Box Breathing Technique

Ang apat na parisukat na paghinga, minsan na tinutukoy bilang kahon ng paghinga ng kahon, ay isang simpleng pamamaraan na maaari mong gawin sa anumang oras na sa palagay mo ay stressed. Kinokontrol na paghinga ay isang mahalagang bahagi ng pagmumuni-muni at maaaring magamit nang nakapag-iisa upang magpakalma ng mga ugat at mapawi ang pagkapagod sa pamamagitan ng pagtulong na umayos ng autonomic na sistema ng nerbiyos, mag-ulat ng mga mananaliksik sa National Center para sa Komplimentary at Alternatibong Medisina. Binibigyang-diin ng square breathing ang control sa pamamagitan ng mga bilang ng apat, na nagpapahintulot sa iyong katawan na gamitin ang buong hangin. Gagawin mo rin ang dibdib at mga kalamnan ng tiyan nang bahagya habang sinasanay mo ang kahon ng paghinga ng kahon.

Video ng Araw

Hakbang 1

Umupo nang tuwid sa kumportableng silya. Ilagay ang iyong mga paa sa sahig at mamahinga ang iyong mga kamay sa iyong kandungan. Maaari kang sumailalim sa iyong mga kamay o hayaan silang magsinungaling nang hiwalay sa mga palma na nakaharap. Ang mahalagang kadahilanan ay upang mapanatili ang nakahanay na pustura at maging madali.

Hakbang 2

Isara ang iyong mga mata o madilim ang mga ilaw sa kuwarto. Maghanap ng tahimik na espasyo kung saan hindi maaantala ng telepono o ibang tao ang hindi bababa sa apat na minuto.

Hakbang 3

Isara ang iyong bibig at hininga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong ilong. Bilangin sa apat habang lumanghap ka. Hawakan ang iyong hininga ng apat na segundo. Hindi mo sinusubukan na alisin ang iyong katawan ng oxygen, ngunit kailangan mong pahintulutan ang ilang segundo para sa hangin upang punan ang iyong mga baga. Pag-isipin sa iyong tiyan at pansinin kung paano din ito gumagalaw kapag lumanghap ka ng malalim.

Hakbang 4

Buksan ang iyong bibig nang bahagya at dahan-dahang huminga sa isang bilang ng apat. Hawakan ang huminga nang palabas sa isa pang bilang ng apat. Sa isip, dapat mong ulitin ang ehersisyo sa loob ng apat na minuto, ngunit dalawa o tatlong beses ay tutulong sa iyo upang makamit ang isang mas nakakarelaks na estado, papagbawahin ang pag-igting at ayusin ang iyong mga ugat.

Hakbang 5

Payagan ang hangin upang punan ang iyong tiyan at pansinin kung paano ito pumasa sa iyong dibdib. Ang isa sa mga layunin ng boxed square na paghinga ay upang dalhin ang respiratory system pabalik sa pagkakahanay at tapusin ang mababaw na paghinga na nagreresulta mula sa labanan o mode ng tugon ng flight na pumapasok sa katawan kapag nadama ang stress. Ang mga mananaliksik na may National Center para sa Komplimentary at Alternatibong Medikal na ulat na bilang karagdagan sa pagbawas ng stress, kinokontrol na paghinga ay ginagamit upang gamutin ang insomnya, pagkabalisa, depression at kontrol sa sakit.

Mga Tip

• Kung nahihirapan kang mapabagal ang iyong pag-iisip, sabihin ng isang mantra sa iyong ulo, payuhan ang mga doktor sa Mayo Clinic. Ulitin ang isang katamtamang parirala o tunog tulad ng "ohm" habang huminga ka. Halimbawa, habang lumanghap ka, sabihin "oum," dalawa, tatlo apat at ulitin ang huminga nang palabas. Ang iyong konsentrasyon ay tiyak na magsisimula sa makitid habang nagpapatuloy ka sa ehersisyo.

Mga Babala

• Habang ang kapaligiran ay makakatulong upang idagdag sa iyong nakakarelaks na estado, hindi ito kinakailangan.Kung may iba pang mga tao sa paligid at hindi mo mahanap ang isang pribado, tahimik na lugar, ehersisyo na ito ay maaaring gumanap nang tahimik sa iyong mga mata bukas. Ulitin ang iyong mantra at pagbibilang sa iyong sarili at walang kahit na mapapansin na ikaw ay gumaganap ng isang ehersisyo na pagbabawas ng stress.