Kung ano ang mga Muscle Groups Do Russian Twists Work?

Ang mga twists ng Russian ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang magamit ang iyong mga oblique, ang mga kalamnan na tumutulong sa pag-ikot ng iyong katawan. Ang mga obliques ay madalas na napapabayaan ng mga bodybuilder na naghahanap ng isang tapered torso, mga kababaihan na gusto ng isang mas maliit na baywang at fitness fanatics nahuhumaling sa "8-pack." Gayunpaman, nang walang malakas na obliques, ang lahat ng suporta ng core ay bumaba sa tiyan at mas mababang likod. Gamitin ang mga twists ng Ruso upang bigyan ang iyong baywang ng isang malakas, malusog na hugis, aaway sa "mga humahawak ng pag-ibig."

Video ng Araw

Anatomiya

Mayroong dalawang hanay ng mga oblique, panloob at panlabas. Ang panloob na obliques ay nagmula sa mas mababang mga buto-buto at pumasok sa buto ng singit. Ang mga panlabas na obliques ay isang layer ng kalamnan sa mga panloob na obliques, na nagmula rin sa ibabang buto-buto ngunit ipasok sa hip bones. Ang mga panlabas na obliques ay ang mga na lumilitaw sa mga lean torsos, na nagbibigay ng hitsura ng isang "V" -shape.

Synergists

Ang obliques ay konektado sa mga kalamnan ng tiyan, kaya ang anumang uri ng ab ehersisyo na kasama ang isang paikot na kilusan ay magpapalakas sa mga oblique. Ang pinakamahusay na paggalaw na tumutuon sa mga obliques isama ang Russian twists. Ang mga twists ng Russian ay madaling gawin - umupo sa lupa, yumuko sa iyong mga tuhod, iangat ang dalawang paa mula sa lupa at ilipat ang mga tuhod mula sa magkabilang panig papunta sa isa habang binabalik ang mga balikat sa kabilang direksyon. Habang ginagawa mo ang ehersisyo na ito, huwag mong baluktutin ang iyong gulugod at panatilihing malakas at matatag ang iyong core.

Pagkakaiba-iba sa Twists ng Rusya

Mahalagang panatilihin ang mga seksyon ng lumbar at servikal na "mga neutral," o tuwid, sa panahon ng pag-twist. Ang mga taong may mahinang mababang likod ay dapat magsimulang magsagawa ng mga twists ng Russian habang nakaupo sa isang upuan o bangko, na pinapanatili ang mga kamay sa mga gilid ng upuan. Ang mga tulong na ito ay pinananatiling tuwid ang likod. Ang mga advanced na ehersisyo ay maaaring gawing mas mahirap ang mga twists ng Russia sa pamamagitan ng pagkakaroon ng bigat sa parehong mga kamay, pinapanatili ang mga bisig nang tuwid sa harap sa timpla.

Tempos ng Pag-eehersisyo

Magsagawa ng mga twists ng Russian gaya ng gagawin mo iba pang mga pagsasanay sa paglaban. Halimbawa, magsagawa ng tatlong set ng 10 hanggang 12 repetitions, o isang nakatakdang pagkabigo. Ang mga twists ng Russian ay bumubuo ng isang superset na may mga paggalaw na mas mababa sa likod tulad ng mga tulay at hyperextension, o isang higanteng set sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang paggalaw ng rectus abdominis tulad ng isang langutngot sa superset.