Mga Pang-uuri ng Tiyan Nang Walang Leeg o Bumalik Strain

Kung ang iyong pag-eehersisyo sa tiyan ay nararamdamang parusa, maaaring kailangan mong i-update ang iyong gawain. Maraming mga pagsasanay sa tiyan tulad ng mga crunches at sit-ups ay inalis sa pamamagitan ng mga eksperto sa pabor ng mga pagsasanay na mas matalino sa iyong gulugod. Kung naghihirap ka sa leeg o sakit sa likod pagkatapos ng ab workout, ang mga ito ay ang mga pagsasanay na kailangan mo upang makuha ang pinakamahusay na pag-eehersisyo, walang sakit.

Video ng Araw

Ab Workouts Na Nagdudulot Bumalik Strain

Hindi lahat ng workouts ay nilikha pantay; partikular, ang mga sit-up at crunches ay mas malapit na nauugnay sa sakit sa likod kaysa sa iba pang mga pagsasanay. Inirerekomenda ng Gabay sa Kalusugan ng New York Times ang mga straight-leg sit-up para sa mga nakakaranas ng matinding sakit sa likod.

Iyon ay dahil ang paulit-ulit na paggalaw ng isang sit-up o langutngot mabilis na compresses at de-compresses ang gulugod, na nagiging sanhi ng fibrous tissue sa paligid ng iyong gel-tulad ng spinal disc sa sirain. Ang mga disc na naka-compress at bulge ay maaaring magpindot sa mga ugat ng iyong gulugod, nagiging sanhi ng talamak na sakit sa likod, at maaaring lumala ang problema hanggang ang iyong mga disc herniate, na maaaring mangailangan ng kirurhiko pamamaraan upang itama.

Mga Babala

• Ang labis na mas mababang likod o leeg ay maaaring magpahiwatig ng pinsala. Laging humingi ng propesyonal na medikal na payo mula sa isang doktor o physiotherapist kung nagpatuloy ang iyong sakit, at hindi kailanman mag-ehersisyo kung nakakaranas ka ng sakit upang maiwasan ang lumala ng pinsala.

Ang Stationary Ab Workout

Mga pansamantalang pagsasanay ay ang pinakamahusay na alternatibo para sa mga naghihirap mula sa likod o leeg ng sakit sa panahon ng kanilang ehersisyo. Ang mga pagsasanay na ito ay zero epekto at panatilihin ang iyong gulugod nakataas off sa lupa para sa isang walang sakit na ehersisyo. Dagdag pa, nakikipag-ugnayan sila ng higit pang mga kalamnan kaysa sa isang tradisyonal na sit-up.

Gusto mo ring magtrabaho sa iyong mga extender sa likod, iyong flexors at iyong mga pahilig na kalamnan. Himukin ang iyong buong core upang bumuo ng isang sinturon ng mga supportive na kalamnan na pumipigil sa leeg o back strain, isang gawain na ganap na angkop sa tradisyonal na ehersisyo ng plank.

Magbasa nang higit pa: 10 Karamihan sa mabisang Ab Workouts

->

Isang tabla ay ang perpektong isometric core exercise. Photo Credit: fizkes / iStock / Getty Images

The Plank

Ang plank ay isang ehersisyo ng tungkulin ng tiyan na ligtas para sa iyong leeg at likod. Para sa ehersisyo na ito, humiga sa iyong tiyan ang iyong mga palad sa iyong panig, patag sa sahig. Pindutin at itaas ang iyong katawan sa sahig, tulad ng isang push-up.

Pagkatapos, hawakan ang iyong posisyon sa loob ng isang minuto, o hangga't magagawa mo, sa pamamagitan lamang ng iyong mga daliri ng paa at mga palad na humahawak sa sahig. Ang iyong likod at binti ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya, at dapat mong pakiramdam ang iyong abdominals panahunan.

->

Ang side plank ay gumagana ang iyong mga obliques. Photo Credit: fizkes / iStock / Getty Images

Ang Side Plank

Magsimula sa pamamagitan ng pagtatag sa iyong panig, sa iyong mga paa magkasama at ang iyong mga binti tuwid.Pagkatapos, dahan-dahan itanim ang iyong itaas na katawan sa pamamagitan ng iyong siko. Dapat mong pakiramdam ang iyong abs kontrata.

Kung ikaw ay komportable, maaari mong dalhin ang tabla sa gilid at iangat ang iyong mga hips sa sahig, sa iyong palad flat at ang iyong braso na bumubuo ng isang tuwid na linya sa sahig. Ang iyong iba pang mga braso ay maaaring magpatuloy sa linyang ito nang diretso sa hangin. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng isang minuto, o hangga't kaya mo.

Mga Tip

• Para sa pinaka-epektibong ab workout, isaalang-alang ang pagtatrabaho ng mga pagsasanay na ito sa isang regular na gawain. Magsimula sa tabla, at pagkatapos ay idagdag ang iba pang mga galaw na ab ehersisyo habang nagpapabuti ang iyong lakas sa paglipas ng panahon.

->

Ang ibon aso ay isang simpleng ehersisyo na nagta-target sa iyong buong core. Ang Bird Dog, na kilala rin bilang quadraplex, ay isang mas kumplikadong hindi gumagalaw na ehersisyo, nagtatrabaho ng maraming mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay para sa isang malakas na pag-eehersisyo ng core. Magsimula sa iyong mga kamay at tuhod, sa iyong mga palma flat, balikat-lapad bukod, at ang iyong likod parallel sa sahig.

Susunod, iangat ang iyong kaliwang bisig at kanang binti sa sahig nang sabay-sabay, at ituwid ang dalawa. Subukan upang bumuo ng isang tuloy-tuloy na linya mula sa iyong kaliwang fingertip sa mga daliri sa iyong kanang paa, manatiling parallel sa sahig. Pindutin nang matagal ang posisyon ng limang segundo, at pagkatapos ay mabawasan ang parehong braso at binti at lumipat sa iyong kanang braso at kaliwang binti. Ulitin nang hanggang isang minuto, o hangga't komportable ka.

Magbasa nang higit pa:

Ang 41 Hardest Ab Exercises