Push-Up Bar Exercises

Maraming tao ang nagugulat upang malaman na ang mga push bar ay maaaring gamitin para sa higit pa sa isang simpleng push-up. Ang karaniwang piraso ng kagamitan, na matatagpuan sa karamihan ng mga gym, ay maaaring aktwal na magbibigay sa iyo ng balanseng pag-eehersisyo ng braso. Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng maraming iba't ibang mga pagsasanay, tinututulan mo ang marami sa mga kalamnan sa balikat at balikat.

Video ng Araw

Magbasa Nang Higit Pa : Mas Push-up ba ang mga Push-up Bar?

->

Ang paggamit ng mga push-up bar upang gawin ang mga dips ay nagpapatakbo ng triceps na kalamnan. Photo Credit: Eraxion / iStock / Getty Images

Dips

Ang ehersisyo na ito ay nagta-target sa mga kalamnan ng trisep, na tumutulong sa iyong ituwid ang iyong braso sa mga aktibidad tulad ng pagtulak sa isang pinto ng kotse o pag-vacuum.

Hakbang 1:

Umupo kasama ang mga push-up bar sa labas ng iyong hips at palawakin ang iyong mga binti sa harap mo. Simulan ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagtuwid sa parehong mga elbow at pag-aangat ng iyong puwit sa lupa.

Hakbang 2:

Bend parehong mga elbows sabay-sabay at dahan-dahan ibababa ang iyong kulata hanggang sa ito touches sa lupa. Huwag talagang ilipat ang timbang ng iyong katawan sa sahig habang ginagawa mo ito.

Hakbang 3:

Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 1 hanggang 2 segundo at pagkatapos ay ituwid ang mga elbows habang itinataas mo ang iyong puwit sa sahig muli. Gumawa ng 10 repetitions ng ehersisyo bago magsimula ng pahinga.

Plank

->

Ang mga plato ay isang mahusay na paraan upang maisaaktibo ang mga kalamnan ng tiyan. Photo Credit: g-stockstudio / iStock / Getty Images

Ang mga plank ay isang mahusay na paraan upang bumuo ng lakas ng tiyan at pagbutihin ang iyong pangunahing katatagan.

Hakbang 1:

Magsimula sa iyong mga tuhod sa bawat isa sa iyong mga kamay sa isang push-up na bar na matatagpuan sa ilalim ng iyong mga balikat.

Hakbang 2:

Ituwid ang iyong mga siko at iangat ang iyong mga tuhod mula sa sahig habang ipinapalagay mo ang isang push-up na posisyon. Habang ginagawa mo ito, hikayatin ang iyong mga tiyan at ingatan ang iyong puwit na nakahanay sa iyong katawan. Siguraduhing hindi mo i-arch ang iyong likod.

Hakbang 3:

Hawakan ang posisyon ng plank na ito sa loob ng 5 hanggang 10 segundo bago pababain ang iyong mga tuhod pabalik sa lupa. Kumpletuhin ang exercise na ito ng 10 beses.

Nakapirming Press-up

Ang pagpindot ay tumutulong sa iyo na maiwasan ang mga bilugan na balikat sa pamamagitan ng pagpapalakas ng mga kalamnan na nagdadala ng mga blades ng balikat pababa at pabalik.

Hakbang 1:

Umupo sa iyong mga binti sa harap mo at maglagay ng push-up bar sa tabi ng bawat hips. Itaas ang iyong puwit sa lupa sa pamamagitan ng pagpapalawak ng iyong mga siko.

Hakbang 2:

Ibaba ang iyong puwit patungo sa lupa sa pamamagitan ng pagpapahintulot sa iyong mga blades sa balikat na itaas. Siguraduhin na ang iyong mga elbows ay mananatiling naka-lock sa buong ehersisyo.

Hakbang 3:

Kapag ang iyong mga puwit ay hindi maaaring pumunta nang mas mababa nang walang baluktot ang iyong mga elbow, hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 1-2 segundo. Pagkatapos, iangat ang iyong hulihan sa likod ng pagtaas ng iyong blades sa balikat. Gumawa ng 10 repetitions bago magsimula ng pahinga.

Push-up plus

Ang ehersisyo na ito ay nagpapatakbo ng serratus anterior na kalamnan, na tumutulong sa pustura at balikat na kadaliang mapakilos.

Hakbang 1:

Kumuha ng isang push-up na posisyon sa iyong mga daliri sa iyong mga kamay sa mga bar na matatagpuan sa ilalim ng bawat balikat.

Hakbang 2:

Ang pagpindot sa iyong mga elbow ay naka-lock, itulak ang layo mula sa mga bar habang lumalawak ka o ikot ang iyong blades ng balikat pasulong. Ito ay magiging sanhi ng iyong itaas na likod upang ilipat ang layo mula sa lupa bahagyang.

Hakbang 3:

Hawakan ang posisyon na ito para sa 1 hanggang 2 segundo bago bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ito 10 beses bago magpahinga.

Tanggihan ang push-up

Sa pamamagitan ng pagpapahaba ng iyong mga binti sa isang upuan o hakbang, ang pagsasanay na ito ay nagdaragdag sa hamon ng isang tradisyunal na push-up.

Hakbang 1:

Gamit ang mga bar na nakalagay sa ilalim ng bawat balikat, pumasok sa isang posisyon ng push up gamit ang iyong mga kamay sa mga bar at ang iyong mga daliri sa paa na nakapatong sa upuan ng isang upuan. Ang isang mas mababang hakbang ay maaari ding gamitin.

Hakbang 2:

Bend ang iyong mga elbows habang ibinababa mo ang iyong dibdib patungo sa lupa. Panatilihing tuwid ang iyong gulugod at huwag payagan ang iyong mababang pabalik sa arko habang ginagawa mo ito.

Hakbang 3:

Kapag ang iyong dibdib ay halos humahawak sa lupa, panatilihin ang posisyon ng 1 hanggang 2 segundo bago ituwid ang iyong mga siko at tumataas sa paunang posisyon muli. Kumpletuhin ang 10 push-up bago magpahinga.

Mga Indikasyon at Pag-iingat

Para sa isang mahusay na bilugan na gawain gamit ang mga push-up bar, magsagawa ng dalawa hanggang apat na hanay ng bawat isa sa mga pagsasanay. Dapat itong gawin ng dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo. Siguraduhing maiwasan ang pag-shrug sa iyong mga balikat habang nakumpleto mo ang mga ehersisyo dahil ito ay maaaring humantong sa sakit ng balikat o pamputol ng sampal pinsala.

Magbasa pa: Average na Bilang ng Push-ups para sa mga Lalaki