Mas mahusay na Magkasama: Mga Pag-aalaga ng Pagkain para sa Nutritional Powerhouse

Tulad ng peanut butter at jelly o chips at salsa, ang ilang mga pagkain ay para lamang magkasama. Ngunit hindi katulad ng mga combos na ito, ang ilang mga pagkain na pares ay hindi lang para sa panlasa - ngunit para sa mas mahusay na nutrisyon.

Video ng Araw

Kapag ang mga partikular na sangkap sa pagkain ay nakikipag-ugnayan, mayroon silang isang synergistic effect, na gumagawa ng mga benepisyo sa pagpapalaganap ng kalusugan na malampasan ang pagkain ng pagkain na nag-iisa.

"Ang bawat pagkain ay nagdudulot ng iba't ibang mga katangian at compounds sa mesa na, sama-sama, pack ng isang mas malaking manuntok," sabi ni Robin Barrie Kaiden, isang rehistradong dietitian.

Ang bawat pagkain ay nagdudulot ng iba't ibang mga katangian at compounds sa mesa na, sama-sama, pack ng isang mas malaking suntok.

Robin Barrie Kaiden, RD

Tomato & Broccoli

Kung nag-aalala ka tungkol sa kalusugan ng iyong prostate, isaalang-alang ang pagkakaroon ng isang mangkok ng homemade na sopas na kamatis na may gilid ng steamed broccoli para sa tanghalian.

Ang mga gulay na ito ay kilala para sa kanilang mga katangian sa pakikipaglaban sa kanser - at, ayon sa isang pag-aaral sa University of Illinois na pinondohan ng American Institute for Cancer Research at ang USDA, ang brokoli-tomato combo ay mas mahusay sa pag-urong prostate tumor kaysa kapag kumain ka ng alinman sa gulay na nag-iisa.

"Ang mga siyentipiko ay kasalukuyang naniniwala na ang dalawang pagkain ay naglalaman ng iba't ibang mga compound na gumagana sa magkahiwalay na daanan ng anticancer, gamit ang mga hiwalay na mekanismo upang itigil ang kanser," sabi ni Kaiden.

At ang pagluluto ng iyong mga gulay ay maaaring mas kapaki-pakinabang kaysa sa pagkain ng mga ito raw. Ang isang pag-aaral na inilathala noong 2008 sa "Ang Journal ng Agrikultura at Pagkain Chemistry" natagpuan na pagluluto ay nagdaragdag ang kabuuang antioxidant kapasidad ng ilang mga gulay - kabilang ang broccoli at mga kamatis.

Spinach & Oranges

Maaaring natagpuan ng Popeye ang kanyang lakas mula lamang kumain ng kanyang spinach sa labas ng lata, ngunit maaaring gusto mong isaalang-alang ang pagkakaroon ng isang maliit na bitamina C kasama mo.

Ang iyong katawan ay nangangailangan ng bakal - na natagpuan sa madilim, malabay na gulay tulad ng spinach, pati na rin ang mga beans at karne ng karne - upang magdala ng oxygen sa iyong mga selula ng dugo. Ngunit ang katunayan ay ang average na malusog na adulto lamang sumisipsip tungkol sa 10-15 porsiyento ng kanyang pandiyeta bakal na paggamit. Ang mga bitamina C aid sa iron absorption - at ang mga pagkain na mayaman sa bakal at bitamina C magkasama ay maaaring makatulong sa iyong katawan na mahawakan ang bakal sa max.

Subukan ang pagdaragdag ng 1/2 tasa ng mga peppers ng kampanilya sa isang mais at black bean salad, o 1 tasa ng mga strawberry sa isang salad ng spinach, nagmumungkahi ng Barrie.

Para sa isang mabilis na tulong, pisilin ang bitamina C na mayaman na dayap o lemon juice sa iyong pinagkukunan ng bakal. Gumamit ng 3 tsp. ng limon o 4 tsp. ng lime juice upang maghangad ng 10 porsyento ng Pang-araw-araw na Halaga ng bitamina C, nagmumungkahi ng Jackie Newgent, isang rehistradong dietitian at may-akda ng "Big Green Cookbook" at ang award-winning na "The All-Natural Diabetes Cookbook."

Yogurt & Oatmeal

Tumulak simulan ang iyong araw gamit ang isang P & P - prebiotic at probiotic - parfait Layer sliced ​​na mga saging, lutong oatmeal at Griyego yogurt - pagkatapos ay mag-ambon sa isang maliit na maple syrup o honey. Ang mga prebiotics ay hindi natutunaw na nutrients na natagpuan sa iba't ibang pagkain - lalo na ang mga high-fiber foods - kasama ang mga saging, oatmeal at honey. Ang probiotics ay ang mga kapaki-pakinabang na bakterya na naninirahan sa iyong tupukin - at matatagpuan din sa fermented na pagkain tulad ng yogurt. Ang pagpapares ng dalawa ay nag-aambag sa malusog na panunaw at immune function.

