Buksan ang iyong mga hagdan papunta sa isang mataba-burn na makina

Bago mo gumastos ng daan-daang dolyar sa isang piraso ng cardio equipment para sa iyong living room, tingnan mo. Kung mayroon kang isang hanay ng mga hagdan sa iyong bahay (o malapit na), mayroon ka ng lahat ng bagay na kailangan mo upang makakuha ng hugis. Hindi lamang ang mga hagdan na handa para sa ehersisyo ng isang killer cardio, ngunit maaaring gamitin ang mga indibidwal na hakbang para sa lahat ng bagay mula sa lunges at step-up sa mga lakas ng upper-body na gumagalaw tulad ng push-up at dips.

Video ng Araw

Plus, ito ay hindi kapani-paniwala na mahusay: Tumatagal lamang ng 30 minuto ng pag-akyat ng baitang sa bawat linggo upang umani ng mga benepisyo ng cardiovascular, ayon sa isang 2007 na pag-aaral na inilathala sa Journal of Sports Science Gamot.

Maaari kang magsunog ng higit sa 500 calories na may 30 minuto na pag-stair na tumatakbo, ayon sa American College of Sports Medicine (para sa isang 150-pound na babae). Kahit naglalakad ng hagdan para sa kalahating oras ay nagsunog ng 286 calories. Iyan ay katumbas ng katumbas sa paglalakad sa 3. 5 mph sa loob ng dalawang oras!

Kagamitan at Mga Tagubilin

Para sa karaniwan na ito, kakailanganin mo ang pantal sa pag-ehersisyo ng medium-resistance (magagawa ang paglaban ng banda) at isang stairwell.

Pagkatapos ng maikling pag-init, gawin ang bawat isa sa mga sumusunod na pagsasanay sa isang circuit (magsagawa ng isa kaagad pagkatapos ng isa pa), pagkuha ng minimal na walang pahinga sa pagitan ng bawat set. Matapos makumpleto ang buong circuit, mabawi ang isang minuto bago paulit-ulit. Gawin ang buong circuit tatlong beses kabuuang.

Gamitin ang rate ng perceived exertion (RPE) upang masukat ang iyong pagsisikap: Isipin ang scale mula sa zero hanggang 10, na walang zero na walang pagsisikap at 10 ang pinakamahirap na maaari mong gawin.

1. Warm-Up

Maglakad pataas sa hagdan para sa 3 hanggang 5 minuto sa antas ng pagsisikap sa pagitan ng 3 at 4.

2. Stairway Sprints

Sprint up ang hagdanan (8 hanggang 9 RPE) at maglakad pababa. Ulitin ang pattern na ito hanggang sa 30 segundo ay up.

3. Push-Ups

Tumayo sa base ng mga hagdan at ilagay ang iyong mga kamay sa ikatlong hakbang (hakbang ay dapat nasa antas ng dibdib) sa isang posisyon ng push-up. Panatilihing tuwid ang iyong likod habang ibinababa mo ang iyong sarili patungo sa hagdan at itulak pabalik. Magsagawa ng 12-15 reps.

4. Standing Rows

Anchor ang exercise tubing sa pamamagitan ng pagpapatakbo nito sa likod o sa paligid ng stairway banister. Hawakang mahigpit ang mga hawakan sa bawat kamay at pabalik sa malayo upang makaramdam ng pagtutol sa tubing. Hilahin ang mga humahawak sa iyo sa isang hanay habang pinipiga mo ang iyong mga blades sa balikat at magkasama. Ihinto at bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng 12-15 reps.

5. Biceps Curls

Tumayo sa gitna ng tubing, hawak ang isang hawakan sa bawat kamay. Mabaluktot ang iyong mga elbow (pinapanatili silang nakikipag-ugnayan sa iyong katawan) habang dinadala mo ang mga humahawak sa iyong mga balikat. Mabagal bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng 12-15 reps.

6. Triceps Toners

Umupo sa ikalawang hakbang at ilagay ang iyong mga kamay sa hakbang sa likod mo, mga palma na nakaharap sa malayo mula sa iyo. Panatilihin ang iyong mga paa flat sa landing, tuhod sa isang 45-degree na anggulo, at babaan ang iyong katawan hanggang sa ang iyong itaas na armas ay kahilera sa hakbang. Itulak pabalik, pagpindot sa iyong mga balikat pababa mula sa iyong mga tainga sa buong paggalaw.

7. Cardio Interval

Maglakad pataas sa hagdan para sa 3 minuto sa 6 hanggang 7 RPE.

8. Body-Weight Squats With Overhead Reach

Itulak ang iyong mga hips pabalik at yumuko ang iyong mga tuhod upang mas mababa sa isang squat, sa pagmamaneho ng iyong mga siko pabalik sa likod ng iyong katawan habang ikaw ay mas mababa. Pindutin ang back up sa standing at palawakin mo ang iyong mga armas overhead. Iyan ay isang rep. Gawin ang maraming reps hangga't maaari sa loob ng 60 segundo.

9. Katawan-Timbang ng Squats Sa Alternating Arm Reach

Gawin ang parehong mga squats ng katawan na bigat mo sa nakaraang paglipat, ngunit sa halip na itaas ang parehong mga armas sa ibabaw, maabot ang isang braso sa isang pagkakataon, alternating arm sa bawat rep. Magpatuloy nang 60 segundo.

10. Alternating Lunges

Hakbang ang kanang paa pasulong sa ibabaw ng unang hakbang at bababa sa isang lunge, na nagpapahintulot sa iyong kaliwang tuhod na liko sa isang tamang anggulo sa likod mo. Habang binababa mo, maabot ang parehong mga armas up sa iyong kanang balikat. Pindutin ang iyong kanan sakong at gamitin ang iyong glutes upang bumalik sa nakatayo. Ulitin, ang oras na ito ay sumusulong sa iyong kaliwang paa at pagpapataas ng parehong mga armas sa iyong kaliwang balikat. Magpatuloy sa pagpapalit ng mga binti hanggang 60 segundo.

11. Rest and Recovery

Mabawi sa pamamagitan ng paglalakad sa ground level sa loob ng 60 segundo. Ulitin ang buong ikot ng ikalawang 2 beses, kabuuang 3 beses, at pagkatapos ay palamig sa pamamagitan ng paglalakad pataas at pababa sa hagdan sa 3 hanggang 4 na RPE.

3 Quick Cardio Workouts

Para sa isang mabilis na cardio routine kapag ikaw ay maikli sa oras, Mark Merchant, CSCS, co-may-ari ng Bilang One Fitness sa New York City, inirerekomenda ang mga sumusunod na deceivingly matigas na ehersisyo:

10-Minute Basic Program: Warm up sa pamamagitan ng pag-akyat pataas at pababa sa hagdanan para sa 5 minuto sa isang katamtaman bilis at pagkatapos ay kunin ang bilis, paglipat ng mas mabilis at mas mabilis para sa natitirang 5 minuto.

20-Minute Advanced Cardio Workout: 1. Maglakad pataas at pababa ng isang flight ng hagdan 2. Patakbuhin at patakbuhin ang isang flight 3. Tumalon (dalawang paa sa isang oras) isang flight 4. Magdala ng timbang (bilang mabigat na bilang maaari mong pamahalaan) pataas at pababa ng isang flight 5. Ulitin ang pagkakasunud-sunod na ito hanggang sa 20 minuto ay hanggang

30-Minute Steady-State Cardio: Maglakad pataas at pababa gayunpaman maraming mga sahig na maaari kang umakyat at pababa sa loob ng 30 minuto. at maaari kang gumawa ng anumang bagay, "sabi ng Merchant.