Kung paano Gawin ang Iyong Biceps Kumuha ng Bump na iyon

Bumuo ng mga bisig na walang kahulugan, o isang paga sa tuktok ng braso, sa pamamagitan ng pagkumpleto ng mga nakakataas na pagsasanay na naka-target ang kalamnan. Ang bicep ay binubuo ng tatlong mga kalamnan na tumutulong na itaas ang bisig sa isang up-at-down na paggalaw. Ang pagtaas ng timbang para sa mga pagsasanay sa bicep ay karaniwang ginagawa habang nakatayo, ngunit maaari ring makumpleto sa isang nakaupo na posisyon na may tuwid na likod. Mag-ingat sa pagsisimula ng isang bagong programa sa pag-angkat, upang maiwasan ang pinsala.

Video ng Araw

Barbell Curl

Hakbang 1

Hawakan ang barbell rod sa antas ng baywang, na may isang underhand hawakang mahigpit. Tumayo kasama ang iyong mga paa ng lapad ng lapad at isang tuwid na likod. Magsimula sa mga light weight na nagbibigay-daan sa iyo upang makumpleto ang 10 repetitions.

Hakbang 2

Itaas ang bar sa iyong dibdib na may mga nabaluktot na elbow na manatiling malapit sa iyong katawan. Tumutok sa paggamit ng iyong mga kalamnan sa bicep upang iangat ang bar. Hawakan ang bar sa iyong dibdib para sa isang bilang.

Hakbang 3

Ibaba ang bar sa antas ng baywang, at ulitin ang 10 beses. Magtatrabaho hanggang sa pagkulot ng bar para sa tatlong set ng 10, na may isang 60-segundong pahinga sa pagitan ng bawat hanay. Hakbang 1

Ilagay ang isang workout bench, itatakda sa posisyon ng pastor na may likod na itinaas sa isang anggulo, sa harap ng cable-pull machine. Maglakip ng isang bicep curl bar hanggang sa mga dulo ng cable. Magsimula sa isang timbang na gumagawa ka ng trabaho upang makumpleto ang 10 repetitions ng kilusan.

Hakbang 2

Bend sa iyong mga tuhod, anggulo ang iyong likod at iposisyon ang iyong sarili upang ang tuktok ng bangko ng timbang ay nasa antas ng kilikili. Hawakan ang curl bar at hilahin ang timbang patungo sa iyong mga balikat, gamit ang bicep na kalamnan at hindi ang iyong likod.

Hakbang 3

Hawakan ang timbang para sa isang bilang, at dahan-dahan palabasin upang mapababa ang bar at ituwid ang mga armas. Ulitin para sa 10 beses, nagtatrabaho hanggang sa tatlong set ng 10 repetitions.

Hammer Curl

Hakbang 1

Maghawak ng dumbbell sa bawat kamay, na may mga bisig na nakabitin sa katawan at tuwid na likod. Pumili ng isang timbang ng dumbbell na gumagawa ng iyong mga biceps para sa 10 repetitions, nang walang straining ang kalamnan.

Hakbang 2

Lumiko ang mga dumbbells upang ang mga handle ay nakaharap sa iyong katawan. Kulutin ang dumbbell pataas patungo sa iyong balikat, pinapanatili ang iyong mga elbow malapit sa iyong panig at ginagamit ang bicep upang iangat ang timbang.

Hakbang 3

Hawakan ang dumbbell para sa one-count, at pagkatapos ay babaan ito sa panimulang posisyon. Ulitin ang 10 beses, nagtatrabaho hanggang sa tatlong set ng 10 umuulit.

Hakbang 4

Baguhin ang ehersisyo sa isang alternating martilyo curl sa pamamagitan ng pag-aangat ng timbang sa parehong pagkilos bilang isang curl ng martilyo, maliban sa pag-aangat ng isang braso sa isang pagkakataon. Ang kahalili mo sa pagitan ng kanan at kaliwang dumbbell ay nakakataas upang makumpleto ang 10 ulit sa bawat braso.

Mga Tip

Palakihin ang barbell o dumbbell weight habang ang iyong lakas ay tataas at ang tatlong hanay ng 10 ulit ay madaling makumpleto.Ang mga pagsasanay na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang isagawa ang kilusan gamit ang dumbbells, cable o isang barbell.