Simpleng 30-araw na pagbaba ng timbang plano pagkain

Maraming diet ang lilitaw nang simple sa papel, ngunit, sa pagsasanay, nangangailangan sila ng oras sa kusina at hindi nagbibigay sa iyo ng mga opsyon para sa pagkain. Ang ilang mga libangan diets ay kaya mahigpit na sila umalis ka starving, maging sanhi ng kakulangan sa pagkaing nakapagpalusog at hindi magturo sa iyo ng mga estratehiya upang mapanatili ang anumang pagbaba ng timbang para sa pangmatagalang. Ang pinakasimpleng 30-araw na mga plano sa pagkain ay hindi tumawag para sa maraming calorie na pagbibilang o kumplikadong mga recipe na may isang tumpak na ratio ng macronutrients; sa halip, sila ay nakatuon sa buong, hindi pinagproseso na mga pagkain na maaari mong makuha sa halos anumang grocery store. Simple, napapanatiling 30 araw na mga plano sa pagbaba ng timbang ang nagbibigay din ng gabay kung paano makakain kapag kumakain ka.

Video ng Araw

Calorie Matter

Karamihan sa mga diet ay nakatuon sa equation ng calories kumpara sa mga calories out, kung mayroon ka man ay bibilangin sila o hindi. Kumuha ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong ginugol upang mawalan ng timbang. Ang isang pag-aaral na inilathala sa New England Journal of Medicine noong 2009 kumpara sa iba't ibang mga diet na may iba't ibang ratios ng macronutrients. Nalaman ng mga mananaliksik na ang lahat ng mga diet ay nagresulta sa pagbaba ng timbang hangga't inireseta nila ang mababang paggamit ng calorie. Hindi mahalaga kung ang isang pagkain ay may mataas na protina, mataas na taba o mababang karbata - ang bilang ng mga calorie na gumawa ng pagkakaiba sa pagbaba ng timbang.

Gayunpaman, ang pagbibilang ng mga caloriya ay maaaring maging mabigat. Dapat mo munang malaman ang iyong mga pang-araw-araw na pangangailangan ng calorie, pagkatapos ay mag-isip ng angkop na depisit na sapat na mababa upang mawalan ng timbang - ngunit hindi masyadong mababa na ito ay nagtatakda sa iyo para sa kalamnan pagkawala at isang stalled metabolismo. Pagkatapos ay kailangan mong kalkulahin ang sukat ng bahagi at calorie na nilalaman ng bawat subo na pumapasok sa iyong mga labi. Ang isang journal ng pagkain ay tumutulong sa iyo na manatili sa track, ngunit ito ay oras-ubos upang panatilihing.

Ang pinakamahusay na simpleng 30 araw na mga plano sa pagbaba ng timbang ay ginagawa para sa iyo. Nagbibigay ang mga ito ng mga alituntunin tungkol sa mga laki ng serving at mga uri ng pagkain na dapat mong kainin sa bawat pagkain, kaya hindi mo kailangang gumastos ng mahalagang oras na pagbibilang ng mga calorie at pagtukoy kung naabot mo ang isang tiyak na ratio ng taba, protina at carbohydrates.

Mga Tampok ng Plano sa Plano ng Pagkawala ng Timbang sa Kalidad

Maghanap ng isang planong nakatuon sa buong pagkain, tulad ng mga prutas, gulay, buong butil, protina at malusog na taba. Ang isang kalidad na 30-araw na planong pagbaba ng timbang ay mababawasan ang asukal, pinong butil, puspos at trans fats - masyadong maraming ng mga sangkap na ito ang tumutulong sa sakit sa puso, uri ng 2 diyabetis at iba pang malalang kondisyon.

Fiber- at pamasahe na mayaman sa protina ay nasa harap at sentro sa isang plano sa pagbaba ng timbang dahil ang mga pagkaing ito ay tumutulong sa mabagal na panunaw upang mapanatiling mas matagal ang pakiramdam mo. Ang buong butil, sa halip na pinong butil, ay itinatampok din dahil naglalaman ang mga ito ng mas natural na mga nutrient at mayaman din sa hibla, at sa gayon ay pagpuno. Ang malusog, unsaturated fats ay nakakatulong din sa saturation, at sinusuportahan nila ang kalusugan ng utak at pagsipsip ng nutrient.

