Leg Workout for Runners

Kung ikaw ay isang regular na runner, maaari mong isipin na ang pagpapatakbo ay sapat na para sa pagtatrabaho ng iyong mga binti. Ngunit ayon sa website ng Human Kinetics, ang lakas ng pagsasanay na naka-target sa mga pangunahing grupo ng kalamnan sa iyong mga binti ay makakatulong na mapataas ang iyong pagganap at lakas ng laman habang pinabababa ang iyong panganib ng mga pinsala. Mapipigilan mo rin ang likas na pagkawala ng kalamnan na nangyayari sa edad. Dagdagan ang iyong tumatakbo na gawain sa isang ehersisyo sa binti dalawang beses sa isang linggo. Magsimula sa 10 hanggang 20 na repetitions ng bawat ehersisyo, nagtatrabaho hanggang ang iyong mga kalamnan ay pagod.

Video ng Araw

Leg Raises

Panatilihing malakas ang iyong mga binti sa pamamagitan ng pagpapalaki ng binti. Tumayo sa iyong mga daliri sa paa at mas mababa ang parehong mga takong bilang mababang hangga't maaari nang hindi hinahawakan ang sahig. Itaas ang mga ito bilang mataas hangga't maaari. Gumawa ng dalawang set ng ehersisyo na ito - ang isa sa iyong mga binti tuwid at ang isa sa iyong mga binti bahagyang baluktot sa tuhod. Subukang hawakan ang mga dumbbells o lata ng pagkain kapag nagtrabaho ka hanggang 30 hanggang 50 repetitions.

Kickbacks

Habang ang iyong mga hamstring ay hindi gumamit ng iba pang mga kalamnan habang tumatakbo, mahalaga pa rin na panatilihin ang mga ito nang malakas at kakayahang umangkop. Ang mga Kickbacks ay mga simpleng pagsasanay na gumagana ang hamstrings, na matatagpuan sa likod ng iyong mga thighs. Ilagay ang iyong sarili sa iyong mga kamay at tuhod. Umakit ng isang binti pataas sa likuran mo, pinapanatili ang iyong binti na nakabaluktot sa iyong mga daliri sa paa patungo sa kalangitan. Ibaba ang binti pababa, pagkatapos ay ulitin. Sa sandaling ang iyong unang binti ay pagod, ulitin ang ehersisyo na ito sa kabilang binti.

Lunges

Lunges sanayin ang iyong mga hamstrings at pigi. Tumayo nang sama-sama ang iyong mga paa at lunge pasulong sa iyong kaliwang paa, baluktot ang iyong binti kaya ito ay nasa isang 90-degree na anggulo na ang iyong tuhod ay nakaposisyon nang direkta sa itaas ng iyong bukung-bukong. Upang maiwasan ang pinsala sa tuhod, huwag pahabain ang iyong tuhod anumang mas malayo kaysa ito. Panatilihing tuwid ang iyong kanang binti. Itulak pabalik ang takong ng iyong kaliwang paa hanggang sa ikaw ay nasa isang nakatayong posisyon. Kapag ang iyong kaliwang binti ay pagod, ulitin ang iyong kanang binti.

Shin Pulls

Magsagawa ng mga pagsasanay na nagpapalakas sa iyong mga shint upang bawasan ang iyong panganib ng pagbuo ng shin splints. Humiga ang mukha sa iyong kama sa pamamagitan lamang ng iyong mga paa nakabitin ang gilid. Hilahin ang mga bola ng iyong mga paa patungo sa iyong mga shins at sa kutson, pagkatapos ay dahan-dahan na mapalaya. Ang kutson ay dapat magbigay ng kinakailangang paglaban na kinakailangan upang sanayin ang iyong mga shins.

Mga Squat

Pinapalakas ng mga squat ang maraming ginagamit na quadriceps sa mga tuktok ng iyong mga itaas na binti. Tumayo gamit ang iyong mga paa spaced balikat lapad at pagturo tuwid maaga. Patayin ka, baluktot ang iyong mga tuhod hanggang sa nasa 90 degree na anggulo. Panatilihin ang iyong mga tuhod nang direkta sa iyong mga daliri upang maiwasan ang pinsala sa tuhod. Itulak up sa iyong mga binti, sa pagmamaneho ng iyong mga takong pababa. Panatilihin ang iyong ulo at nakaharap pasulong upang mapanatili ang iyong pustura.