Na nakaupo Cable Row kumpara sa Bent-Over Barbell Row

Ang nakaupo na hilera ng cable at ang baluktot-over barbell row ay mga napakahusay na pagsasanay sa anumang ehersisyo na gawain. Ang mga ito ay parehong mga tambalang pagsasanay na pangunahing nakatuon sa iyong mga kalamnan sa likod. Habang nagtatrabaho sila sa parehong mga grupo ng kalamnan, ang baluktot na hilera ng barbell ay bahagyang mas advanced kaysa sa naka-linya na hanay ng cable at kailangan mo ng kumpletong pag-unawa sa tamang pagpapatupad upang maiwasan ang pinsala. Idagdag ang bawat ehersisyo sa iyong ehersisyo na gawain upang ganap na ma-target ang iyong mga kalamnan sa likod; magsagawa ng dalawa hanggang tatlong hanay ng walong hanggang 12 na repetisyon.

Video ng Araw

Pagpapatupad

Gumanap ang naka-linya na hilera ng cable sa pamamagitan ng pag-upo sa bench at paghawak ng cable grip attachment. Umupo nang tuwid, ituwid ang iyong mas mababang likod at i-slide ang iyong mga hips pabalik kaya mayroong isang bahagyang liko sa iyong mga tuhod. Habang hinihila mo ang attachment patungo sa iyong baywang, hilahin ang iyong mga balikat at i-squeeze ang iyong mga blades sa balikat. Ibalik ang iyong mga armas sa simula ng posisyon at ulitin.

Para sa baluktot na hilera ng barbell, tumayo sa likod ng bar na ang iyong mga tuhod ay nabaluktot at yumuko mula sa baywang upang ang iyong katawan ay halos kahanay sa sahig. Panatilihin ang iyong likod flat habang kinuha mo ang bar gamit ang isang malawak na overhand mahigpit na pagkakahawak. Himukin ang iyong mga abdominals at yumuko ang iyong mga elbows habang hinila mo ang bar patungo sa iyong baywang gamit ang iyong mga kalamnan sa likod. Sa tuktok na posisyon ang iyong mga armas ay dapat na pahalang at sa tabi ng iyong mga panig habang ang iyong mga siko ay tumuturo sa likod mo. Palawakin ang iyong mga armas at iunat ang iyong mga balikat pababa upang ibalik ang barbell sa panimulang posisyon upang makumpleto ang isang pag-uulit.

Mga Target ng mga Muscle

Ang nakaupo na hilera ng cable at baluktot-over barbell hilera parehong tumuon sa iyong buong lugar sa likod. Sa panahon ng ehersisyo ang iyong trapezius, rhomboids, latissimus dorsi at deltoids ay ang mga kalamnan sa synergist, na tumutulong sa mga kalamnan sa panahon ng paghila kilusan. Ang iyong erector spinae at upper leg muscles ay kumikilos bilang mga stabilizer habang binabalik mo ang timbang sa panimulang posisyon. Ang baluktot-sa paglipas ng hilera ng barbell ay nangangailangan ng higit pang pagpapapanatag mula sa iyong pangunahing rehiyon dahil ikaw ay nasa isang baluktot na posisyon. Samakatuwid, ang iyong rectus abdominis at obliques aid sa pagpapanatiling tuwid sa iyong likod sa panahon ng ehersisyo.

Mga Pagkakaiba-iba

May mga kahaliling bersyon ng hanay ng cable na nakaupo, depende sa mga attachment ng cable na iyong ginagamit. Ang malapit na mahigpit na pagkakahawak ay ang standard attachment at gumagana ang karamihan sa iyong rhomboids. Ang malawak na attachment ng mahigpit na pagkakahawak ay nagbibigay-daan para sa isang mas malawak na hanay ng braso at pinupuntirya pangunahin ang iyong latissimus dorsi. Ang paggamit ng isang solong attachment ng mahigpit na pagkakahawak ay nagpapahintulot sa iyo na mag-focus sa bawat panig ng iyong likod nang paisa-isa. Ang paglalagay ng kamay sa panahon ng barbell na baluktot sa ibabaw ay maaaring magbago kung aling mga kalamnan ang pangunahing pokus. Ang isang malawak na malalim na paghawak ay naglalagay ng higit pa sa isang diin sa iyong mga likuran ng mga delta. Ang isang shoulder-width underhand grip ay nagbibigay ng higit na diin sa iyong latissimus dorsi.

Pinagkakahirapan

Ang hanay ng cable seated ay isang ehersisyo sa baguhan na maaari mong gawin kapag nagsisimula kang mag-ehersisyo, ngunit maaari mo pa ring gawin ito kapag mas advanced mo. Dahil ikaw ay nasa isang nakaupo na posisyon, ang iyong katawan ay sinusuportahan ang pananatiling nananatili sa iyong likod, balikat at pang-itaas na mga armas. Upang madagdagan ang kahirapan, unti-unti dagdagan ang timbang upang patuloy na hamunin ang iyong sarili. Ang barbell na baluktot na hilera ay isang bahagyang mas advanced na aktibidad. Ito ay isang libreng pag-eehersisyo, na nangangailangan ng higit pang pag-stabilize ng core kaysa sa nakaupo na hilera. Kung ang iyong mga hamstring ay hindi maayos at ang iyong mababang likod ay nagsisimula sa pag-ikot, maaari kang maging sanhi ng maskuladong strain. Upang maiwasan ang problemang ito, panatilihin ang isang malaking liko sa iyong mga tuhod sa buong ehersisyo.