Kung paano Mawawala ang Isa Porsiyento ng Taba ng Katawan

Ang pagkakaroon ng isang porsyento ng taba ng katawan na mas mataas kaysa sa inirerekomenda ay maaaring magdulot sa iyo ng mas mataas na panganib ng sakit sa puso at iba pang mga problema sa kalusugan. Ang pagkawala ng 1 porsiyento ng iyong taba sa katawan ay maaaring mangahulugan ng pagkawala ng ilang pounds kung ikaw ay bahagyang sobrang timbang. Ang pagpapabuti ng iyong diyeta at pagtaas ng iyong ehersisyo ay makakatulong sa iyo na mawala ang taba ng katawan at mapabuti ang iyong kalusugan.

Video ng Araw

Pagkawala ng Isang Porsyento ng Taba ng Katawan

Upang malaman kung gaano karaming mga pounds ang kailangan mong mawalan upang bumaba ng isang porsyento ng taba ng katawan, kailangan mong malaman ang iyong kasalukuyang porsyento ng taba sa katawan. Ang lean body mass para sa karamihan ng mga tao ay nasa pagitan ng 60 at 90 porsyento ng timbang ng katawan, ngunit ito ay nag-iiba ayon sa edad at kasarian, sa mga lalaki at mga nakababata na karaniwang may mas nakahihigit na masa sa katawan kaysa sa mga kababaihan at mas matatandang tao. Ang average na taba ng katawan para sa mga babae ay sa pagitan ng 25 at 31 porsiyento, at ang average na taba ng katawan para sa mga lalaki ay nasa pagitan ng 18 at 24 na porsiyento.

Ang American Council on Exercise ay nagbibigay ng sumusunod na formula: Nais ng timbang ng katawan = kasalukuyang timbang ng timbang / (1 - nais na porsyento ng taba sa katawan sa decimal form).

Una, kailangan mong tukuyin ang iyong kasalukuyang masa na mass ng katawan. Kaya, kung ikaw ay isang babae na may timbang na 140 pounds na may 31 na porsyento ng taba ng katawan, at nais mong bawasan ito sa 30, i-multiply 140 sa 0. 69 upang makuha ang iyong timbang na timbang: 140 x 0. 69 = 96. 6 na pounds.

Susunod, matutukoy mo ang iyong ninanais na timbang ng katawan. Upang gawin ito, hatiin ito sa pamamagitan ng 0. 7, na nakuha mo sa pamamagitan ng pagbabawas ng iyong ninanais na porsyento ng taba sa katawan ng 0. 30 mula sa 1. Kaya ang iyong nais na timbang sa timbang ng katawan ay: 96. 9 / 0. 70 = 138 pounds.

Kaya, dahil sa kasalukuyang timbang ng £ 140, kailangan mong mawalan ng £ 2 ng taba upang bawasan ang iyong taba sa katawan ng 1 porsiyento.

Sundin ang isang Nabawasan-Calorie Diet

Upang mawalan ng taba sa katawan, kailangan mong mawalan ng timbang, na karaniwang nangangahulugan ng pagsunod sa isang diyeta na nabawasan-calorie. Ang bawat libra ng pagbaba ng timbang ay nangangailangan sa iyo na lumikha ng isang caloric deficit ng 3, 500 calories, kaya upang mawalan ng 1 pound bawat linggo, kailangan mong kumain ng 500 mas kaunting mga calories bawat araw. Huwag masyadong mababa sa calories, gayunpaman, o maaari mong pigilan ang iyong metabolismo at gawin itong mas mahirap na mawalan ng timbang. Ang mga babae ay dapat manatili sa itaas ng 1, 200 calories araw-araw, at ang mga lalaki ay dapat kumain ng hindi bababa sa 1, 800 calories. Manatiling malayo mula sa mga diyeta ng libangan; Sa halip, kumain ng pangunahin ang buong pagkain, kabilang ang isang halo ng mga pagkaing mayaman sa protina, buong butil, prutas at gulay.

Kumain ng maraming Protein

Ang mga taong hindi kumain ng sapat na protina sa panahon ng weight-loss diet ay nawalan ng mas maraming kalamnan kaysa sa mga kumakain ng sapat na halaga ng protina, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa Journal of the American Dietetic Association noong 2008. Ang isang pag-aaral na inilathala sa The Journal of Nutrition noong 2003 ay natagpuan na ang pagkain ng isang diyeta na may mas mababang ratio ng karbohidrat sa protina ay mas epektibo sa pagbawas ng taba sa katawan at pagpapabuti ng komposisyon sa katawan sa panahon ng pagbaba ng timbang kaysa sa pagkain na naglalaman ng mas maraming carbohydrates at mas mababa ang protina.

Kasama ang pagkain ng maraming protina, gawin ang iyong makakaya upang maikalat ito nang pantay-pantay na pantay-pantay sa pagitan ng iyong tatlong pangunahing pagkain, na tumutulong sa pagtaas ng gusali ng kalamnan kumpara sa pagkain ng karamihan ng iyong protina sa panahon ng hapunan, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa The Journal of Nutrition sa 2014.

Palakihin ang Aerobic Exercise sa Pagkawala ng Taba ng Katawan

Ang isang pag-aaral na inilathala sa The Journal of Nutrition noong 2005 ay natagpuan na ang pandiyeta protina at ehersisyo ay may mga epekto sa pagpapabuti sa komposisyon ng katawan habang ang mga tao ay nawawala ang timbang. Para sa pagbaba ng timbang, maghangad na makakuha ng hindi bababa sa 300 minuto ng aerobic exercise bawat linggo, kung mag-ehersisyo ka sa moderate intensity, o 150 minuto ng masiglang aerobic exercise. Ang isang pag-aaral na inilathala sa Archives of Internal Medicine noong 2004 ay natagpuan na habang nadagdagan ng mga tao ang halaga at ang intensity ng kanilang mga pagsisikap sa ehersisyo, ang kanilang timbang ay nadagdagan, kahit na walang mga pagbabago sa pagkain.

Isama ang Pagsasanay sa Lakas upang Magtayo ng Muscle

Kung hindi mo isasama ang lakas ng pagsasanay sa iyong pagbaba ng timbang na gawain, tungkol sa isang-ikaapat na bahagi ng anumang bigat na mawawalan mo ay nagmumula sa kalamnan sa halip na taba, pagdaragdag ng dami ng bigat na mayroon ka upang mawalan upang bawasan ang antas ng taba ng iyong katawan sa pamamagitan ng 1 porsiyento. Layunin ng hindi bababa sa dalawang sesyon ng pagsasanay sa lakas bawat linggo at isama ang mga pagsasanay na tumutuon sa lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan. Ang pagdaragdag ng pagsasanay sa paglaban sa isang high-protein, nabawasan-calorie diyeta ay nagdaragdag ng pagbaba ng timbang at mga kapaki-pakinabang na pagbabago sa komposisyon ng katawan, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa Diabetes Care noong 2010.