Ang mga pagkain sa isang mataas na kalidad, 30-araw na plano ay madaling magagamit sa anumang grocery store, kaya hindi ka umaasa sa isang "espesyal" item. Ang isang diyeta na nangangailangan sa iyo upang bumili ng naprosesong pagkain, supplement o pagkain kapalit ay hindi magturo sa iyo kung paano baguhin ang iyong pagkain at mga gawi sa pagluluto. Ang ibinigay na pagkain ay maaaring maglaman ng masyadong maraming sosa at masyadong maliit na hibla.

Mag-opt para sa isang plano na nagbibigay-daan din sa iyo upang ngumunguya ang buong pagkain upang mas nakadarama ka ng kasiyahan, tulad ng aktwal mong pagkain. Ang ilang mga plano sa pagkain ay tila simple sapagkat ang lahat ng ginagawa mo ay inumin ng juice sa loob ng 30 araw o maalis ang isang buong pangkat ng pagkain. Gayunpaman, imposibleng manatili sa mga ganitong uri ng mga plano, bagaman, ang anumang timbang na iyong napapawi ay malamang na bumalik kaagad kapag bumalik ka sa mga lumang paraan ng pagkain.

Isang Simpleng Paraan para sa Pagkontrol ng Mga Bahagi

Sa bawat pagkain, kabilang ang almusal, hatiin ang isang 9-pulgada na plato sa apat na tirahan. Reserve one quarter para sa isang matangkad na protina, tulad ng dalawang itlog, tuna na puno ng tubig, isang inihaw na dibdib ng manok, tofu o lean ground beef. Gumawa ng isa pang kuwartong naglalaman ng 1/2 to 1-cup serving ng buong butil, tulad ng brown rice, quinoa, dawa o buong-wheat pasta. Reserve ang natitirang kalahati ng iyong plato para sa mga gulay. Ang napakaraming uri ng fibers, tulad ng mga leafy greens, broccoli, talong, green beans, haras, summer squash at asparagus ay isang araw-araw na pagpipilian. Ang mga masarap na gulay ay bahagyang mas mataas sa calories ngunit naglalaman ng mga mahahalagang nutrients, kaya may butternut squash, isang maliit na matamis na patatas o gisantes punan bahagi ng iyong quota ng gulay sa lima o anim na pagkain sa panahon ng linggo.

Sa bawat pagkain, pumili ng isang piraso ng sariwang prutas at isang serving ng pagawaan ng gatas, tulad ng isang tasa ng mababang-taba gatas, toyo gatas o mababang-taba yogurt. Bilang kahalili, ang prutas at pagawaan ng gatas ay maaaring magsilbi bilang mga meryenda, tulad ng isang onsa ng string na keso na may isang peras o isang tasa ng raspberry na may isang baso ng sinagap na gatas. Sa dalawa o tatlong pagkain araw-araw, kasama rin ang paghahatid ng malusog na taba, tulad ng isang kutsarita ng langis ng oliba, 1/8 ng isang abukado o 1/4 hanggang 1/2 onsa ng mga almendras.

Kung ang iyong mga pagkain umalis ka pakiramdam gutom, magkaroon ng dagdag na paghahatid ng mga gulay. I-minimize ang mga sarsa at dressing na ginagamit dahil madalas itong naglalaman ng maraming sobrang calories. Ang mga pagkain sa panahon na may isang homemade dressing na pinagsasama ang iyong inilaan na kutsarita ng langis ng oliba na may lemon juice o balsamic vinegar, mga sariwang damo, mga pampalasa at malasa na gulay tulad ng mga sibuyas, bawang at mga scallion.

