Kung gaano Karaming Timbang ang Dapat Ko Squat With Barbells?

Ang halaga ng timbang na dapat mong magluwang ay depende sa iyong mga layunin, ang iyong kakayahan at ang iyong mga antas ng enerhiya. Kung kamakailan lamang ay nagsimula ka ng squatting, kailangan mong panatilihin ang timbang liwanag at bumuo ng tamang pamamaraan. Kung nais mong makakuha ng sandalan ng mass ng kalamnan, dapat kang magluwang nang may mas timbang. Kung nais mong magluko hangga't maaari o magplano sa pakikipagkumpitensya sa powerlifting, mayroong nananatiling mga panahon kung saan kailangan mong magluwang nang mas mabigat hangga't maaari mong hindi nasaktan. Kumunsulta sa isang healthcare practitioner bago simulan ang anumang programa ng lakas ng pagsasanay.

Video ng Araw

Kung Nagsisimula ka lamang Sa

Kung kamakailan lamang ay nagsimula ka ng squatting, hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa timbang. Ang squat ay nananatiling isa sa mga pinaka-skilled at technically demanding lifts na maaari mong isagawa, at tulad ng lahat ng mga kasanayan, dapat mong gawin ito. Ang tanging paraan upang makabuo ng wastong pamamaraan ay ang paggamit ng wastong pamamaraan - ang mabigat na timbang ay nag-aalala sa iyo nang higit pa tungkol sa pagtayo kaysa sa pagpapabuti ng iyong kakayahan. Kahit na dapat mong magsimula sa isang tangkay upang magsanay ng tamang pamamaraan, huwag mag-advance sa isang aktwal na barbell hanggang maaari mong sanayin sa pamamagitan ng isang buong saklaw ng paggalaw na walang pag-ikot ng iyong likod o pagkahilig pasulong.

Para sa mga Malalaking Muscles

Upang makakuha ng sukat, kailangan mong i-stress ang iyong mga kalamnan, na nangangahulugan na kailangan mong magtrabaho nang husto. Eksperimento sa iba't ibang mga hanay ng pag-uulit upang makita kung ano ang mahusay na gumagana para sa iyo. Iwasan ang mataas na pag-uulit na mga sugat, dahil ang pagkapagod ay maaaring magdulot sa iyo na maging mapanganib at madagdagan ang iyong panganib ng pinsala. Kung mag-train ka sa 5-8 na hanay ng pag-uulit, pumili ng timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang makumpleto ang lahat ng iyong mga pag-uulit sa tamang form. Huwag maglupasay sa punto kung saan mo nahuhulog sa ilalim ng timbang. Kahit na dapat mong gamitin ang mga spotters at iangat sa loob ng isang hagupit rack, hindi mo dapat panganib pinsala para sa isa pang pag-uulit. Kung nais mong dagdagan ang dami ng iyong pagsasanay, magsagawa ng isa pang set pagkatapos mong mabawi.

Para sa Maxing Out Power

Para sa tunay na pag-unlad ng kapangyarihan, kailangan mong sanayin ang may sobrang mabigat na timbang. Matapos mong matukoy ang pinakamababang halaga maaari kang mag-squat para sa isang solong pag-uulit, sanayin na may hindi bababa sa 90 porsiyento ng timbang na ito. Ang pag-aaral na mag-squat mabigat ay nangangailangan ng higit sa matigas na laki, ito ay nangangailangan ng kakayahang mag-recruit ng isang makabuluhang bilang ng mga fibers, na nakamit mo sa pamamagitan ng paggamit ng pinakamalapit na timbang. Kapag pagsasanay sa saklaw na ito, magsagawa ng mga nag-iisang repetitions, at magpahinga hanggang tatlong minuto sa pagitan ng bawat pag-uulit.

Upang Bumuo ng Pagsabog

Kung nais mong dagdagan ang iyong puwersa, kailangan mong magluwang ng mas magaan na timbang, gamit ang hindi hihigit sa 70 porsiyento ng iyong maximum na single-repetition, marahil kasing dami ng 50 porsiyento. Ang pagpapaunlad ng kakayahan upang makabuo ng puwersa ay nangangailangan sa iyo upang mapabilis ang bar nang mabilis hangga't maaari sa paraan up - tumindig nang mabilis na kung ikaw ay nagsisikap na lumipat.Ang porsyento ng pagsasanay na ito ay nananatiling ang porsyento na gagamitin mo upang madagdagan ang iyong vertical jump o paputok na kapangyarihan.