Post Workout Carb-Protein Ratio

Kapag nakuha mo ang iyong huling rep o sprint sa pamamagitan ng iyong huling milya, ang iyong trabaho ay hindi pa tapos. Kahit na wala ka gutom kaagad pagkatapos mag-ehersisyo, ito ay isa sa mga pinakamahusay na oras upang kumain. Ang post-workout snack ay hindi kinakailangan pagkatapos ng mahinahong sesyon, tulad ng paglalakad sa paligid ng bloke, ngunit kung hinahampas mo ang mga timbang na gusto o mapalakas ang iyong rate ng puso sa isang work zone sa loob ng isang oras o mas matagal, isang maliit na meryenda o Ang pagkain na may 3: 1 o 4: 1 ratio ng mga carbs sa protina ay nasa order.

Video ng Araw

Kahalagahan ng Timing

Kumakumpleto ng sapat na karbohidrat sa loob ng 20 hanggang 30 minuto matapos ang isang pag-eehersisyo ay magbabalik sa mga tindahan ng enerhiya ng iyong mga kalamnan, habang ang isang sapat na halaga ng protina tumutulong sa pagbawi at pagkumpuni. Kung naghihintay ka ng dalawang oras na mag-post ng pag-eehersisyo upang gumamit ng pagkain, ang iyong kakayahang mag-refuel ang iyong mga kalamnan ay bumaba ng 50 porsiyento, natagpuan ang isang pag-aaral na inilathala sa "Journal of Applied Physiology" noong 2002. Ang International Society of Sports Nutrition tulungan ang iyong mga kalamnan na makuha ang enerhiya mula sa carbohydrates at iimbak ito bilang glycogen, o gasolina. Ang tamang post-ehersisyo na nutrisyon ay maaari ring makatulong sa pagpapalaki ng kalamnan paglago at mapalakas ang iyong kalooban.

Mga Eksaktong Halaga

Hindi mo kailangang i-down ang malaking bahagi ng carbs at protina matapos ang iyong pag-eehersisyo upang samantalahin ang window at matupad ang ratio. Maghangad ng 30 hanggang 40 gramo ng carbs pagkatapos ng ehersisyo at 10 hanggang 15 gramo ng protina. Ang mga ito ay tumutukoy lamang sa mga 160 hanggang 220 calories - hindi sapat upang i-undo ang anumang mahusay na calorie burning na ginawa mo sa panahon ng iyong sesyon. Maaari kang kumain ng higit sa 30 minutong window kung ikaw ay isang mas malaking tao, kung mayroon kang isang partikular na nakalulungkot at mahabang pag-eehersisyo o kung ang iyong susunod na pagkain ay ilang oras ang layo.

Mga Suhestiyon sa Post-Workout Fuel

Ang mga inumin at bar sa mga komersyal na pagbawi ay maginhawang mga opsyon na kadalasan ay may tamang ratio sa isang portable na pakete. Hindi mo kailangang mamuhunan sa mga katakut-takot na pagkain na ito, gayunpaman, upang makakuha ng sapat na paggaling. Si Brendan Brazier, may-akda ng "Mabilis: Ang Vegan Nutrition Guide sa Pinakamainam na Pagganap sa Palakasan at Buhay," ay nagrerekomenda ng 1/4 tasa ng nut butter na may 3/4 cup of apple and banana slices, halimbawa. Kung mayroon kang minimal na gana pagkatapos ng pag-eehersisyo, ang isang likidong opsyon ay maaaring pinaka-kaakit-akit. Paikutin ang iyong sariling mag-ilas na manliligaw gamit ang sariwang prutas, tubig at isang maliit na scoop ng whey protein. Ang paghahatid ng Greek yogurt na may mga berry at saging ay isa pang pagpipilian.

Isang Little Later

Hindi hihigit sa tatlong oras matapos ang iyong pag-eehersisyo, kumain ng isang buong pagkain upang higit pang magbuod ang paggaling at paglaki ng kalamnan. Inirerekomenda ng International Society of Sports Nutrition na ang pagkain na ito ay nakatuon sa mga mahahalagang amino acids at carbohydrates, ngunit ang eksaktong ratio ng protina sa carbs sa pagkain ay mas mahalaga.Ang mga halimbawa ng isang mahusay, post-ehersisyo pagkain ay dibdib ng manok na may kayumanggi bigas at gulay o tilapia na may matamis na patatas at brokuli; Ang mga pagkain sa pag-post ng ehersisyo ng karne ay maaaring magsama ng malaking salad na may mga mani, buto at quinoa.