Kung ano ang tumulong sumipsip ng protina?

Kailangan mo ng protina para sa repairing pinsala sa iyong katawan at para sa tamang pag-unlad at pag-unlad, ngunit bago gamitin ng iyong katawan ang protina na nakuha mo mula sa iyong diyeta, kinakailangang maunawaan ito. Para mangyari ito, kailangang protina ang protina sa panahon ng panunaw. Makakakuha ka ng mas maraming protina kung ikakalat mo ang iyong paggamit ng protina sa buong araw, ngunit may limitasyon sa kung magkano ang magagamit mo upang magtayo ng kalamnan.

Video ng Araw

Mga Sangkap na Nahahawa Ang mga Protina

Ang proseso ng pagtunaw ay nagsisimula sa iyong bibig, kung saan ang iyong mga ngipin ay masira ang mga pagkaing protina pababa sa maliliit na sapat na bit na maaari mong lunukin sila nang ligtas. Kapag ang pagkain ay umabot sa iyong tiyan, ang protina ay nahati sa mga string ng mga amino acid na tinatawag na peptides ng enzymes na tinatawag na pepsins. Ito ay nangangailangan sa iyo ng sapat na halaga ng tiyan acid upang mapanatili ang isang pH ng pagitan ng 1. 8 at 3. 5. Pepsin account para sa hindi hihigit sa 15 porsiyento ng proseso ng pagtunaw para sa mga protina, ayon sa Encyclopaedia Brittanica. Ang natitirang bahagi ng breakdown ng mga protina ay tumatagal ng lugar sa maliit na bituka, kung saan ang mga enzymes mula sa pancreas na tinatawag na proteases ay bumabagsak sa mga peptide pababa sa indibidwal na amino acids na pagkatapos ay hinihigop, ang ilan ay may tulong sa mga protina ng carrier.

Kabuuang Halaga ng Protina

Ang pagkain ng napakalaking bilang ng protina sa pag-asa ng pagbuo ng sobrang kalamnan ay kontra-produktibo, dahil ang iyong katawan ay maaari lamang gumamit ng pinakamaraming 0. 9 gramo ng protina para sa bawat kalahating kilong timbang ng katawan para sa pagtatayo ng kalamnan. Ito ay nangangahulugan na ang isang 150-pound na tao ay hindi maaaring gumamit ng higit sa 135 gramo ng protina para sa pagdaragdag ng kalamnan at anumang dagdag ay gagamitin lamang para sa enerhiya o nakaimbak bilang taba. Layunin upang makakuha ng tungkol sa 12 hanggang 15 porsiyento ng iyong mga calories mula sa protina, at dapat mong madaling matugunan ang layuning ito. Ang isang repasuhin na artikulo na inilathala sa "International Journal of Sports Nutrition at Exercise Metabolism" noong Abril 2006 ay nagrerekomenda na hindi hihigit sa 25 porsiyento ng iyong calories mula sa protina upang mabawasan ang panganib ng toxicity ng protina habang nagpapakinabang ng gusali ng kalamnan.

Timing ng Intake ng Protein

Para mapakinabangan ang pagsipsip ng protina, dapat mong ipalaganap ang iyong paggamit ng protina sa buong araw. Ang iyong katawan ay maaari lamang sumipsip ng 1 hanggang 10 gramo ng protina kada oras, kaya ang pagkain ng lahat ng iyong protina para sa araw sa isang upuan ay hindi magiging kasing epektibo ng pagkalat ng iyong protina sa pagitan ng iyong mga pagkain at meryenda. Ang isang pag-aaral na inilathala sa "The Journal of Nutrition" noong Hunyo 2014 ay natagpuan na mas maraming kalamnan ang ginawa kapag ang mga tao ay nahati ang kanilang paggamit ng protina nang pantay-pantay sa pagitan ng almusal, tanghalian at hapunan kaysa sa kung kumain sila ng karamihan sa kanilang protina sa panahon ng hapunan.

Exercise and Protein Absorption

Maaaring hindi mo nais na kumain ng isang pagkain na may protina na kaagad pagkatapos mag-ehersisyo kung sinusubukan mong i-maximize ang pagsipsip ng protina. Ang isang pag-aaral na inilathala sa "American Journal of Physiology.Napag-alaman na noong Marso 2013, sa panahon ng pagpapagaling pagkatapos ng ehersisyo, ang panunaw ng digestion at pagsipsip ng protina dahil sa kaunting halaga ng pinsala na dulot ng maliit na bituka sa panahon ng ehersisyo. Gayunman, ang mga karagdagang pag-aaral ay kinakailangan upang i-verify ang mga resulta ng maliit na paunang pag-aaral na ito. Ang kasalukuyang rekomendasyon ay dapat na kumain ka ng 10 hanggang 20 gramo ng protina pagkatapos ng isang malakas na sesyon ng pag-ehersisyo kasama ang 0-5 hanggang 0. 7 gramo ng carbohydrates para sa bawat kalahating timbang ng katawan upang tulungan muling itayo ang iyong mga glycogen store at pag-aayos ng anumang nasira na kalamnan.