahalaga kung paano kumain ka ng iyong brokuli.Lamang kumain ito.

Spinach

Spinach ay ang iyong nutrition utility player dahil sa malawak na spectrum ng nutrients nito. Ang spinach ay naglalaman ng 18 iba't ibang mga bitamina at mineral, mula sa bakal hanggang sa bitamina A. Kapag naghahanap upang makakuha ng mas maraming spinach sa iyong diyeta, bumili ng triple-washed at bagged baby spinach. Ang sanggol na spinach ay may mas matamis na lasa at mas malambot kaysa sa regular na spinach. Ang spinach ay maraming nalalaman, kaya huwag limutin ang iyong sarili sa mga salad lamang. Bagay sa isang torta na may wilted spinach at feta cheese para sa isang nakapagpapalusog na almusal. Madali mong madagdagan ang bilang ng mga servings ng gulay sa iyong araw sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang maliit na bilang ng sanggol spinach sa isang mag-ilas na manliligaw. Ang spinach ng sanggol ay may banayad na lasa na pinaghalong mabuti sa mga berry na natagpuan sa karamihan ng mga smoothies.

Cottage Keso na may Live na Kultura

Cottage keso ay isang keso na produkto ng keso na mataas sa casein, isang protina ng pagawaan ng gatas na hinihigop ng dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong katawan, paglalagay ng kalamnan. Bilang karagdagan sa mataas na antas ng kasein, ang cottage cheese ay naglalaman ng mga live na kultura, o probiotics, na naglalaro ng parehong functional at nutritional role. Ang mga live na kultura ay kinakailangan upang makagawa ng cottage cheese … Nutritionally, ang mga probiotics ay tumutulong na mabawi ang iyong bituka sa pamamagitan ng mabubuting bakterya na nagtataguyod ng malusog na panunaw at maaaring magkaroon ng mahalagang papel sa paggamot at pag-iwas sa kanser sa colon. Habang ang maliit na halaga ng lactose ay naglalaman lamang ng maliit na halaga ng lactose, maaari pa rin itong labis para sa mga may lactose intolerance. Para sa mga taong nahaharap sa problemang ito, madaling gamitin ang lactose-free cottage cheese. Maaari kang kumain ng cottage cheese bilang isang stand-alone snack o sinamahan ng berries, flaxseed meal at cashews para sa almusal o isang light lunch.

Mga Naning

Ang mga tao ay kumakain ng mga walnuts sa loob ng libu-libong taon, na may mga ulat ng lumalagong mga puno ng walnut na dating nakabalik sa imperyo ng Roma. Nakita ng mga mananaliksik mula sa Unibersidad ng Oslo sa Norway na ang mga walnut ay naglalaman ng higit na antioxidant kaysa sa 1, 111 iba pang mga pagkain na sinubukan, pangalawa lamang sa mga blackberry. Ang mga antioxidant ay may mahalagang papel sa ating mga katawan sa pamamagitan ng pakikipaglaban sa mga molecule na tinatawag na libreng radicals, na kung iwan sa kanilang sariling mga aparato ay maaaring mapabilis ang mga palatandaan ng pag-iipon at cardiovascular disease. Upang mapanatili ang pinakamataas na lebel ng pagiging bago, ang mga walnut ay dapat itago sa refrigerator. Maaaring maidagdag ang mga mani, kasama ang mga blueberries, sa yogurt ng Griyego para sa masustansiyang at mabilis na almusal. Maaari silang idagdag sa isang mag-ilas na manliligaw dahil mayroon silang neutral na lasa at hindi manirahan sa ilalim ng iyong blender tulad ng mga almendras.

Omega-3 Egg

Omega-3 na mga itlog ay ang mga nutrisyonally-upgraded na bersyon ng mga itlog na kadalasang kumain. Sa pamamagitan ng pagpapakain ng mga chickens omega-3-rich food, ang mga itlog na inilatag nila ay naglalaman ng higit pang mga omega-3. Ang isang itlog omega-3 ay maaaring maglaman ng 150 milligrams ng Omega-3 na taba ng DHA, ang mahabang chain omega-3 na taba na mahalaga para sa optimal sa pag-andar ng utak. Ang mga itlog ng Omega-3 ay matatagpuan sa tabi ng mga regular na itlog, ngunit hanapin ang label na omega-3. Ang libreng-range o cage-free na itlog ay hindi kinakailangang mga itlog omega-3. Subukan ang pag-scrambling ng dalawa o tatlong mga itlog omega-3 na may isang bit ng pinababang-taba na cheddar cheese, kalahati ng diced tomato at isang tinadtad na scallion.Ihain ang itlog na timpla sa isang muffin ng sprouted-grain English para sa isang mabilis, portable at naka-pack na almusal.

Ang 'Patiin ang Palamigin' Menu

Ang pagdadala ng malusog na pagkain sa iyong kusina ay ang unang hakbang lamang sa paggawa ng pagbabago. Kailangan mo ring malaman kung paano isama ang mga bagay na iyon sa iyong mga pagkain. Narito ang limang mabilis na ideya.

Mix 1 tasa ng cottage cheese na may isang kalahating tasa ng blueberries at 1 kutsarang chia seed.

Crush 2 tablespoons ng mga walnuts sa isang pulbos at ihalo ang mga ito sa 1 kutsarita ng langis ng oliba upang bumuo ng isang walnut paste. Ikalat ang i-paste sa tuktok ng isang salmon fillet at maghurno sa 350 degrees Fahrenheit mga 10 o 15 minuto hanggang ang isda ay patumpik-tumpik. Paglilingkod sa walnut-durog na salmon na may 2 tasa ng steamed broccoli.

Igisa ang 1 tasa ng kimchee, 2 tasa ng baby spinach, 2 kutsarang langis ng oliba at 1 sibuyas ng bawang. Paglilingkod bilang side dish sa grilled steak o pork tenderloin.

Pag-aagawan ng dalawang wakas omega-3 na itlog, isang maliit na dakot ng sanggol na spinach, 1 onsa ng bacon sa Canada, at kalahati ng isang sibuyas na sibuyas para sa mabilis at nakapagpapalusog na almusal.

Sa isang mangkok, pagsamahin ang 1 tasa ng mga blueberries, 1 tasa ng mga raspberry at isang quarter na tasa ng mga walnuts. Panatilihin sa refrigerator bilang isang malusog na meryenda.