Inirerekomenda Caloric Intake para sa Timbang Pagkawala

Kung ikaw ay struggling upang mawala ang timbang, maaaring nalilito ka sa pamamagitan ng lahat ng mga plano sa pagkain at mga opsyon na magagamit. Gayunpaman anuman ang plano mong sinusunod, gayunpaman, kailangan mong kumain ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong sinusunog upang mawala ang timbang. Ang unang hakbang sa pagsasama ng pagbabagong ito ay upang matukoy ang inirerekumendang paggamit ng caloric na kailangan ng iyong katawan upang matulungan ang suporta sa pagbaba ng timbang. Ang iyong pang-araw-araw na kalorikong pangangailangan ay tinutukoy ng iyong kasarian, edad, kasalukuyang timbang at antas ng aktibidad. Hindi mo nais na i-cut masyadong maraming calories, gayunpaman, dahil maaari mong pagnanakaw ang iyong katawan ng nutrisyon na kailangan nito.

Video ng Araw

Pagdating sa pagbaba ng timbang hindi mahalaga kung kumakain ka ng carbohydrates, protina o taba. Ang iyong mga resulta ay hindi rin nakasalalay kung kumakain ka sa umaga, tanghali o gabi. Napakarami ng anumang uri ng pagkain, sa anumang oras, ay hahantong sa pagtaas ng timbang. Ayon sa U. S. Centers for Disease Control and Prevention (CDC), kung nais mong mawalan ng timbang dapat mong bilangin ang calories. Ang pagkain ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong mga pangangailangan sa katawan ay hahantong sa pagkakaroon ng timbang. Ang pagkain ng parehong bilang ng mga calories na ang iyong katawan ay sinusunog ay mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang. Upang magbuhos ng mga dagdag na pounds, kailangan mong kumain ng mas kaunting mga calorie bawat araw kaysa sa masunog mo. Walang magic pagkain o plano.

Basal Metabolic Rate

Maaari mong mathematically matukoy ang bilang ng mga calories na kailangan ng iyong katawan o maaari mong bisitahin ang alinman sa mga sanggunian sa bahaging Resources sa ibaba. Lahat sila ay nag-aalok ng mga pagsusulit sa online upang makatulong na matukoy ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan. Upang malaman ito sa iyong sarili, maaari mong gamitin ang Harris Benedict equation. Kinakalkula nito ang iyong basal metabolic rate o ang dami ng calories na kailangan mo upang mabuhay. Kung ikaw ay lalaki, ang formula ay 66. 5 + (13. 75 x kg) + (5. 003 x cm) - (6. 775 x edad). Kung ikaw ay babae, ang formula ay 655. 1 + (9. 563 x kg) + (1. 850 x cm) - (4. 676 x edad). Pagkatapos mong paramihin ang iyong sagot sa pamamagitan ng isang numero na nagpapakita kung gaano ka aktibo. Kung ikaw ay laging nakaupo, gumamit ng 1. 2. Kung mag-ehersisyo ka nang lipas na 1 hanggang 3 araw na lingguhan, gumamit ng 1. 375. Kung ikaw ay moderately aktibo, i-multiply ang iyong sagot sa pamamagitan ng 1. 55. Kung mag-ehersisyo ka nang matagal 6 hanggang 7 araw, gumamit ng 1. 725. Kung ang iyong trabaho ay nangangailangan ng pisikal, multiply sa pamamagitan ng 1. 9.

Mga Timbang ng Pangangailangan

Sa sandaling alam mo ang iyong BMR, kailangan mong lumikha ng kakulangan upang mawala ang timbang. Ang ligtas na pagbaba ng timbang ay hindi hihigit sa 1 hanggang 2 pounds bawat linggo, maliban kung ikaw ay nasa isang programang pinangangasiwaan ng doktor. Ang isang libra ng timbang ng katawan ay katumbas ng 3, 500 calories. Upang mawalan ng £ 1 bawat linggo, kailangan mo ng pang-araw-araw na kakulangan ng 500 calories. Upang mawalan ng £ 2 bawat linggo, kailangan mong tanggalin ang 1, 000 calories bawat araw. Bawasan ang alinman sa 500 o 1, 000 mula sa iyong sagot batay sa formula sa itaas.Habang nagsisimula kang mawalan ng timbang, kakailanganin mong ayusin ang iyong araw-araw na caloric na paggamit. Tinatayang isang beses bawat buwan, muling kalkulahin ang iyong BMR gamit ang iyong bagong timbang. Maaari mong gawin ito nang mas madalas o mas madalas depende sa iyong mga resulta.

Mga Pagsasaalang-alang

Sinasabi ng Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos na, upang matulungan ang pagkontrol sa iyong pagkainit na pagkain, kailangan mong maging maingat tungkol sa mga laki ng bahagi. Ito ay madali upang mabawasan ang halaga ng pagkain at calories na kumakain ka. Kapag una mong simulan ang iyong plano, maaaring kailanganin upang timbangin at sukatin ang lahat ng iyong kinakain at inumin hanggang sa pamilyar ka sa malusog na laki ng bahagi. Kung sobrang sobrang laki ng laki ng bahagi, masusuka mo ang higit pang mga calorie pagkatapos sa palagay mo ay ikaw, na makagambala sa iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang.

Pagkawala ng Timbang bilang Pamumuhay

Sinasabi ng Mayo Clinic na ang mga programa sa pagbaba ng timbang ay dapat tungkol sa pagbabago ng mga gawi para sa buhay. Manatiling malayo mula sa mga diff ng pagkain o mga mahigpit na plano. Ang hindi kumakain ng sapat na calories, o paghihigpit sa ilang mga grupo ng pagkain, ay maaaring humantong sa permanenteng pinsala sa organo at maging nakamamatay. Inirerekumenda nila ang paghahanap ng isang plano na idinisenyo upang tumagal sa kabuuan ng iyong buhay. Habang sinusunod mo ang plano, matututuhan mong bumuo ng permanenteng malusog na mga gawi sa pagkain. Maglalagay ito ng malaking papel sa pagtulong sa iyo upang mapanatili ang iyong pagbaba ng timbang kapag naabot mo ang iyong timbang sa layunin. Bilang karagdagan, ang ehersisyo ay isang mahalagang bahagi sa isang solidong programa ng pagbaba ng timbang. Totoo ito lalo na kapag sinusubukan mong mapanatili ang iyong timbang.