Pectoralis Minor Exercises Without Weights

Ang iyong dibdib ay binubuo ng ilang mga kalamnan at mga grupo ng kalamnan na kilala bilang iyong mga pating o mga kalamnan ng pektoral. Ang pectoralis minor muscles ay nakatago sa ilalim ng malaking pectoralis major muscles na nagbibigay sa iyong kahulugan ng dibdib. Ang paggagamot ng iyong pectoralis minor na mga kalamnan ay tumutulong sa pagsuporta sa iyong mga pangunahing kalamnan ng pectoralis at nagdaragdag ng lakas at saklaw ng paggalaw sa iyong joint ng balikat. Kumunsulta sa iyong doktor bago gumawa ng anumang mga dramatikong pagbabago sa iyong fitness regimen.

Video ng Araw

Kahulugan

Ang iyong pectoralis minor na kalamnan ay matatagpuan sa itaas na kuwadrante ng iyong dibdib sa ilalim ng iyong pectoralis major muscles. Ang pectoralis minor na mga kalamnan ay nakalakip sa itaas na bahagi ng iyong clavicle, o balabal, at sa gitna ng iyong pangatlo, ikaapat at ikalimang tadyang. Ang pag-andar ng pectoralis minor na kalamnan ay nagpapahintulot sa iyo na curve ang iyong balikat pasulong at hilahin ang iyong balikat, o scapula, sa isang pababang paggalaw.

Pushups

Upang gumawa ng pushup, ilagay ang iyong mga kamay sa sahig na humigit-kumulang sa balikat na lapad at pahabain ang iyong mga bisig, siguraduhing may isang maliit na liko sa iyong mga siko. Suportahan ang iyong mas mababang katawan sa alinman sa iyong mga tuhod o toes, depende sa iyong kasalukuyang antas ng lakas. Ibaba ang iyong katawan pababa sa pamamagitan ng baluktot na elbows hanggang ang iyong dibdib ay halos hawakan ang sahig, at bumalik sa panimulang posisyon. Maraming mga pagkakaiba-iba ng pagsasanay na ito. Halimbawa, maaari kang gumawa ng pushups sa sahig gamit ang isang coffee table o iba pang matibay, mababang bagay upang magpahinga ng iyong mga paa o kamay o magsagawa ng mga push push standing sa pamamagitan ng nakatayo sa isang maikling distansya mula sa isang pader at paglalagay ng iyong mga kamay dito. Ang lahat ng mga puwang ng pushup na ito ay epektibong gumagana sa pectoralis mga malalaking at menor na kalamnan.

Arm Pulls

Ang paghawak ng iyong mga armas sa likod mo habang pinapanatili ang iyong mga elbows baluktot at ang iyong forearms patayo sa sahig ay isang mahusay na ehersisyo upang mahatak at tono iyong pectoralis menor de edad kalamnan na walang ang paggamit ng mga timbang. Tumayo o umupo at yumuko ang iyong mga armas sa iyong mga siko sa iyong mga panig at mga bisig na nakatungo sa isang 90-degree na anggulo. Hilahin ang iyong mga armas pabalik na parang sinusubukan mong hawakan ang iyong mga blades ng balikat sa likod ng iyong likod. Hawakan ang pag-urong para sa ilang sandali at pagkatapos ay pakawalan. Ulitin kung nais.

Parallel Bar Dips

Tumayo sa pagitan ng dalawang parallel bar. Itaas ang iyong katawan sa lupa sa pamamagitan ng pag-agaw ng bawat bar gamit ang iyong mga kamay. Bend ang iyong mga elbow nang bahagya, at yumuko ang iyong mga tuhod, na bumubuo ng isang 90-degree na anggulo sa iyong mga binti - ito ang iyong panimulang posisyon. Bawasan ang iyong katawan nang dahan-dahan sa pamamagitan ng baluktot na elbows hanggang bumubuo ito ng 90-degree na anggulo, at iangat ang iyong sarili pabalik sa panimulang posisyon. Gumagana ang paggalaw na ito sa pababang anggulo ng pag-ikot ng scapula at umaabot at pinapalakas ang pectoralis minor na kalamnan sa parehong oras.