30-Araw na Timbang-Pagkawala Ideya sa Pagkain

Mga itlog gumawa para sa isang madaling, pagpuno ng pinagmulan ng protina sa almusal. Magkaroon ng isang buong itlog at dalawang itlog ng itlog - pinirituhan o pinakuluang - na may isang slice ng buong-toast wheat, sauteed mushroom, spinach at onion at isang baso ng low-fat milk. Pag-aagawan 1/2 tasa ng soft tofu na may spinach, cumin at cilantro at maglingkod sa isang corn tortilla na may isang maliit na salsa 2 tablespoons ng ginutay-gutay, mababang taba cheddar keso. Kung hindi mo maaaring tiyan gulay sa almusal, magkaroon ng isang prutas na naghahatid sa halip. Magluto 1/3 tasa dry oatmeal sa tubig at maglingkod sa 1 tasa sariwang blueberries at sinagap gatas na may isang itlog sa gilid ng iyong protina na paghahatid.

Isang tanghalian salad ay isang malinaw na paraan upang punan ang kalahati ng iyong plato sa mga di-pormal gulay.Paglilingkod sa inihaw na dibdib ng manok, seared steak o tofu tofu at isang 100-porsiyento na buong wheat roll sa gilid na may lalagyan ng mababang-taba na yogurt para sa dessert. Ang mga alternatibo sa salad isama broiled tilapia na may broccoli at quinoa; gumalaw-tempi na tempeh na may mga gisantes ng niyebe at kayumanggi kanin; o isang anim na pulgada ng buong-trigo na tortilla na puno ng leeg na karne ng baka, tinadtad na mga kamatis, putol-putol na litsugas, pulang mga sibuyas at isang slice ng abukado.

Kumplikadong mga recipe ng hapunan ay hindi kinakailangang mawalan ng timbang. Maglingkod sa isang pinausukan na dibdib ng manok na may mabilis na pagluluto buong-butil, tulad ng quinoa o buong-wheat pasta, at steamed frozen broccoli. Buksan ang isang fillet ng salmon na may tabi ng isang matamis na patatas, ligaw na bigas at isang maliit na berdeng salad. O pukawin ang inihaw na tofu na may karot, kampanilyang peppers at kintsay upang magkaroon ng brown rice.

Ang isang maliit na advanced na prep ay gumagawa ng mga pagkain na inihanda sa bahay na mas madali kaysa sa pag-order ng nakakataba na takeout o paghahanda ng pagkain sa pagkain ng kaginhawahan. Kumain ng ilang mga suso ng manok sa katapusan ng linggo at gumawa ng isang malaking palayok ng kanin; ikuwento ang mga ito para sa ilang mga pananghalian at hapunan sa panahon ng linggo.

Bilang mga meryenda, pumili ng isang piraso ng sariwang prutas na may isang baso ng mababang-taba ng gatas, mababang-taba na kutsarang keso na may mga blueberries o hinabi na mga cracker ng trigo na may mababang-taba na keso sa halip na nakabalot, kaginhawaan ng meryenda.

Pagpapanatiling sa iyong Plano ng Pagkain Kapag Naglalabas

Hindi kaagad bibisita sa isang restaurant sa panahon ng 30-araw na panahon. Maghanap ng pagkain na katulad ng kung ano ang iyong gagawin sa bahay: inihaw, inihurnong, inihaw o inihaw na karne na may isang bahagi ng gulay at isang maliit na bahagi ng butil. Halimbawa, maraming restaurant ang naglilingkod sa salads na may inihaw na manok. Mag-ingat lamang sa anumang mga extra - ang mga calories mula sa mga crouton, keso, abukado, mani at pinatuyong prutas ay nakabuo. Magtanong para sa mga dressing at sauces upang ihain sa gilid at gamitin ang mga ito ng matipid. Magkaroon ng isang side salad o steamed gulay sa halip na maabot ang tinapay basket o mag-order ng isang pritong pampagana.

Alamin din ang laki ng iyong pagkain sa restaurant. Ang mga laki ng restaurant na bahagi ay dalawa hanggang tatlong beses na mas malaki kaysa sa mga ito ay 20 taon na ang nakaraan, ayon sa National Heart, Lung at Blood Institute, at ito ay tumutulong sa sobrang timbang at labis na katabaan. Pansinin kung ang plato ay mas malaki kaysa sa 9 pulgada ang lapad at kung ang mga servings ay tila mas mapagbigay kaysa sa karaniwang ginagamit mo. Bago ka magsimula kumain, itakda ang ilan sa iyong pagkain sa tabi upang umuwi sa ibang araw.