Kung gaano ang haba ba ito para sa mga kalamnan upang mabawi pagkatapos mag-ehersisyo?

Paggawa ng iyong mga kalamnan ay ang tanging paraan upang gawin itong mas malakas. Gayunpaman, hindi sa panahon ng aktwal na pag-eehersisyo na maging mas malakas ang iyong mga kalamnan - ang pag-eehersisyo mismo ay nagbababa ng kalamnan tissue. Ito ang panahon ng pagbawi sa pagitan ng mga ehersisyo, kung saan ang mga proseso ng biochemical na responsable para sa pag-aayos at pagbubuo ng kalamnan-hibla, na mahalaga upang maging mas malakas. Kung walang sapat na pagbawi sa pagitan ng mga sesyon, ang iyong pamumuhay ay magiging matatag. Gaano katagal ang iyong mga kalamnan upang mabawi ay depende sa uri at kasidhian ng ehersisyo.

Video ng Araw

Pagbawi mula sa Pagpapatakbo

Pagpapatakbo ay nagbibigay ng isang mahusay na modelo para sa pagtukoy kung gaano karaming oras ang kinakailangan ng mga kalamnan upang mabawi mula sa isang pag-eehersisyo, dahil ang pagpapatakbo ay nagsasangkot ng parehong mga pangunahing kalamnan sa bawat session, na may mga variable na intensity, duration, surface at topography. Tumatakbo sa maburol na lupain ay nangangailangan ng isang pinalawak na pagbawi dahil sa hindi pangkaraniwang bagay ng pagkaantala ng sakit ng kalamnan, o DOMS, na nagreresulta mula sa mga kontraktwal na kalamnan ng kalamnan na likas sa pagpuputol ng bahagi ng pagbagsak ng pababa. Ang isang pag-aaral sa "British Journal of Sports Medicine" ay nagpapahiwatig na ang kalamnan sakit pagkatapos ng matagal na pababa tumatakbo peak sa 48 oras, matapos na pagbawi ay tumatagal ng higit. Ang mga sinanay na runners ay maaaring magtrabaho sa flat lupa araw-araw at pa rin maipon ang mga nadagdag, kaya topography ay gumagawa ng isang napakalaking pagkakaiba.

Pagtaas ng timbang

Tulad ng pagtakbo at iba pang mga anyo ng ehersisyo, ang pag-aangat ng mga timbang ay nagsasangkot ng dalawang kontraktwal at sira-sira na mga contraction ng kalamnan. Sa dating, ang kalamnan ay nagpapaikli ng kontrata ng fibers nito, tulad ng sa bahagi ng isang biceps curl kapag ang dumbbell ay nagdala up papunta sa katawan. Sa huli, ang mga hibla ay nagpapalawak kahit na kontrata sila, tulad ng sa bahagi ng kulot kung saan ang dumbbell ay binabaan. Ang masikip na pagkahilo ay nagdudulot ng higit na pinsala sa kalamnan at sa gayon ay nangangailangan ng pagbawi. Sinabi ni John Berardi, Ph.D D. na ang pagkuha ng lahat sa account, ang isang ibinigay na kalamnan ay hindi ganap na mabawi hanggang sa pitong hanggang 14 na araw na lumipas pagkatapos ng isang hard ehersisyo. Gayunpaman, maaari mong ipagpatuloy ang iyong ehersisyo pagkatapos ng 48 na oras ng pahinga.

Nutrisyon at Pagbawi

Anuman ang uri ng ehersisyo na ginagawa mo at kung gaano mo ito ginagawa, ang oras ng pagbawi ng kalamnan ay naiimpluwensyahan ng kung paano at kapag pinapalamig mo ang mga kalamnan. Sinabi ni Matt Fitzgerald na ang pagbawi ay naiimpluwensyahan ng apat na mga kadahilanan, lahat ng ito ay may kaugnayan sa nutrisyon: likido at electrolyte status, kalamnan glycogen, pagbawas ng stress ng kalamnan at muling pagtatayo ng protina ng kalamnan. Ang pagkuha sa likido at carbohydrates parehong sa panahon at kaagad pagkatapos ng isang ehersisyo, sabi ni Fitzgerald, ay mahalaga sa isang mabilis na pagbawi. Dapat kang kumain ng isang high-protein meal sa lalong madaling panahon pagkatapos ng ehersisyo hangga't maaari upang matiyak ang isang mabilis na muling pagtatayo ng kalamnan tissue.

Mga Epekto ng Pagtulog

Bagaman hindi pa i-unlock ng agham medikal ang sagot sa tanong kung bakit kinakailangang matulog ang mga hayop sa unang lugar, ito ay walang alinlangan na isang kinakailangang physiological, at kung gaano kalaki at matinding pagtulog ang nakakaapekto sa kung gaano ka kaibabalik mula isang hard ehersisyo o iba pang pisikal na stressor. Tulad ng ehersisyo ng physiologist na si Pete Pfitzinger, karamihan sa mga taong nagtatrabaho ay regular na nag-uulat nang natutulog at nakakaranas ng mas mahusay na kalidad ng kabuuang pagtulog. Sinasabi rin niya na ang isang senyales ng overtraining ay isang kawalan ng kakayahan na mahulog o mananatiling tulog, dahil sa over-activation ng sympathetic nervous system. Kaya kung nakahiga ka sa kama sa 3 a. m. malawak na gising sa isang karera ng puso, isaalang-alang ang easing off ang balbula sa panahon ng iyong ehersisyo.