Nangungunang 10 Karamihan sa Epektibong Paggamit ng Arm

Ang mga pagsasanay sa braso ay idinisenyo upang i-target ang iyong mga kalamnan sa pamamagitan ng paglaban, at ang pinakamahusay na pagsasanay sa braso ay makamit ang nais na epekto nang mahusay. Kahit na ang iyong mga layunin ay magdikta sa kahulugan ng "pinakamahusay," gusto mo pa rin ang mga pagsasanay na mag-focus sa lahat ng lugar ng iyong mga biceps at triseps - at kakailanganin mong hamunin ang iyong mga kalamnan upang mapabuti ang lakas at pagtitiis.

Video ng Araw

Triseps Dip

Ang ehersisyo na ito ay nagbubunga ng mataas na halaga ng pag-activate mula sa mahaba at lateral na ulo ng triseps, o ang upraised ibaba at gilid na mga seksyon ng kalamnan. Suportahan ang iyong katawan sa isang balikat na lapad na baluktot, na humahawak ito sa parehong mga kamay. Ang iyong mga palma ay dapat na nakaharap sa iyong katawan, at ang iyong mga kamay ay dapat na nasa ibaba ng iyong mga balikat. Magsimula sa iyong mga kamay ganap na pinalawak, at babaan ang iyong katawan upang ang iyong mga armas ay bumubuo ng 90-degree na anggulo. Panatilihin ang iyong core masikip, at ang iyong mga hips at pabalik tuwid, at magmaneho pataas gamit ang iyong triseps. Ulitin para sa ninanais na mga reps.

Triceps Kickback

Ang ehersisyo na ito ay epektibong naka-focus sa mahaba at lateral ulo ng iyong triseps. Sa pamamagitan ng iyong palad na nakaharap sa, pindutin nang matagal ang isang dumbbell sa iyong kanang kamay, at ipahinga ang iyong kaliwang kamay at kaliwang tuhod sa isang weight bench. Panatilihin ang iyong core masikip at tumingin forward. Dalhin ang dumbbell sa tabi ng iyong katawan, pagtigil kapag ang iyong braso ay bumubuo ng isang 90-degree na anggulo, o kapag ang iyong bisig ay patayo sa sahig. Pag-iingat ng iyong pang-itaas na braso na nakatigil, nakabitin sa iyong siko at i-extend ang timbang pabalik hanggang sa ang iyong braso ay tuwid, o parallel sa lupa. Still hinging sa iyong siko, baligtarin ang paggalaw at ulitin para sa ninanais na reps.

Triangle Pushup

Standard pushups ay gumagamit ng dibdib kasama ang mga balikat at trisep, ngunit ang makitid na pagpoposisyon ng kamay sa bersyon na ito ay nakakatulong na ihiwalay ang triseps. Magsimula sa tuktok ng posisyon ng pushup. Ilipat ang iyong mga kamay nang sama-sama upang ang iyong hinlalaki at hintuturo ay hawakan o malapit sa paghawak. Ibaba ang iyong katawan patungo sa sahig, pinapanatili ang iyong mga bisig at bumalik ang iyong core. Huwag ilagak ang iyong likod o sagutin ang iyong mga balikat. Push up at ulitin para sa nais na repetitions.

One-Arm Overhead Triceps Extension

Katulad ng triceps kickback, ang ehersisyo na ito ay naghihiwalay sa mahaba at lateral na ulo ng triseps. Tumutok sa pagpapanatiling ng natitirang bahagi ng iyong katawan at panatilihin itong nakatigil upang hindi mo gagamitin nang higit pa kaysa sa iyong trisep upang makatulong na makamit ang pag-angat. Upuan sa isang upuan o isang bangko ng timbang, pindutin nang matagal ang isang dumbbell sa iyong kanang kamay. Dalhin ang dumbbell sa ibabaw at sa likod ng iyong ulo, pagbaba ito sa iyong leeg. Itulak ang timbang pabalik sa itaas ng iyong ulo at panatilihin ang iyong pang-itaas na braso sa lugar, nakabitin sa iyong siko. Ulitin para sa nais na repetitions.

Dumbbell Ang Pagsisinungaling sa Triceps Extension

Tulad ng nakaraang pagsasanay ng extension ng braso, pinapagana din nito ang haba at lateral na ulo.Maghawak ng dumbbell sa bawat kamay at magsinungaling sa isang bangko. Ang iyong mga palad ay dapat na nakaharap nang sama-sama. Ganap na i-extend ang iyong mga armas sa itaas ng iyong dibdib. Pag-iingat sa iyong itaas na bisig sa lugar, bisagra sa iyong mga siko at ibaba ang timbang sa tabi ng iyong ulo. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin para sa ninanais na mga reps.

