Mababang Glycemic List sa Pagkain

Ang mga pagkaing mababa ang glycemic ay anumang mga pagkain na mababa sa glycemic index (GI), isang numerong rating system na nagsasabi kung paano nakakaapekto ang indibidwal na pagkain sa iyong mga antas ng asukal sa dugo. Sa isang sukat na 0 hanggang 100+, ang isang mababang-glycemic na pagkain ay mayroong isang GI rating na 50 o mas mababa. Dahil ang mga pagkaing mababa ang GI ay hindi nagtataas ng mga antas ng asukal sa dugo kasing taas ng mga medium at high-GI na pagkain, mas mababa sa hormone insulin ang kinakailangan upang alisin ang asukal mula sa dugo. Bilang resulta, ang mga pagkain na mababa ang GI ay tumutulong na makontrol ang uri ng diyabetis at timbang. Ang mga pagkain lamang na may mga rating ng GI ay mga carbohydrates, kabilang ang mga prutas, gulay, mga butil at mga produkto ng butil, pagkain ng dairy, tsaa, mani at sugars.

Video ng Araw

Mga Prutas

Dahil maraming iba't ibang uri ng prutas, at prutas ay may iba't ibang mga anyo, tulad ng sariwa, naka-kahong, juiced at tuyo, bawat uri ay may sariling halaga ng GI. Ang buong prutas, tulad ng orange na may isang GI rating na 43, ay maaaring isang mababang glycemic na pagkain; ngunit ang juice nito, tulad ng orange juice na may glycemic rating ng 52, ay may mas katamtamang rating ng GI. Ang mga low-glycemic na prutas at juice ng prutas na may rating ng GI na mas mababa sa 50 ay ang mga saging, dalandan, mansanas, juice ng apple, peras, sariwang aprikot, tuyo na mga aprikot at kahel.

Mga Gulay

Karamihan sa mga gulay ay mababa - sa napakababang glycemic na pagkain. Karamihan sa mga malutong gulay, tulad ng puti at matamis na patatas, beets, rutabaga at mais, ay daluyan hanggang daluyan-mataas sa glycemic index. Ang mga berdeng gisantes, na may isang halaga ng GI na umaabot sa 48 hanggang 70, depende sa iba't-ibang, ay may pinakamababang halaga ng karaniwang mga gulay ng prutas. Sa mga di-pormal na gulay, ang mga karot ay may pinakamataas na halaga ng GI, 49, na itinuturing na mababa. Karamihan sa iba pang mga di-pormal gulay tulad ng brokuli, spinach, peppers, repolyo at mga sibuyas ay may mga halaga ng GI na rin sa ilalim ng 50.

Mga Butil

Ang mga pagkaing butil at butil tulad ng mga tinapay, roll, at mga pagkaing handa at luto ay may posibilidad na magkaroon ng mataas na halaga ng GI. Kasama rin sa grupong ito ng pagkain ang mga meryenda, dessert at iba pang mga naproseso na pagkain, karamihan sa mga ito ay mga high-glycemic na pagkain. Ang Bulgur wheat, na-convert na bigas at barley ay mga low-glycemic whole-grain na pagkain. Ang mga produktong butil na mababa din sa sukat ng GI ay kinabibilangan ng parehong regular at buong-wheat spaghetti, 100% wheat bran cereals at whole-grain pumpernickel bread.

Mga Produktong Pagawaan ng Gatas

Ang lahat ng mga produkto ng gatas at gatas, kabilang ang mga lasa ng yogurts at kahit tsokolate gatas, ay mga glycemic na pagkain. Ang kabuuang gatas ay may halaga na GI ng 27, ang skim milk ay may GI na halaga ng 32 at chocolate milk, 34. Ang yogurt ng prutas ay may 33 na halaga ng GI. Higit sa iba pang mga pagkain, ang mga ito ay tinatayang halaga, ng mga produkto at lasa na magagamit.

Legumes and Nuts

Legumes isama ang mga lutong beans, lentil at mga gisantes. Ang soy beans ay isang napakababang glycemic na pagkain, na may isang halaga ng GI na 18.Ang mga mani, na mga teknolohikal na mga binhi na lumalaki sa ilalim ng lupa, ay may halaga ng GI na 14. Ang mga puting beans, itim na beans, mga kidney beans, garbanzo beans at lahat ng iba pang mga tsaa ay mababa-glycemic na pagkain, na may mga halaga ng GI mula sa mataas na 20s hanggang mababang 30s. Kahit na inihanda ang lutong beans ay mababa ang glycemic na pagkain, na may halaga na GI na 48.

Sugar

Pruktosa, o prutas na asukal, ay isang mababang-glycemic sweetener na may halaga na GI na 43. Karamihan sa iba pang mga sugars at natural na sweeteners moderate-to high-glycemic foods. Ang honey ay may halaga ng GI na 58, at sucrose, o table sugar, ay may halaga na GI na 65. Ang dalisay na glucose, ang asukal na nananatili kapag ang carbohydrates ay pinaghiwa ng katawan para sa pantunaw at pagsipsip, ay isang anyo ng asukal na kaagad nasisipsip sa daluyan ng dugo. Para sa kadahilanang iyon, ito ay din ang pagkain laban sa kung saan ang lahat ng iba ay inihambing at sinusukat sa glycemic index.