Nangungunang 5 Ang pinaka-epektibong Leg Exercises

Ang pagsasanay sa mga binti ay mahalagang bahagi ng anumang pag-eehersisyo sa paglaban. Ang ilang mga tao ay nag-iingat ng pagsasanay sa paa, dahil maaari itong maging lubhang pisikal na hinihingi. Ngunit kung ikaw ay isang bodybuilder o nais lamang upang tumingin mabuti sa beach, pagsasanay ng binti ay maaaring makatulong sa iyo na mapabuti ang hitsura ng iyong binti habang nagtataguyod ng lakas. Habang walang tiyak na "pinakamahusay" na mga ehersisyo sa binti, ang mainam na gawain ay may kasamang epektibong pagsasanay upang gumana ang lahat ng mga kalamnan sa binti.

Video ng Araw

Mga Squat

Ang squat ay kadalasang tinutukoy bilang pagsasanay sa hari ng paa, at may mabuting dahilan. Ayon sa Danny O'Dell, may-ari ng Explosively Fit Strength Training Gym, ang malalim na back squats ay nagpapataas ng kalamnan mass sa iyong quadriceps, hamstrings, calves at glutes. Pinapalakas din nila ang mga joints at tendons, mapalakas ang iyong metabolismo at magpalabas ng endorphins. Ang dating bodybuilder at pitong beses na si Mr. Olympia contender na si Tom Platz ay naniniwala na ang squats ay ang pinakamahusay na ehersisyo sa lahat ng paa, at maaaring magluwang ng 635 lbs. para sa 12 repetitions at 500 lbs. para sa higit sa 20.

Deadlifts

Malamang na ang mga hindi naniniwala na ang squat ay ang pinakamahusay na pangkalahatang ehersisyo ng binti sa tingin ang deadlift ay tumatagal ng pamagat na iyon. Payo ni coach Eric Cressey ay nagpapayo na ang deadlifts ay ang nag-iisang pinaka-epektibong ehersisyo para sa iyong posterior muscles chain - ang hamstrings, glutes, adductors, at lower back. Kung ikaw ay isang atleta, ang isang malakas na chain ng posterior ay maaaring makatulong sa iyo na tumakbo nang mas mabilis, tumalon nang mas mataas at bumuo ng mas mababa-katawan na paputok kapangyarihan.

Split Squats

Maraming mga taong minamalas ang pagiging epektibo ng mga pagsasanay na single-leg tulad ng mga pistol squats, step-ups at lunges. Ayon sa direktang ehersisyo ehersisyo Mike Robertson, magsanay tulad ng mga tulong na ito upang mapalakas ang paglaki ng kalamnan ng binti, palakasin ang iyong mga tendon at ligaments, bawasan ang iyong panganib ng tuhod at bukung-bukong pinsala at pagbutihin ang iyong balanse at koordinasyon. Ang mga split squats ay isa sa mga pinakamatigas na single-leg exercises. Ilagay ang iyong paa sa sahig at ang iyong paa sa likod sa isang bangko sa likod mo. Grab ng isang pares ng mga dumbbells at maglupasay bilang mababang bilang maaari mong. Kapag sinimulan mo ang mga ito ay magiging lubhang matigas, kaya gumamit ng liwanag na timbang.

Glute Ham Raises

Hindi mo madalas makita ang glute ham raising ginanap sa mga komersyal na gym, gayunpaman ang mga ito ay isang pangunahing ehersisyo ng maraming mga bodybuilder at lakas coach. Karamihan sa mga gym ay hindi magkakaroon ng isang espesyal na developer glute ham, kaya kailangan mong gumamit ng lat pulldown sa halip. Lumuhod sa upuan, nakaharap ang layo mula sa timbang stack, sa iyong mga ankles secured sa ilalim ng pad. Bendulong mula sa iyong mga tuhod at bumaba patungo sa sahig. Subukan na mabagal sa pamamagitan ng pagpilit ng iyong glutes at hamstrings bilang mahirap hangga't maaari. Kapag nakarating ka sa sahig, gamitin ang iyong mga kamay upang itulak muli. Ang mga ito ay magkakaroon ng ilang malubhang masa papunta sa iyong hamstring.

Bumangon ng guya

Upang bumuo ng isang mahusay na bilugan, malakas na pares ng mga binti, kailangan mo ring sanayin ang iyong mga binti. Maaaring mahirap ang pagsasanay ng guya sa pamamagitan lamang ng timbang ng iyong katawan o ng libreng timbang, upang gamitin ang anumang mga machine na mayroon ka sa iyong pagtatapon. Gawin ang alinman sa nakaupo o nakatayo na guya ng tumaas - matiyak lamang na sumabog ka sa bawat pag-uulit, hawakan ang pag-urong ng tuktok sa tuktok para sa isang segundo o dalawa at pagkatapos ay bumaba nang mas mababa hangga't maaari mong muli sa isang bilang ng limang.