Ayon sa National Institutes of Health, kapag ang mga probiotics at prebiotics ay magkakasama, bumubuo sila ng symbiotic bond. "Mayroon silang synergistic na relasyon dahil ang prebiotics ay nagpapakain sa mga probiotics," Sinabi ni Nancy Clark, isang nakarehistrong dietitian at may-akda ng apat na aklat na nakatuon sa mga pangangailangan sa nutrisyon ng mga atleta, kabilang ang "Sports Nutrition Guidebook."

Upang maiwasan ang pagkalipas ng tanghalian sa tanghalian, isama ang mga prebiotics at probiotics sa iyong pagkain sa tanghali. isang spinach artichoke dip na ginawa gamit ang yogurt, tinadtad na spinach at artichoke. Magdagdag ng lemon, bawang, asin at paminta sa lasa - at maglingkod sa mga crackers o tinapay ng bakwit.

Buong Grains & Bawang / sibuyas

Para sa isang mineral boost, subukan ang snacking sa hummus na ginawa ng sariwang bawang at sibuyas kumalat sa isang slice ng buong grain grain.

Ang isang pag-aaral na inilathala noong 2010 sa "Journal of Agricultural and Food Chemistry" ay natagpuan na ang pagsasama ng bawang o mga sibuyas na may buong butil ay maaaring makatulong na palakasin ang pagsipsip ng bakal - na kinakailangan para sa malusog na pulang selula ng dugo - at sink, na tumutulong sa enerhiya pagsunog ng pagkain sa katawan, immune function at protina synthesis. Ayon sa Kaiden, ang cysteine, isang amino acid na matatagpuan sa bawang at mga sibuyas, ay nagdaragdag ng pagsipsip ng bakal sa pamamagitan ng 70 porsiyento at pagsipsip ng zinc ng 160 porsiyento sa buong butil. "Pagkatapos magdagdag ng 1 hanggang 2 tinadtad na mga clove sa iyong recipe, payagan ito na umupo para sa ilang minuto bago magluto upang mapakinabangan ang iyong mga benepisyo sa kalusugan, "sabi niya.

Ihagis sa haras para sa dagdag na tulong. Ito ay hindi lamang magkaroon ng sariling mga katangian ng anti-kanser - haras din neutralizes bawang hininga. Magpahaginit sa ilang kutsara pagkatapos ng isang matikas na pagkain.

Simple Recipe para sa Makapangyarihang Mga Pag-aasawa

Kung maikli ka sa mga ideya para sa mga pagkain na kinabibilangan ng mga nutrient-packed na combos na ito, si Jackie Newgent, may-akda ng "Big Green Cookbook" ay may ilang mga mungkahi.

Scrambled Veggies and Egg - Mga kamatis + Broccoli combo Igisa 2 handfuls bawat isa sa tinadtad na mga kamatis at broccoli na may malaking diced shallot sa canola oil hanggang broccoli ay crisp tender. Magdagdag ng 2 itlog at pag-aagawan. Season na may sea salt at black pepper sa panlasa. Pagwiwisik sa keso Gruyère at sariwang tarragon, kung ninanais.

Spinach Salad na may Orange Vinaigrette - Iron + Vitamin C combo Sprinkle sariwang sanggol spinach na may manipis na hiwa red sibuyas at hiwa almonds. Paglilingkod sa orange vinaigrette sa gilid: Kumilos magkasama 3 tbsp. ng langis ng canola, 2 tbsp. ang bawat isa ng suka cider at orange juice tumutok, 1 minced shallot, isang pakurot ng dagat asin at sariwang lupa black pepper.

Greek Breakfast Sandwich - Prebiotics + Probiotics combo Tumutulak sa isang maliit na bilang ng mga tinadtad na sibuyas, leeks, at asparagus sa isang maliit na langis o mantikilya; magdagdag ng mga itlog na may halo sa isang yogurt ng griyego at pag-aagawan hanggang tapos na. Season upang tikman at maglingkod kasama ng kefir keso o iba pang keso sa pagitan ng buong grain sourdough toast.

Herbal Orange Bulgur Salad - Buong Butil + Sibuyas / Bawang Ibuhos 1 1/4 tasa ng simmering orange juice sa 1 tasa ng bulgur wheat. Gumalaw sa isang halo ng 1 malaking diced Espanyol sibuyas at 2 minced bawang cloves sauteed sa sobrang-birhen langis ng oliba. Chill. Gumalaw sa mapagbigay na mga halaga ng sariwang perehil at mint. Magdagdag ng asin sa dagat sa panlasa. Magpahid sa iyong pagpili ng mga mani.