Non-Timbang Bearing Upper-Body Isometric Exercises

Isometric exercises sa itaas na katawan ay maaaring isagawa bilang bahagi ng iyong lakas-pagsasanay na programa o maaaring magamit upang pagbabagong-tatag ng isang pinsala. Ang exercise ng Isometric ay nagiging dahilan upang maisaaktibo ang mga kalamnan, ngunit mananatili sila sa isang pare-pareho ang haba; hindi sila pahaba o paikliin at ang mga joints ay hindi aktibo. Mga benepisyo ng isometrics ay na walang kagamitan ang kinakailangan, maliit na espasyo ay kinakailangan at maaari mong isagawa ang mga pagsasanay na ito sa bahay o sa opisina. Ang kawalan ay ang iyong presyon ng dugo ay maaaring itaas. Kumunsulta sa iyong doktor kung mayroon kang sakit sa puso o hypertension.

Video ng Araw

Leeg

Isometric pagsasanay upang palakasin ang mga kalamnan na tumatakbo sa harap, gilid at sa base ng iyong leeg sa likod ng iyong ulo ay maaaring gawin habang nasa iyong opisina. Hawakan ang iyong ulo nang tuwid sa isang neutral na posisyon. Dalhin mo ang kanang kamay at ilagay ito sa kanang bahagi ng iyong ulo. Habang dahan-dahan mong itulak ang iyong ulo sa kaliwa, higpitan ang iyong mga kalamnan sa leeg upang labanan ang itulak. Labanan para sa limang segundo, mamahinga at ulitin ang 10 ulit. Gumawa ng mga karagdagang hanay gamit ang iyong kaliwang kamay na patulak laban sa kaliwang bahagi ng iyong ulo at ang iyong mga kamay ay nagtutulak sa harap at likod ng iyong ulo.

Balikat

Gamit ang paggamit ng isang pader at sulok nito, maaari kang magsagawa ng ilang mga isometric na pagsasanay upang palakasin ang mga kalamnan na ginagamit upang pahabain ang iyong balikat at iikot ito sa kaliwa at kanan. Tumayo sa iyong likod laban sa isang pader at ang iyong mga paa ay lapad na lapad. Sa iyong mga bisig na nakabitin nang kumportable sa pamamagitan ng iyong panig, panatilihing tuwid ang iyong mga siko at ilagay ang iyong mga palad na flat laban sa dingding. Itulak ang pader sa loob ng 10 segundo, mamahinga at ulitin. Magsagawa ng 10 set. Lumiko gamit ang iyong kanang balikat laban sa dingding. Sa isang 90-degree na liko sa iyong kanang siko, itulak ang pader sa loob ng 10 segundo, mamahinga at ulitin. Magsagawa ng 10 set, magpahinga at ulitin ang iyong kaliwang braso. Tumayo sa sulok ng pader, yumuko ang iyong siko 90 degrees at ilagay ang iyong bisig at palm laban sa dingding sa paligid ng sulok. Itulak ang pader sa loob ng 10 segundo, mamahinga at ulitin. Magsagawa ng 10 set at ulitin ang iba pang braso.

Dibdib

Ang ehersisyo na ito ay pangunahing tumatarget sa iyong mga kalamnan sa dibdib, ngunit gumagana din ang iyong mga balikat at ang mga likod ng iyong mga armas. Tumayo gamit ang iyong likod na tuwid at paa ay dapat lapad ng hiwalay. Bend ang iyong mga elbows 90 degrees, ilagay ang Palms ng iyong mga kamay magkasama at hawakan ang iyong mga armas sa harap ng iyong katawan. Habang pinapanatili ang iyong mga sandata kahilera sa sahig, huminga nang normal, higpitan ang iyong mga kalamnan sa dibdib at itulak ang iyong mga kamay. Hawakan ang tensyon ng 10 segundo, mamahinga at ulitin. Magsagawa ng 10 set. Ang isang pagkakaiba-iba ay upang dalhin ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong baba, na kung ikaw ay nananalangin, at ulitin.

Mga Armas

->

Ang isang babae ay itulak ang kanyang mga bisig sa isang pader. Photo Credit: Jupiterimages / Pixland / Getty Images

Tumuon sa iyong biceps, na kung saan ay ang mga kalamnan sa harap ng iyong itaas na braso, na may ganitong ehersisyo. Umupo sa isang matibay na upuan sa harap ng isang mabigat na mesa o mesa. Bend mo elbows at ilagay ang iyong mga forearms sa ilalim ng table sa iyong palms nakaharap up. Patigilin ang iyong mga kalamnan ng braso at itulak ang laban sa ilalim ng talahanayan na para bang itataas mo ito. Hawakan ang pag-igting ng 10 segundo, dahan-dahang mamahinga ang iyong mga kalamnan at ulitin. Magsagawa ng 10 set. Huminga nang normal at magtuon ng pansin sa pagpapanatiling tuwid sa iyong likod sa buong ehersisyo.