Magsanay upang higpitan ang mga kalamnan ng tiyan

Ang mga muscles sa tiyan ay binubuo ng nakabukod na abdominis, rectus abdominis at mga obliques. Ang mga pagsasanay para sa abs ay dapat gawin tatlong araw sa isang linggo ng hindi bababa sa kung gusto mong higpitan ang mga ito, inirerekomenda ang National Academy of Sports Medicine (NASM). Mahalaga na gawin ang mga ehersisyo na gumagana ang lahat ng mga kalamnan upang maaari mong higpitan ang iyong buong lugar ng tiyan.

Video ng Araw

Obliques

Ang bent-leg side crunch ay isang naaangkop na ehersisyo para sa mga nagsisimula at kahit mga matatanda na gagamitin upang gumana ang mga pahilig na mga kalamnan, ayon sa "Core Training para sa Mas Malakas na Lakas at Mas Malusog na Kalusugan" ni Thomas Boettcher. ay tapos na nakahiga sa iyong panig sa iyong mga binti baluktot.Sa ganitong paraan maaari mong taasan ang iyong mga balikat at ribcage patungo sa iyong hips upang hikayatin ang iyong pahilig na mga kalamnan Kung nakahiga sa iyong kanang bahagi, itaas ang iyong mga balikat hanggang sa gumana ang iyong kaliwang pahilig na kalamnan. itaas ang iyong kaliwang binti upang gumana ang iyong panlabas na hita at hamunin ang mga obliques kahit na higit pa. Ang mga armas ay maaaring tumawid sa dibdib.

Libreng Timbang ng Crunch Exercise

Ang ehersisyo ay isang intermediate / advanced na ehersisyo na nagta-target sa rectus abdominis, ayon sa aklat ni Boettcher. Ang mga nagsisimula ay maaaring gumawa ng ehersisyo na ito na maaaring gawin para sa kanila sa pamamagitan ng pag-alis ng libreng timbang sa equation. isang dibdib ng isang tao. Ang mga plato ng ehersisyo ay pinakamahusay dahil t hey ay flat, at ang ilan ay may mga handle, ngunit ang mga bola ng bola o dumbbells ay maaari ring gamitin. Ang mga binti ay maaaring tuwid o baluktot na may mga paa sa sahig. Ang katawan ng tao ay nakuha mula sa sahig na halos 30 degrees, sapat lamang upang i-clear ang ulo at balikat. Ang mas mababang likod ay pinananatiling pababa upang makagawa ng higit pa sa mga kalamnan ng tiyan at protektahan ang mas mababang likod mula sa strain sinamahan ng arching ito mula sa sahig. Ang parehong paglipat ng up sa sahig at higa ay dapat gawin sa makinis na paggalaw kaya momentum ay hindi ginagamit.

Transverse Abdominis

Ang stand ng single-leg ay isang ehersisyo na nagta-target sa nakabukas na abdominis at nagpapabuti rin sa iyong balanse. Ang iyong nakagagambalang abdominis na kalamnan ay isang malalim na kalamnan ng tiyan na nagpapatatag sa iyong gulugod. Ang kailangan mo lang gawin ay tumayo sa isang binti at itaas ang iyong paa mga 3 hanggang 6 na pulgada mula sa sahig, inirerekomenda ang American Council on Exercise (ACE). Dapat kang tumayo nang matangkad at panatilihin ang iyong mga balikat at hips na antas para sa ehersisyo upang gumana nang wasto. Tila 10 hanggang 15 segundo ng pagpindot sa paa ay sapat upang magtrabaho sa abs. Ang pagpindot sa iyong mga armas sa ibabaw ng iyong ulo at pagpapalaki ng mataas na mataas na paa ay madaragdagan ang kahirapan ng ehersisyo. Ang pagsasara ng iyong mga mata at Pagkiling ang iyong ulo sa isang panig ay gagawa ng ehersisyo ang pinakamahihirap.