Mga pagkain Mataas na Polyphenols

Polyphenols ay mga kemikal na matatagpuan sa mga pagkain na tumutulong upang maiwasan ang pinsala ng mga libreng radikal sa katawan - hindi matatag na mga molecule na maaaring makapinsala sa mga ugat at nagiging sanhi ng maraming kalusugan mga problema. Ang iba't ibang uri ng polyphenols ay umiiral, at ang pagkain ng iba't ibang uri ng pagkain ay titiyak na makakakuha ka ng pinakamabisang pagkain na posible. Ang ilang mga pag-aaral ay isinasagawa sa pagtatangkang matutunan kung aling mga pagkain ang nag-aambag sa pinakamataas na antas ng polyphenols sa ating mga katawan.

Video ng Araw

Nilalaman ng Polyphenol ng Prutas

Ang mga Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos ay naglilista ng mga blueberries, strawberry, raspberry, citrus prutas at iba pang prutas bilang magagandang pinagmumulan ng polyphenols. Ang isang pag-aaral na inilathala sa isyu ng "The Journal of Nutrition" noong Marso 2008 ay natagpuan na ang mga maitim na ubas, bilberries, seresa, mansanas, madilim na mga plum, blackberry at blueberries ay lahat ng magagaling na mapagkukunan. Ang mga juice ng prutas, tulad ng juice ng ubas, ay naglalaman ng mga mataas na antas ng polyphenols. Ang lahat ng prutas ay naglalaman ng polyphenols o iba pang mga antioxidant, at ang isang malusog na diyeta ay dapat maglaman ng tatlong servings ng makulay na prutas sa bawat araw.

Gulay Polyphenol Nilalaman

Ang lahat ng mga gulay ay nagbibigay ng polyphenols o iba pang mga antioxidant, samantalang ang mga sibuyas at patatas ay napatunayan na katamtaman hanggang mataas sa polyphenols. Ang mga gulay ay dapat mapili para sa kanilang maliwanag na kulay sa lahat ng mga kulay na kinakain sa bawat linggo, kabilang ang pula, orange, dilaw, asul, lilang, puti at berde. Ang pagkain ng tatlong hanggang limang servings ng gulay sa bawat araw ay pinakamainam para sa mabuting kalusugan.

Grains, Beans and Nuts

Rye at iba pang buong butil na matatagpuan sa mga tinapay, roll at siryal ay naglalaman ng iba't ibang antas ng polyphenols. Ang mga soybeans ay nangunguna sa listahan ng mga beans, habang ang iba pang mga beans ay naglalaman ng minimal hanggang katamtamang halaga. Ang mga mani ay nakalista din bilang isang mahusay na mapagkukunan ng antioxidant na ito. Maraming mga servings ng buong butil ang kinakain sa bawat araw, na may dagdag na beans at mani nang ilang beses sa isang linggo.

Iba Pang Mga Pagkain at Inumin

Ang ilang mga inumin ay mahusay na pinagkukunan ng mga polyphenols, na may pinakamainam na kape. Ang tsaa, lalo na ang berdeng tsaa, ay dapat ding agad na kainin para sa mataas na nilalaman nito. Ang red wine, white wine at cocoa ay mas mahusay na pagpipilian para sa polyphenol. Ang tsokolate, buto at margarine ay naglalaman din ng antioxidant na ito ngunit dapat itong kainin dahil sa mataas na caffeine at taba ng nilalaman.

Pag-iimbak at Paghahanda ng Pagkain

Pag-iimbak ng pagkain at paghahanda ng mga sangkap ay maaaring lubos na baguhin ang nilalaman ng polyphenol. Ang sariwang prutas at gulay ay karaniwang naglalaman ng mas mataas na antas ng polyphenols kaysa sa pagkain na nakaupo sa paligid ng ilang linggo. Binabawasan ng pagbabalat ng pagkain ang antas ng mga mahahalagang nutrients, ayon sa isang ulat sa 2004 "Journal of Nutrition." Habang ang pagluluto ng pagkain ay maaaring mabawasan ang mga antas ng polyphenol, kadalasang iaangat ang bioavailability ng nutrient, na nagbibigay-daan sa amin upang mas mahusay na matanggap ang benepisyo ng pagkain.