Ang mabisang hip exercises ay maaaring gumawa ng pagkakaiba sa pagitan ng nadagdagang paggalaw at limitasyon ng paggalaw. Kung mayroon kang mahihirap na hip mobility na walang sakit, dapat kang gumawa ng mga partikular na pagsasanay, ayon kay Dr. Blain Harrison, katulong na propesor ng ehersisyo sa science sa Virginia's Longwood University. Sinabi ni Harrison na ang sakit sa hips na may kilusan ay isang palatandaan ng patolohiya at dapat masuri at gamutin ng isang medikal na propesyonal. Ang mga ehersisyo sa hip ay nagpapabuti sa kakayahang umangkop at nagpapabuti sa tibay at cardiovascular fitness.
Video ng Araw
Mga Pagsasanay upang Iwasan ang
->
Dapat iwasan ang nakakataas na timbang. Ang pinakamasamang ehersisyo para sa mga taong may masamang hips ay tradisyonal, mas mababang katawan na "weight room" na ehersisyo, karaniwang mga bahagi ng fitness programs, ayon kay Harrison. Ang mga di-wastong pagpapatupad ng pagsasanay, tulad ng mga squats sa likod, mga squats sa harap, mga pagpindot sa paa, mga lungga at mga hakbang-hakbang, ilagay ang labis na stress sa hips. Ang mga ito ay madalas na gumanap sa mahihirap na form at labis na timbang. Ang mga ehersisyo ay hindi kinakailangang gumawa ng mas masahol na hips na mas masahol pa, ngunit maraming mga variable na pumasok sa ligtas at epektibong paggamit ng mga gumagalaw, tala Harrison. Ang mga indibidwal na may masamang hips ay dapat na supervised ng mga kwalipikadong propesyonal kapag ginagawa ang mga pagsasanay na ito. Anumang ehersisyo na nagpapamalas ng makabuluhang sakit - lalo na ang sakit na naglalakbay sa binti o malalim sa balakang - ay dapat na tumigil sa paghihintay ng medikal na pagsusuri.
Gluteus Maximus Movements
->
![]()
Magsimula sa pamamagitan ng pag-uunat ng hips. Photo Credit: John Howard / Digital Vision / Getty Images
Ang pinakamahusay na ehersisyo ay gumulantad ng mga kalamnan na kadalasang natutulog sa mga taong may mga problema sa balakang. Halimbawa, ang mga quadruped hip extension ay gumising sa gluteus maximus. Sa mga kamay at tuhod, i-activate ang core muscles sa pamamagitan ng pagguhit ng abdomen up at in. Pag-iingat sa baluktot na tuhod, itaas ang iyong mas mababang binti mula sa lupa, sinasadya sa pagkontrata ng mga kalamnan sa iyong puwit. Ang isang dowel na nakalagay sa likod ay nagpapanatili ng pinakamaliit na paggalaw. Ang layunin ay lima, walong at pagkatapos ay 10 repetitions sa bawat binti sa unang tatlong linggo. Ang pag-abot ng single-leg deadlift ay din activates gluteal kalamnan, pagpapabuti ng hip kadaliang mapakilos. Maghawak ng 2-4-pound na dumbbell o gamot na bola. Itaas ang isang paa sa lupa, na sumusuporta sa iyong timbang sa isang binti. Panatilihing tuwid ang di-tindig binti, maabot ito patungo sa pader sa likod mo habang iniuunat mo ang iyong mga armas papunta sa pader sa harap mo. Tumuon sa pagkuha ng "mahaba," na umaabot sa iyong mga armas at binti malayo bukod sa isa't isa. Ilagay ang isang bahagyang liko sa iyong stance tuhod sa pamamagitan ng pag-unlock at pagrerelaks.
Side-Lying Bridge
->
![]()
Posisyon ng tulay.Photo Credit: mocker_bat / iStock / Getty Images
Ang kalamnan sa mga gilid ng hips ay tumutulong na makontrol ang hip at pelvis motion habang naglalakad at tumatakbo. Palakasin ang mga ito sa isang tulay na nakasalalay sa gilid. Habang nasa tabi mo, gamitin ang iyong bisig upang suportahan ang iyong itaas na katawan at yumuko ang iyong mga tuhod sa 90 degrees. Itaas ang iyong pelvis mula sa sahig hanggang sa bumuo ka ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga balikat sa iyong mga ankle - mapanatili ang limang bilang. Upang magdagdag ng dagdag na hamon sa hips, itaas ang iyong tuktok na binti mula sa iyong ilalim na binti sa taas na parallel sa sahig; ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang i-activate ang mga kalamnan sa gilid ng tuktok hip, pati na rin. Magsimula sa limang repetitions at pagtaas sa walong ikalawang linggo, at 10 sa ikatlong linggo.
Katatagan Ball Squeezes
->
![]()
Katatagan bola. Photo Credit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images
Ang mga kalamnan sa loob ng iyong mga hita ay tumutulong sa iyo na baguhin ang mga direksyon, at sinusuportahan nila ang iyong pelvis habang nasa lakad. Gumagawa ng katatagan bola squeezes upang palakasin ang loob kalamnan hita. Magsimula sa pamamagitan ng pag-upo sa lupa na may 45 hanggang 55 sentimetro na katatagan bola sa pagitan ng iyong mga binti. Paliitin ang iyong mga binti nang sama-sama, gaanong sa una, habang unti-unti ang pagsisikap hanggang sa maabot mo ang isang komportable, ngunit mapaghamong, pumipigil sa bola. Hawakan ang pag-urong na ito para sa limang mga bilang at magsagawa ng tatlong set ng walong hanggang 10 repetitions.
Nakaupo Hip Flexion
->
![]()
I-activate ang mga kalamnan ng flexor ng balakang. Ang ilang mga kalamnan ay nakakatulong upang mahawakan ang balakang sa pagbaluktot, ngunit ang dalawa na nagmula sa gulugod at itaas na pelvis ay kadalasang nagiging mahina at hindi epektibo dahil sa pangingibabaw ng iba pang tatlong, ayon kay Harrison. I-activate ang mga natutulog na kalamnan na flexor na kalamnan na may nakaupo na baluktot na balakang. Inirerekomenda ni Harrison ang paglalagay ng iyong mga kamay sa likod ng iyong mas mababang likod, gamit ang mga ito upang mapanatili ang tamang curve sa likod sa buong ehersisyo. Itaas ang isang balakang papunta sa kisame para sa limang bilang at pagkatapos ay humalili ng mga binti. Magsimula sa limang repetitions at pagtaas sa walong ikalawang linggo, at 10 sa ikatlong linggo.
