Front Squats and Wrist Flexibility

Ang pagpapanatili ng malinis na posisyon upang mahawakan nang maayos nang maayos ang harap ng hagdanan kung minsan ay nagpapakita ng mga paghihirap - kapansin-pansin na may kakayahang umangkop. Ang isang maayos na gaganapin, o racked, harap squat nangangailangan ng kakayahang umangkop sa mga balikat, elbows at pulso. Ang ilang mga simpleng stretches ay nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ito at matulungan kang mapanatili ang isang mas mahusay na pustura kapag squatting. Sumangguni sa isang health-care practitioner bago simulan ang anumang programa ng lakas-pagsasanay.

Video ng Araw

Rack

Ang rack - hawak ang bar sa harap ng iyong mga balikat - tumatagal ng oras upang makabisado. Maayos na nakaposisyon, ang bar ay magpapahinga sa iyong mga nauunang deltoids - ang mga kalamnan na sumasakop sa harap ng iyong mga balikat. Ang iyong mga kamay ay dapat manatiling mas malawak kaysa sa iyong mga balikat at sa ilalim ng bar, ang mga palma ay nakaharap. Upang mapanatili ang posisyon na ito, dapat mong itulak ang iyong mga siko. Ang elevation ng iyong mga elbow ay nangangailangan ng iyong mga pulso upang mabaluktot ng mabigat, at ito ay maaaring tumagal ng ilang mga kasanayan.

Lumalawak ang mga Wrists

Habang maaari kang magsagawa ng iba't ibang mga stretches, ang pangunahing paraan ng pagbuo ng kakayahang umangkop para sa naka-rack na posisyon ay nananatiling may hawak ang nakabalot na posisyon. Ito ay magbibigay-daan sa iyo upang partikular na bumuo ng kakayahang umangkop sa iyong mga wrists at forearms nang hindi nababahala tungkol sa pag-drop sa bar. Ang paggastos ng ilang minuto bago at pagkatapos ng iyong front squat session na may hawak na naka-rack na posisyon ay magbibigay-daan sa iyo upang hindi lamang magtrabaho sa iyong kakayahang umangkop, ngunit din magamit upang hawakan ang bar.

Karagdagang Lumalawak

Kung hindi gagawin ang trabaho, maaari kang makakuha ng tulong. Hawakan ang nakabaluti posisyon at relaks ang iyong mga pulso hangga't maaari. Pagkatapos ay may isang malumanay na itulak ang iyong mga elbows nang bahagya. Ito ay maaaring makakuha ng medyo hindi kasiya-siya, kaya siguraduhing humingi ka ng isang taong pinagkakatiwalaan mo. Maaari mo ring iangat ang isang pulso sa isang pagkakataon. Huwag itulak ng iyong kapareha ang iyong mga siko hanggang mataas na ang bar ay makakakuha ng sapilitang pabalik at maggiling sa iyong windpipe.

Single-arm Stretch

Itakda ang barbell sa squat rack sa ibaba lamang ng antas ng iyong mga balikat, sumulong sa harapan at ilagay ang isang balikat sa ilalim ng bar, pagkatapos ay ilagay ang kamay ng braso na iyon sa ilalim ng bar na kung gaganapin mo ang bar para sa front squat. Pagkatapos itulak ang iyong siko hanggang mataas hangga't makakaya mo. Ang bar ay hindi sapilitang pabalik dahil ginagamit mo lamang ang isang braso, at ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang mahatak ang iyong pulso sa pamamagitan ng isang mas malawak na hanay ng paggalaw. Ulitin ito para sa magkabilang panig.