Body Weight Compound Exercises

Walang lihim na ang mga pagsasanay sa compound ay higit na nakahihigit sa mga pagsasanay sa paghihiwalay pagdating sa pagkakaroon ng kalamnan at nasusunog na taba. Ang mga pagsasama ng compound ay may iba't ibang joints, na nagbibigay-daan para sa higit pang mga kalamnan na magtrabaho at - dahil dito - mas maraming taba upang masunog. Kung wala kang access sa isang gym, o wala kang panahon upang maglakad, huwag nang mag-alala: Maaaring gawin ang compound exercises sa iyong living room. Alamin ang pinaka-epektibong ehersisyo ng timbang ng katawan ng tambalang upang makakuha ng isang mahusay na pag-eehersisyo na walang kagamitan sa gym.

Video ng Araw

Hilahin: Ang Generational Exercise

Ang mga trend ng fitness ay nagbabago, ngunit ang ilang mga pagsasanay ay tumayo sa pagsubok ng oras. Ang isang ehersisyo na hindi kailanman lumalabas sa estilo ay ang pull-up. Ang mga pull-up ay hindi kailanman mauubusan para sa isang dahilan: Naglalabas sila ng matinding resulta. Maghanap ng isang matatag na bar at hawakan ito ng isang overhand grip. Dalhin ang iyong mga paa sa sahig at tipunin ang iyong balanse upang ang iyong katawan ay hindi nakayayamot. Hilahin ang iyong katawan pataas gamit ang iyong lats, biceps at balikat hanggang sa umabot ang iyong baba sa antas ng bar. Dahan-dahan babaan ang iyong sarili sa panimulang posisyon. Magsagawa ng maraming repetitions hangga't maaari, pahinga ng 30 hanggang 90 segundo at ulitin para sa isang kabuuang dalawa hanggang apat na hanay.

RFESS: Big Pangalan para sa Malaking Mga Resulta

Ang hita ng paa sa taas ng hating split squat ay isa sa mga pinaka-epektibong mas mababang ehersisyo sa katawan. Ang ehersisyo na ito ay gumagana ang parehong mga kalamnan bilang isang normal na squat, ngunit ito ay ginanap sa isang binti, na makabuluhang pinatataas ang kahirapan. Stand pulgada sa harap ng isang upuan o sopa na tungkol sa tuhod-taas. Kumuha ng isang malaking hakbang pasulong at ilagay ang isang paa sa upuan. Panatilihin ang ugnayan sa pagitan ng tuktok ng iyong paa at sa ibabaw ng upuan. Panatilihin ang iyong likod tuwid at dibdib up habang ikaw ay mas mababa sa isang singe leg squat. Sa sandaling ang hita ng iyong working leg ay umaabot sa parallel sa sahig, pahabain ang iyong balakang at tuhod upang bumalik sa nakatayo na posisyon. Magsagawa ng anim hanggang 15 repetitions at magpahinga ng 30 hanggang 90 segundo bago magsimula muli. Layunin ng dalawa hanggang apat na set.

Panatilihing Kalmado at Gumawa ng Iba Pa Push-up

Ang mga push-up ay kabilang sa mga pinakamahusay na pagsasanay para sa pagpapalakas ng iyong upper body - lalo na ang iyong dibdib, balikat at trisep. Humiga sa iyong tiyan at itakda ang iyong mga kamay ng bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Itulak ang iyong katawan - gamit ang iyong mga armas at balikat - hanggang ang iyong mga armas ay ganap na pinalawak at ang iyong mas mababang timbang sa katawan ay gaganapin aloft ng iyong mga paa. Sa tuktok ng bawat push-up, ang katawan ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya mula sa takong upang magtungo. Dahan-dahan babaan ang iyong sarili - pagpapanatili ng tuwid na pagkakahanay ng iyong katawan - hanggang ang iyong dibdib ay ilang pulgada mula sa sahig. Kumpletuhin ang maraming repetitions hangga't maaari, tumagal ng 30-90 segundo ng pahinga, at gawin hanggang sa tatlong higit pang mga hanay.

Mga Tip at Pagsasaalang-alang

Ang isang pag-eehersisyo ay maaaring magsama ng pull-up, squats at push-up.Payagan ang 48 oras ng pahinga sa pagitan ng ehersisyo. Layunin ng tatlong hindi sunud-sunod na sesyon bawat linggo. Habang ang mga ito ay ilan sa mga pinakamahusay na ehersisyo sa timbang ng katawan, ang iba - kabilang ang mga plank at mga paglukso sa paglipat - ay tutulong sa kanila.