Pull-up

Kahit na ito ay kadalasang inuri bilang likod na ehersisyo, ang halaga ng puwersa na kinakailangan upang iangat ang hinihingi ng katawan na tutulong ang biceps, at madalas ay madarama mo ang presyon sa iyong biceps brachi, brachialis at brachioradialis - - ang pangunahing, gilid at mas mababang bahagi ng biceps ayon sa pagkakabanggit. Grab isang pull-up bar na may balikat na lapad ng lapad at ang iyong mga palad ay nakaharap sa iyong katawan. Gamitin ang iyong biceps at bumalik upang iangat ang lupa. Panatilihin ang iyong core masikip. Kapag ang iyong baba ay malapit o sa itaas ng bar, reverse direksyon at ulitin para sa ninanais na repetitions.

Dumbbell Preacher Curl

Ang pagsasanay na ito ay nagpapahintulot sa iyo na ihiwalay ang mga pangunahing bahagi ng biceps, at pinipigilan ng pad ang iba pang mga kalamnan sa pagtulong. Holding isang dumbbell sa iyong kanang kamay, tumayo sa likod ng isang ligtas, dayagonal pad. Ilagay ang iyong triseps at siko laban sa pad, at hawakan ang timbang sa harap ng iyong balikat. Ang iyong palad ay dapat na nakaharap sa iyong katawan. Ibaba ang timbang upang ang dumbbell ay ilang sentimetro sa itaas ng mas mababang bahagi ng pad, o kaya ang iyong braso ay ganap na pinalawak sa harap. Gamit lamang ang iyong biceps, ibalik ang bigat sa harap ng iyong balikat. Tandaan: may mga istasyon ng mangangaral na partikular na idinisenyo para sa pagsasanay na ito, ngunit ang mga hakbang ay magkapareho.

Reverse-Grip Barbell Curl

Ang baligtad na pagpoposisyon ng kamay sa pagsasanay na ito ay nagpapahintulot sa iyo na i-target ang brachioradialis, ngunit gumagana pa rin ang biceps brachii at brachialis. Nakatayo sa iyong mga paa ang lapad na lapad, hawakan ang isang barbell shoulder-width bukod sa iyong mga palad nakaharap pabalik o pababa. Pagsusuot ng iyong core, itaas ang timbang sa iyong balikat. Mas mababa at ulitin ang nais na repetitions.

Zottman Curl

Ang zottman curl ay nagpapahintulot sa iyo na tumuon sa lahat ng tatlong bahagi ng biceps, na pinagsasama ang isang standard curl na may reverse-grip curl. Hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay at tumayo sa iyong mga paa ng lapad ng lapad. Magsimula sa iyong mga palad na nakaharap. Ikabit ang iyong core at itaas ang timbang sa iyong mga balikat. Sa iyong mga balikat, i-rotate ang timbang upang ang iyong mga palma ay nakaharap pababa. Ibaba ang timbang. Sa panimulang posisyon, paltakin muli ang timbang upang ang iyong mga palad ay nakaharap. Ulitin para sa nais na repetitions.

Concentration Curl

Gumagana rin ang ehersisyo na ito sa lahat ng tatlong bahagi ng biceps, at ito ay pinaka-epektibo kung hindi mo i-wrench ang iyong balikat o sandalan upang lumikha ng mas mahusay na pagkilos. Umupo sa gilid ng isang timbang hukuman sa iyong mga binti kumalat at isang dumbbell sa iyong kanang kamay. Hayaan ang timbang sa pagitan ng iyong mga binti sa iyong siko ay pinindot laban sa iyong panloob na hita at ang iyong kaliwang kamay sa iyong tuhod. Sa pamamagitan ng iyong palad na nakaharap sa, itaas ang timbang sa iyong balikat. Ibaba ang timbang sa panimulang posisyon at ulitin.

Mga Tip at Kaligtasan

->

Laging tumuon sa kalamnan na iyong ginagawa at huwag manlilinlang sa pamamagitan ng pagtatayon o pagkahilig upang gawing mas madali ang pagtaas ng timbang. Photo Credit: Visage / Stockbyte / Getty Images

Patuloy na obserbahan ang tamang form. Kung hindi mo makukumpleto ang lahat ng iyong mga reps sa panimulang anyo, bawasan ang timbang. Magpahinga sa mas madaling bahagi, at huminga nang palabas sa mas mahirap na bahagi ng pagsasanay. Kung ang iyong layunin ay upang magdagdag ng pagtitiis sa iyong mga kalamnan, magsagawa ng 12 hanggang 15 reps at magpahinga para sa 30 segundo sa pagitan ng mga set. Kung gusto mong mapabuti ang lakas, magsagawa ng anim hanggang 10 reps at magpahinga ng 90 hanggang 180 segundo.