Makakuha ng 15 Pounds ng Lean Muscle Mass at Patuloy na Itago ang mga Abs

Pagkuha ng 15 libra. ng muscle mass ay isang nakakatakot na hamon lalo na kung gusto mong manatiling sapat upang ipakita ang iyong 6 pack abs. Kadalasan, ang pagkakaroon ng masa ay nangangailangan ng pagkain ng mas maraming calories, na kung saan ay maaaring end up na naka-imbak bilang taba ng katawan. Ang iyong indibidwal na pagsunog ng pagkain sa katawan ay ang pinakamahusay na gabay sa kung magkano ang dapat mong taasan ang iyong mga calories upang makamit ang kalamnan nadagdag, habang pinapanatili ang iyong mga tiyan kalamnan nakikita. Sa kanyang "Sukat ng Surge" na eksperimento, ang may-akda at kontribyutor ng Ironman Magazine na si Jonathan Lawson ay nakakuha ng 20 lbs. ng kalamnan habang nawawala ang taba ng katawan. Ang gawaing ito ay ginanap sa loob ng 10 linggo nang hindi gumagamit ng mga anabolic steroid. Sundin ang kanyang lead upang makakuha ng 15 lbs. ng kalamnan at panatilihin ang iyong abs.

Video ng Araw

Hakbang 1

Gumamit ng nutrient timing upang mapakinabangan ang pagbuo ng kalamnan, habang pinipino ang taba imbakan. Halimbawa, kunin ang karamihan sa iyong "malinis," glycemic carbohydrates sa mas naunang bahagi ng araw, mas partikular, na nakasalansan sa iyong ehersisyo sa timbang-pagsasanay. Uminom ng post-workout shake na naglalaman ng 50g ng whey protein, 100g ng high-glycemic carbs at 30g ng malusog na taba (flaxseed oil o medium-chain fats). Ayon sa "Muscle Nerd" na si Jeff Anderson, ang diskarte na ito ng pagkaing nakapagpapalusog ay maaaring makatulong na mapabilis ang mga kalamnan.

Hakbang 2

Limitahan ang paggamit ng karbohidrat sa gabi, lalo na ang mga high-glycemic starches at sugars. Dahil ang carbohydrates ay pangunahing, ginustong pinagkukunan ng gasolina ng ating mga katawan, hindi na natin kailangan ang marami sa kanila bago matulog. Sa halip, mag-focus sa pag-ubos sa mga protina ng lean tulad ng isda, manok, baboy o pabo at malusog na taba tulad ng avocado, langis ng oliba o mani. Kumuha ng isang iling ng protina na may 1 o 2 tbsp. flaxseed oil kaagad bago matulog upang mapabuti ang pagbawi ng kalamnan.

Hakbang 3

Magsagawa ng tatlong full body workouts bawat linggo. Gumamit ng mga paggalaw ng compound na umaakit sa isang malaking halaga ng fibers ng kalamnan, tulad ng squats para sa mga binti o bench pindutin para sa mga kalamnan dibdib. Ang mga squat at deadlift ay partikular na nag-trigger sa katawan upang makabuo ng testosterone at paglago hormon, na mahalaga sa paglago ng kalamnan. Sa pamamagitan ng paggamit ng isang pag-uulit na hanay ng siyam hanggang 12 reps sa bawat ehersisyo, maaari kang tumuon sa paglago ng kalamnan.

Hakbang 4

Gawin ang 10 hanggang 30 minuto ng "super cardio" kaagad na sinusundan ang iyong timbang-pagsasanay upang matiyak na ang mga matabang acids na inilabas para sa enerhiya ay sinusunog sa halip na ibalik. Ito ang pangalan ni Jeff Anderson para sa low-intensity cardio kasunod ng paglaban-pagsasanay. Dahil sinunog mo ang karamihan sa iyong glycogen (karbohidrato na naka-imbak) sa panahon ng iyong pag-eehersisyo, ang iyong katawan ay gagamit ng pangunahing taba para sa enerhiya. Ang mga halimbawa ng low-intensity cardio ay matatag na estado na naglalakad sa gilingang pinepedalan, nakasakay sa bike ng ehersisyo o gumagamit ng elliptical machine.Makatutulong ito na matiyak na panatilihin mo ang iyong abs habang nakakakuha ng mass ng kalamnan.

Hakbang 5

Palaging nakakakuha ng pitong hanggang walong oras ng matahimik na tulog bawat gabi. Ang aming katawan ay hindi lumalaki sa kalamnan sa gym. Ang kalamnan ay binuo habang kami ay nagpapahinga at natutulog. Bukod dito, ang mga mahahalagang hormones para sa paglago ng kalamnan at pag-burn ng taba ay ginawa habang natutulog. Ang mga hindi regular na pattern ng pagtulog ay mabilis na hahantong sa over-training at pagkabigo upang makamit ang iyong mga layunin.