Erector Spinae Strengthening Exercises

Kung ang iyong likod ay masakit at pagod, ang mahina na mga kalamnan ay maaaring masisi. Ang erector spinae ay mga kalamnan na tumatakbo kasama ang gulugod at ang mga pangunahing mga kalamnan na tumutulong sa iyong pagtaas ng back up kapag yumuko ka. Sa isang di-aktibong paraan ng pamumuhay, ang mga kalamnan na ito ay nagiging mahina, na nagdudulot sa iyo ng panganib para sa back strain. Upang mabawasan ang iyong mga pananakit at maiwasan ang pinsala, magdagdag ng mga pagsasanay na nagpapatibay sa likod sa iyong gawain.

Video ng Araw

Aso ng Ibon

Ang ehersisyo na ito ay hindi lamang ang mga tono ng erector spinae kundi pati na rin ang lakas sa kabuuan ng iyong core. Bumaba sa sahig sa iyong mga kamay at tuhod. Ang iyong mga kamay ay dapat na nakahanay sa iyong mga balikat; ang iyong mga tuhod ay dapat maging malayo bilang iyong mga kamay. Itaas ang iyong kanang braso gamit ang iyong hinlalaki na tumuturo sa kisame at tuwid ang iyong braso. Kasabay nito, dahan-dahang itaas ang iyong kaliwang binti upang ito ay tuwid sa likod mo kahilera sa sahig. Hawakan ang posisyon para sa isang bilang ng dalawa, pagkatapos ay mas mababa at lumipat panig. Ulitin ang walong sa 12 beses sa bawat panig.

Prone Superman

Upang gawing mas komportable ang ehersisyo na ito, magsinungaling sa isang alpombra o tiklop ng isang tuwalya at ilagay ito sa ilalim ng iyong pubic bone. Lie mukha sa sahig. Sa isang makinis at mabagal na paggalaw, itaas ang parehong mga armas at parehong mga binti mula sa sahig. Gamitin ang iyong mga kalamnan sa likod, hindi ang iyong mga binti at braso ng mga kalamnan, upang gawin ang trabaho. Maghintay para sa isang bilang ng dalawang at pagkatapos ay dahan-dahan babaan ang iyong mga armas at binti. Ulitin ang walong sa 12 beses. Kung ang pakiramdam na ito ay masyadong matigas, simulan ang pag-aangat lamang ang iyong kaliwang braso at kanang binti. Mas mababa, pagkatapos ay lumipat panig. Sa huli ikaw ay magtatayo ng lakas upang iangat ang lahat ng iyong mga limbs nang sabay-sabay.

Nakatayo Superman

Ang pagsasanay na ito ay gumagana ang iyong erector spinae at tumutulong din mapabuti ang iyong balanse. Upang magsimula, maaaring kailangan mong panatilihin ang isang kamay sa isang upuan o talahanayan para sa balanse. Tumayo sa lapad ng iyong mga paa lapad. Dahan-dahan sandali pasulong habang pinalawak mo ang iyong kaliwang binti tuwid sa likod mo kahilera sa sahig. Sa parehong oras, maabot ang iyong kanang braso tuwid out sa harap mo; ang iyong braso sa itaas ay dapat na malapit sa iyong tainga, at ang iyong mga mata ay dapat na nakatuon sa sahig. Hawakan ang posisyon para sa isang bilang ng limang, bumalik sa nakatayo at pagkatapos ay lumipat panig. Ulitin ang walong sa 12 beses sa bawat panig.

Deadlift

Para sa pagsasanay na ito, magsimula gamit ang 3-5-pound na libreng timbang. Iwasan ang paggamit ng masyadong maraming timbang kapag sinimulan mo ang ehersisyo na ito o ikaw ay pilitin ang iyong likod. Habang nakakakuha ka ng mas malakas, maaari kang magdagdag ng higit pang timbang, kung ninanais. Upang magsimula, tumayo nang tuwid sa iyong likod, ang iyong mga balikat ay bumalik at ang iyong mga paa ay lapad na lapad. Hawakan ang mga timbang upang ang mga ito ay pahinga ng maluwag sa iyong itaas na mga thighs. Baluktot pasulong sa baywang hanggang ang iyong katawan ay parallel sa sahig. Pahintulutan ang mga timbang na mag-hang naturally. Huwag kalapastanganan ang iyong mga balikat, i-lock ang iyong mga tuhod o liko sa likod.Ihinto, pagkatapos ay gamitin ang mga kalamnan sa likod upang itaas ang iyong sarili pabalik sa nakatayo. Muli, panatilihing tuwid ang iyong likod habang nagmumula ka. Ulitin ang walong sa 12 beses.