Na nakaupo na Toning Exercises

Ang paglalagay ay hindi nangangahulugang nagpapahinga. Kumuha ng ehersisyo habang nagtatrabaho ka, manood ng telebisyon o kahit manood ng isang pelikula sa isang teatro. Ang isang nakaupo na ehersisyo ay maaaring maging simple o kumplikado habang ginagawa mo ito. Ito ay tumatagal ng ilang minuto upang palakasin at tono ang iyong mas mababang katawan, upper body at core muscles, mula sa ginhawa ng iyong upuan.

Video ng Araw

Gluteal Squeezes

Gluteal squeezes ay maaaring gumanap nang walang kahit sino kahit na makapansin na ikaw ay ehersisyo. Paliitin ang iyong gluteals, kung hindi man ay kilala sa mga kalamnan na bumubuo sa iyong kulata, masikip hangga't maaari at hawakan para sa 10 segundo. Bitawan ang iyong pag-urong at pahinga sa loob ng limang segundo bago paulit-ulit ang pagkakasunud-sunod para sa 10 repetitions. Para sa paghihiwalay ng trabaho, i-squeeze ang isang panig sa isang oras na may hawak na 10 segundo at pagkatapos ay paulit-ulit sa kabilang panig.

Inilalayan ng Balahibo ng Calf

Ang nakaupo na calf raises ay mas matindi kaysa sa nakatayo na bersyon ng calf na itinaas dahil hindi nila kailangan mo na suportahan ang iyong buong katawan. Umupo sa iyong likod nang tuwid at ang iyong mga paa flat sa sahig. Kontrata ng iyong mga kalamnan ng guya at iangat mo ang iyong mga takong, pinapanatili ang mga bola ng iyong mga paa sa pakikipag-ugnay sa sahig. Kumpletuhin ang 20 na repetitions, pahinga sa loob ng 10 segundo at pagkatapos ay ulitin para sa dalawa o tatlong iba pang mga hanay.

Chair Dips

Chair dips palakasin at tono ang iyong triceps kalamnan. Kung ikaw ay gumagamit ng isang upuan na may mga gulong, i-lock ang mga gulong sa lugar dahil ang iyong upuan ay maaaring slide sa panahon ng ehersisyo. I-wrap ang iyong mga kamay sa paligid ng front edge ng iyong upuan gamit ang iyong mga lupi na nakaharap pasulong. Ituwid ang iyong mga kamay at iangat ang iyong puwit 2 hanggang 3 pulgada mula sa gilid ng iyong upuan. Bend ang iyong mga elbow at babaan ang iyong mga hips sa ibaba lamang ng ibabaw ng upuan. Ituwid ang iyong mga armas upang bumalik sa iyong panimulang posisyon at ulitin ang 10 hanggang 12 beses. Upang magdagdag ng higit na kasidhian, panatilihin ang iyong mga binti tuwid sa panahon ng ehersisyo.

na nakaupo crunches

Palakasin ang iyong mga abdominals at balikat flexors nang hindi nakahiga sa sahig. Mula sa isang nakaupo na posisyon, ilipat ang tatlong-kapat ng daan patungo sa gilid ng iyong upuan. I-wrap ang iyong mga kamay sa paligid ng ilalim ng upuan para sa karagdagang suporta. Itaas ang parehong mga paa up nagdadala ng iyong mga tuhod patungo sa iyong itaas na katawan. Kontrata ng iyong mga abdominals at iwasan ang pagkahilig pabalik. Ibaba ang iyong mga binti at gaanong hawakan ang iyong mga paa sa lupa bago paulit-ulit. Kumpletuhin ang 10 hanggang 15 repetitions.

Mga Extension sa binti

Umupo nang tuwid sa iyong likod sa gitna ng iyong upuan. Iangat ang isang binti mula sa upuan at pahabain mula sa iyong kasukasuan ng tuhod. Bend ang iyong tuhod upang bumalik sa panimulang posisyon. Kumpletuhin ang 10 hanggang 15 repetitions bago paulit-ulit sa iyong iba pang binti. Para sa isang karagdagang hamon, i-attach ang mga ball ng ankle upang taasan ang paglaban.