Mga kalamnan na Nagtatrabaho Sa Decline Pushups

Pushups ay isang mahusay na ehersisyo na hindi nangangailangan ng tiyak na kagamitan - kaya maaaring gawin halos anumang oras, kahit saan. Sa paglipas ng panahon, ang pangunahing paraan ng pagsasanay na ito ay magiging mas madali, at maaaring mangailangan ng mga pagbabago sa posisyon upang gawin itong mas epektibo. Ang pagtanggi sa pushup, kung saan ang mga paa ay nakataas mula sa lupa, ay isang mapanghamong magsulid mula sa mas tradisyonal na ehersisyo na maaaring makapagtaas ng lakas at maskulado tono. Ang pag-unawa kung aling mga grupo ng kalamnan ay naka-target sa pamamagitan ng pagsasanay na ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa mga nagnanais na mapakinabangan ang kanilang gawain sa pag-eehersisyo.

Video ng Araw

Tanggihan Mga Pangunahing Kaalaman sa Pushups

Ang isang pagtanggi sa pushup ay isang mapaghamong execise na maaaring isama sa mga ehersisyo ng mga na pinagkadalubhasaan ang mas pangunahing pushup. Hinihiling ka ng push decline na itulak ang isang mas mataas na porsyento ng timbang ng iyong katawan kaysa sa ibang mga pagkakaiba-iba ng pushup. Upang magsagawa ng pagtanggi sa pushup, ilagay ang iyong mga kamay sa lupa sa ilalim ng iyong mga balikat, at palawakin ang iyong mga binti sa likod ng iyong katawan. Sa halip na pahinga ang iyong mga paa sa lupa, itaas ang mga ito sa isang upuan, bangko, o iba pang katulad na ibabaw. I-flex ang iyong mga elbow, bababa ang iyong itaas na katawan patungo sa lupa, at bumalik sa iyong orihinal na posisyon. Ulitin ang dalawa hanggang tatlong set ng sampu hanggang 15 repetisyon ng ehersisyo para sa mga pinakamahusay na resulta.

Pectorals

Ayon sa American Council on Exercise, ang pectorals ay isang grupo ng kalamnan na nagmumula sa clavicle, sternum, unang anim o pitong buto-buto, at naglakip sa upper humerus. Ang grupong ito ng kalamnan - na karaniwang tinutukoy bilang "pecs" o "mga kalamnan sa dibdib" - pantulong sa flexion ng balikat at pahalang na adduction. Upang maisagawa ang pushup na pagtanggi, ang mga kalamnan ng pektoral ay dapat kontraktwal na pansamantala habang binababa ang katawan patungo sa lupa, at may konsentriko habang ito ay nakataas mula sa lupa. Ang mas mataas ang mga paa ay nakataas sa panahon ng pagtanggi sa pushup, ang mas mahirap ang mga kalamnan ng pektoral ay kailangang magtrabaho.

Triseps

Ang triseps na kalamnan - na kilala bilang triceps brachii - ay nagmula sa scapula at pagsingit sa ulna. Ang kalamnan group na ito ay tumutulong sa elbow flexion at nagpapatatag ng balikat sa panahon ng pushup na pagtanggi. Tulad ng mga kalamnan ng pektoral, mas mataas ang mga paa ay nakataas sa panahon ng pagtanggi ng pagtulak, mas maraming stress ang ilalagay sa trisep. Panatilihing masikip ang mga siko sa katawan upang ma-target ang triseps kahit na higit pa sa panahon ng pagtanggi sa pushup.

"Core" na mga kalamnan

Ang epekto ng pagtanggi sa pushup sa mga pangunahing mga kalamnan ay kung ano ang naiiba nito sa karamihan mula sa mas tradisyonal na mga anyo ng ehersisyo. Sa panahon ng pushup na pagtanggi, ang mga pangunahing kalamnan - kabilang ang mga abdominal, oblique, at erector spinae - tulungan stablize ang katawan, kaya pinipigilan ang potensyal na pinsala o aksidente. Upang i-stress ang mga pangunahing mga kalamnan kahit na higit pa habang gumaganap ang pagtanggi pushup, isaalang-alang ang paglalagay ng iyong mga paa sa isang hindi matatag na ibabaw, tulad ng inaalok ng isang exercise ball.Mahalagang tandaan na ito ay isang advanced na bersyon ng ehersisyo, at hindi dapat sinubukan ng mga nagsisimula.