Paglalakad ng Lunges para sa Great Legs

Habang naglalakad ang lunges ay hindi ang pinaka-kaakit-akit ehersisyo upang maisagawa, ang mga ito ay mahusay para sa pagpapalakas at paghubog sa mga binti. Hindi lamang mapapabuti mo ang hitsura ng iyong mga binti sa paglalakad ng lunges, mapapatibay mo rin ang iyong mga mas mababang mga kalamnan sa katawan, na maaaring mapabuti ang iyong bilis at pagganap sa athletic. Ang paglalakad lunges ay maaaring gumanap sa iyong lokal na gym o sa ginhawa ng iyong sariling tahanan. Ang pagdaragdag ng mga timbang ay maaaring dagdagan ang intensity ng ehersisyo, ngunit ito ay hindi ganap na kinakailangan upang makita ang mga resulta.

Video ng Araw

Ginamit ng mga kalamnan

Ang paglalakad ng mga baga ay umaakit ng ilang mga kalamnan sa mas mababang katawan at, kapag tapos na nang maayos, maaari din nilang higpitan at palakasin ang iyong mga kalamnan sa core. Sa unang pagkilos ng paglalakad, tinutukoy mo ang mga kalamnan ng glutes, hamstrings at quadriceps kapag inilipat mo ang iyong paa pasulong. Ang leg na trails ay hindi umaakit ng maraming kalamnan, ngunit ginagamit ito para sa katatagan at balanse. Ang nababaluktot na binti ay nagiging pasulong na paglipat ng binti sa panahon ng ikalawang kilusan ng paglalakad. Ito ay nakikipag-ugnayan sa quads, hamstrings at glutes ng leg na iyon. Ang bawat binti ay nakatalaga, na ginagawa ang paglalakad ng isang mas matinding pag-eehersisyo para sa pinakamataas na pagpapaunlad ng balakang at hita kung ihahambing sa isang standard na lunge, ayon sa Muscle and Fitness.

Form

Mahalaga na panatilihing mahigpit at patayo ang core sa panahon ng paglalakad sa paglakad. Ang tuhod ng paa na humahantong sa iyo ay dapat na laging tumuturo sa parehong direksyon tulad ng paa sa panahon at sa buong lunges. Ang hita ng pasulong na binti ay dapat na parallel sa lupa sa panahon ng pagbagsak. Ibaba ang katawan sa pamamagitan ng pagbaluktot sa balakang at tuhod ng front leg hanggang ang tuhod sa likod ng binti ay tungkol lamang sa pakikipag-ugnay sa lupa at ang takong sa binti ay itinuturo patungo sa kisame. Itulak ang iyong trailing leg sa sahig at i-hakbang ang paa upang matugunan ang paa ng paa ng pasulong. Ulitin ang puwang sa pamamagitan ng pagsulong sa binti na dati nang bumabagsak. Ito ay isang rep. Panatilihin ang mga alternating binti sa isang paglalakad sa paglalakad upang makakuha ng kahit na ehersisyo. Upang makibahagi nang higit pa ang glutes, gumawa ng mas malaking hakbang. Upang higit na tumutok sa iyong mga quads, gumamit ng mas maikling lunges sa panahon ng ehersisyo.

Magdagdag ng Timbang

Upang dagdagan ang intensity ng pag-eehersisyo, magdagdag ng timbang sa paglalakad. Maaari mong gamitin ang dumbbells o maaari kang magdagdag ng timbang sa isang barbell sa iyong likod. Ang barbell ay mas mahusay na angkop para sa mga advanced na mga atleta. Para sa mga nagsisimula pa lang, hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay habang pinapanatili ang parehong mga armas pababa sa iyong panig. Gawin lang ang ehersisyo ng paglalakad habang naglalagay ng mga timbang sa iyong mga kamay.

Pagkakaiba-iba

Ang American Council on Exercise ay nag-aalok ng isang pagkakaiba-iba para sa paglalakad lunges sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang torso twist. Magagawa ito nang mayroon o walang bola ng gamot. Gawin ang iyong unang lunge habang hawak ang gamot na bola na may parehong mga kamay sa harap ng iyong dibdib.Hawakan ang posisyon ng iyong lung at i-focus ang timbang ng iyong katawan sa forward leg. Habang nasa posisyon na ito, lumayo nang bahagya sa iyong mga balakang, patatagin ang iyong gulugod at iuwi ang iyong katawan sa kabaligtaran ng iyong pasulong na binti. Ibalik pabalik sa gitna; dalhin ang iyong back leg forward nang sa gayon ay nakatayo ka nang mataas sa gamot na bola sa harap ng iyong dibdib. Gawin ang lunge sa iba pang mga binti at i-twist sa kabaligtaran side upang gumana ang parehong mga binti nang pantay-pantay.

Mga Pagsasaalang-alang

Kung mayroon kang mga pinsala sa tuhod o karanasan sa sakit sa alinman sa iyong mga kasukasuan habang gumanap sa paglalakad na lunges, itigil ang ehersisyo at kumunsulta sa iyong doktor. Mahalaga na maging unang eksperto sa paglalakad bago lumagda ng timbang. Habang dahan-dahan mong lumalaki, idagdag ang timbang at mga pagkakaiba-iba sa ehersisyo ng paglalakad.